文/廖书雯 赵柯湘

我国民间俗语有云：“千金难买老来瘦。”其实不然，“瘦”也许是老年性肌肉减少症正在侵袭的表征，需要引起足够重视。

肌肉减少症有何危害

肌肉减少症严重影响老年人的生活质量：肌肉力量和肌肉功能的下降常导致老年人的活动能力下降，引起老年人行走、坐立、日常活动完成困难，增加跌倒、摔伤的风险，同时也可能增加住院率，加重经济负担，甚至缩短老年人的寿命。肌肉减少可使人的免疫力下降，可增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。患有高血压、糖尿病、骨质疏松症等慢性疾病的老年人，更容易患有肌肉减少症。

如何发现肌肉减少症

若出现以下情况，需警惕肌肉减少症：

1.肌力降低，活动能力下降，日常活动（行走、坐立等）完成困难、平衡障碍。

2.乏力、握力下降、手部力量差、受伤后恢复较慢。

3.不明原因的体重下降（排除节食、手术、糖尿病、甲状腺功能异常、肿瘤等疾病）。

4.易发生跌倒、骨折等。

若出现以上症状，应及时到医院老年科进行握力、步速等肌肉功能的筛查及肌肉质量的测定，请专业的老年科医生来帮助您判断是否存在肌肉减少症。

胖人会患肌肉减少症吗

老年人肌肉组织的丢失，往往伴有脂肪组织的蓄积，因此，肥胖和低肌肉质量（或低肌肉力量）可能会在同一个人体中共存，这种情况被称为“少肌性肥胖”。但是，脂肪就没有用吗？显然不是，脂肪对人体可以起到保暖、御寒、保护内脏器官、提供人体必需的脂肪酸的作用。因此，对于老年人来说，应当保持适度的脂肪同时增加肌肉量。

如何防治肌肉减少症

1.营养治疗是防治肌肉减少症的基础

补充优质足量蛋白质：全身的蛋白质50%～75%存在于骨骼肌中，蛋白质的摄入减少与肌肉减少症相关。

《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》2015版建议：老年人蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1～1.5克，优质蛋白质比例最好能达到50%以上，平均分配到三餐中；富含亮氨酸等支链氨基酸的乳清蛋白较大豆蛋白更有益于防治肌肉减少症。

乳清蛋白是从牛奶的上清液提取出来的优质蛋白，被誉为“蛋白之王”，富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促进骨骼肌蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解，促进肌肉生长，改善肌肉功能。

补充足量维生素D：建议维生素D的补充剂量为15～20微克/天（600～800国际单位/天）。

维生素D除了对骨骼的直接作用以外，对肌肉具有重要的调节作用。维生素D不足或缺乏在人群中普遍存在，尤其是不能经常参加户外活动的老年人更是如此。维生素D缺乏者往往表现为肌肉无力，活动困难等。在老年人群中，筛查维生素D缺乏的个体，补充普通维生素D对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折有重要意义。因此，老年人需要充足的维生素D，鱼肝油、肝脏、蛋黄等食物中含维生素D丰富，常晒太阳也有帮助。

增加Ω-3不饱和脂肪酸摄入：推荐老年人在控制总脂肪摄入量的前提下，增加富含Ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入，如深海鱼油、海产品等，推荐EPA（二十碳五烯酸）+DHA（二十二碳六烯酸）的补充剂量为0.25～2.00克/天。有研究表明，补充鱼油能显著提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成。

2.运动治疗是防治肌肉减少症的关键

肌肉减少症的发病机制目前仍然没有完全阐明，但有一点是非常明确的：缺乏身体活动或身体活动水平下降是肌肉减少症的主要原因之一。运动的方式有很多，其中以抗阻力运动（如快走、慢跑、坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）对肌肉减少症最为有效，能有效改善肌肉力量和身体功能；同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》2015年版推荐：老年人每天进行累计40分钟～60分钟中、高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻力运动20～30分钟，每周超过3天，肌肉减少症患者需要更多的运动量。对于老年人来说，锻炼肌肉重在坚持，运动的强度和时间应当结合自己的具体情况，量力而行。