文/梁丹丹 图片提供/壹 图

根据美国疾病控制与预防中心的报告，在美国65岁以上人群中，每年因意外跌倒导致死亡的人数超过18 000人，有将近45万人因跌倒而住院。跌倒者当中，大部分是由于人类这种复杂而多维的能力—“平衡能力”下降所造成的。因此，美国卫生与人类服务署在发行于2008年的《国家身体锻炼指南修订版》中，增加了“关于平衡训练作为老年人全部身体锻炼方案一部分”的建议。我国卫生部发表的数据表明，跌倒也是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。

引发老年人跌倒的主要原因是步态的稳定性下降和平衡功能受损。由此可见，平衡能力的锻炼对于老年人保持健康十分重要。但是，想锻炼平衡能力并不简单。平衡能力是一种影响因素众多的复杂运动，人体为了维持平衡，不仅需要全身的肌肉张力、神经系统的适当调节，还需要感觉系统的正常运作，如视觉、前庭神经和本体感觉等。测试静态平衡能力的常用方法有闭目直立法和单腿直立法，大家可以先用来简单评估一下自己的平衡能力。闭目直立法是指受试者闭目直立，双脚并拢，两手臂下垂、侧平举或两手互扣于胸前，前庭功能障碍的人可能会出现前后方向明显的摆动。单腿直立法应用更为普遍，即双手叉腰，单腿站立，分别记录睁眼和闭眼能保持的时间，时间越长平衡能力越好。

根据以上的理论我们不难看出，合理的平衡能力锻炼不应该只单纯地做某个运动，而应该是综合性的全身能力的提高。平衡能力的提高应该遵循下面的基本原则。

原则一从静态平衡到动态平衡的锻炼

这个原则适合平衡能力较差的人群。如果步行时不稳甚至容易摔倒，就应该从维持静态平衡能力开始锻炼。可以先练习靠墙站立或扶墙站立，逐渐减少靠墙的面积和扶墙的时间，提高独立站立的能力。有了静态姿势平衡的基础，再锻炼步行等运动时的动态平衡能力，才更加安全有效。

原则二从局部锻炼到全身锻炼

很多人认为平衡能力差就是腿部力量不足，站不稳，容易摔倒。其实平衡能力的维持与全身的肌力都有关系，躯干肌力很弱的人同样难以维持整体的平衡。力量训练可以从局部开始加强，先通过深蹲等动作增强下肢的力量，再逐渐过渡到全身的肌力锻炼，例如用单杠或双杠活动来增强上肢的力量，快走或慢跑来增强全身的肌力和协调性。

原则三从睁眼锻炼到闭眼锻炼

如果闭眼后平衡能力会明显下降的话，说明前庭功能较弱，在没有视觉反馈辅助的情况下，平衡能力降低了。这样的人群在锻炼平衡能力时，可以先从睁眼状态开始锻炼，增加前庭活动，如保持姿态，或是转圈运动、转头运动等，然后逐渐过渡到闭眼运动。当然闭眼时周围环境应安全并有可以扶持的物体，防止跌倒，如用闭目站立来锻炼，逐渐延长站立的时间。

原则四从简单活动到复杂有难度的训练

站立、步行都还算是比较简单的平衡锻炼方式，要增加难度的话，可以从室内转移到室外，从比较平坦的地面转移到不那么平坦或是有台阶的地面去锻炼。如果还想进一步提高难度的话，可以参加一些比较复杂的健身运动，锻炼平衡能力的效果会更加显著。

太极拳

太极拳是目前世界公认的可以较好改善人体平衡能力的运动。平衡稳定是太极拳练习基本要求，一般套路的组成中必然有多个平衡式子，一些典型的平衡动作如金鸡独立、分脚、蹬脚等也是著名的太极拳单式。练习太极拳时双腿微屈，重心降低并随着身体的前后左右活动而移动，步法灵活多变。太极拳还有助于改善下肢的本体感觉，可以较好地锻炼人体的平衡能力。

瑜伽

瑜伽中很多动作都可以锻炼身体的静态平衡，如山式、树式、斜板式等。练习瑜伽时，保持注意力集中是非常重要的，否则可能会造成动作不到位或发生意外。练瑜伽还有助于感知身体，对身体的稳定性和平衡都很有帮助。同时瑜伽动作强调与呼吸的配合，又避免了在维持姿势时屏气的问题。

球类运动和舞蹈类运动

球类和操类运动也属于全身性运动，尤其是一些需要快速转换运动方向的运动，如篮球、足球、羽毛球等，还有乒乓球这种对于反应能力和手眼协调能力要求比较高的运动，经常锻炼一定会改善全身的平衡和协调能力。

舞蹈类运动对提高平衡能力的好处更是不言而喻，即使是不那么激烈和专业的广场舞。调查研究显示，规律进行广场舞锻炼的女性平衡能力测试指标明显高于没有锻炼习惯的同龄女性。

这里需指出，有些老年人感觉肩颈僵硬，喜欢做转头操来锻炼，甚至边走边转，这样做是有风险的。如果转头的速度过快，容易造成颈动脉供血不足，导致头晕。并且随着年龄的增大，人体的前庭功能减弱，转头过于频繁还可能导致前庭功能的暂时紊乱，更加重了眩晕的症状，一旦跌倒，老年人很容易受伤，得不偿失。

平衡锻炼的注意事项

首先，平衡能力已经减弱的老年人，锻炼的时候避免独自一人，最好有人陪伴，或是找周围有栏杆或墙壁的场所锻炼，身体不稳时能及时扶持，防止自己跌倒。

其次，平衡能力的提高比肌肉力量、耐力速度的提高要慢一些，不要急躁，情绪和心态对平衡能力同样也是有影响的。

最后，坚持全身性素质锻炼对平衡能力的改善往往最为明显。老年人如果经常摔跤，一定要进行系统的身体检查，排除动脉粥样硬化导致的脑供血不足。有些老年痴呆症患者最初的表现也是常常跌倒，一定要予以排除。做好充分的准备再来进行运动锻炼，才会获得满意的效果。