雁子

运动健身是当下很多人热衷的，运动通常被认为是最健康的健身方式。但是，实际上，运动中，有个部位却最受伤，它就是我们的膝关节。

在今年5月下旬，阿根廷国家队宣布了参加世界杯的23人大名单，罗梅罗和切尔西的卡瓦列罗以及河床的阿尔马尼成为入选的三位门将。然而名单宣布后一天，罗梅罗却遭遇厄运，他在训练中膝盖受伤，不得不错过今夏的俄罗斯世界杯。

为什么在运动场上，膝关节总是那么容易受伤呢？运动治疗专家指出，在运动伤害中，以膝关节受伤最为严重，尤其十字韧带断裂的松弛脱位，多半无法痊愈，造成运动员不能继续做出精细的扭转动作，若从事的是篮球、足球、田径等高度技巧的运动，便只能黯然结束运动生涯。

运动中，避免这3个动作

蹲跪动作是真正伤膝盖的头号杀手。举凡做家事、擦地板、蹲着挑菜洗衣服、坐着矮板凳看电视或是喂孙子吃饭……这些再平常不过的生活作息，却一点一滴磨损着我们的膝盖，等到痛得受不了再去看医生，往往都已经来不及了。蹲、跪、坐矮板凳是最伤膝盖的3个动作，一定要避免。

下蹲，是人类活动组成里，最原始的动作，包括上厕所、搬重物、绑鞋带，都需要蹲来完成。运动里常见的蹲举，强调可以紧实腿部线条，是不少好莱坞女星维持身材的秘诀。但是你蹲对了吗？

蹲举本属阻力训练，可训练股四头肌与臀大肌，增强腿部力量，让你爬楼梯不会乏力。

但这个看似简单的动作，不少人却因此感到不适，甚至受伤。蹲举需要背部、大腿、小腿与臀部肌肉的同步协调。如果姿势不正确，会造成髌骨与股骨的软骨过度受到压迫，进而出现疼痛感，甚至跌倒。

下蹲时，并非膝盖往前，而是臀部向后坐，并注意背部挺直，膝盖不能超过脚尖，双手往前伸直，帮助身体平衡。

建议事前暖身应足够，开始时对着镜子做，姿势如果正确，大腿前后与臀部会有感觉。错误的姿势，则会感到膝关节微疼。

避免膝盖受伤的运动方式

曾任史丹佛大学医学院教授的瑞芬·帕芬柏格表示，相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小；室内脚踏车既能训练肌肉力量，又不伤害膝盖；游泳时有水的阻力，对膝盖没有负担、运动伤害最小。因此，走路、室内脚踏车、游泳交替的组合，为保护膝盖最好的运动处方。

值得注意的是，美國佛蒙特大学研究发现，女性荷尔蒙浓度会减少韧带中缓冲的胶原质，或影响肌肉控制，因此女性关节的韧带在月经周期前半段最脆弱，生理期时，前十字韧带受伤风险甚至高出3倍。

运动护膝最关键六原则

不过，一般人运动强度不及专业选手，膝关节受伤的意外大多是可以预防的，以下为大家整理的6大原则：

1.寻求医生建议

无论从事何种运动，须先向运动医学专科医生、物理治疗师确认，是否适合自己目前的身体状况。

2.运动前暖身，运动后缓和

美国梅约医学中心在《关节炎-MayoClinicOnArthritis》中提到，任何运动的开始和结尾，一定要做伸展运动放松肌肉，减少受伤的机会。运动前可以使用热敷袋、按摩或慢步数分钟，作为关节和肌肉的暖身；运动后在关节处冰敷10～15分钟。

3.渐进式运动

美国伊坎医学院骨科副教授哈尔文（Steven Harwin）说：“若你决定骑自行车运动，不要一开始就想一天骑40公里。”而是从你觉得舒服的速率开始，确定身体可以承受，再逐渐增加运动强度。

4.维持良好姿势

哈尔文提醒，无论坐立行走，都要抬头挺胸、收小腹、脚朝前；运动时，确定骨骼（特别是脊椎曲线）维持在正确位置，核心肌群及下背部施力稳定，膝关节在脚趾上方，不往内翻、外翻或超前，体重负荷平均分布，身体维持平衡，才不会将重量加在某些关节上。

5.穿戴护膝、护肘或护腕

美国纽约大学骨科助理教授劳洁（Claudette M. Lajam）指出，护具能减少关节受创几率，并预防、延缓软骨撕裂磨损造成的僵硬疼痛。

6.留意疼痛

若运动后，关节疼痛持续一两个小时，且日复一日越来越疼痛，即可能运动过度，务必就诊确认原因。

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