张智强

摘要：力量是短跑运动的核心，积极改善力量训练的方式有利于提升短跑运动员竞技表现。力量训练应结合短跑项目与技术环节特点，选择合适的练习方法。现代短跑主要的技术项目有以髋为轴的高速摆动、摆动式积极落地技术以及以肩为轴的摆动技术等。本文结合短跑运动主要技术特点着重阐述力量训练的作用、原则以及训练方法。

关键词：力量训练；短跑；训练方法

力量是短跑运动员训练的核心素质之一，可以很大程度上影响速度与耐力的发展水平。力量也是运动员掌握核心运动技术的基础，是运动员取得较高竞技水平的前提。力量训练应当超越比赛时对运动员力量的需要，但同时也要符合运动的技术规范，贴近技术动作本身的要求。

一、力量训练的作用

短跑运动在所有运动项目中距离最短、速度最快的运动项目，是一种在接近无氧的情况下进行的超高强度的运动项目。因此，短跑运动力量训练的核心在于使肌肉可以表现出最大、最快的收缩力量，这也是提升竞技水平的关键因素。

（一）力量训练动作的发力模式

跑步速度与肌肉收缩的快慢有直接的联系，而肌肉收缩的速度与运动员神经灵敏度和肌纤维横截面的面积相关[1]，因此在设计训练计划时应当兼顾这两个要求。当然短跑尤其独特的技术特征，训练时的动作模式应当与技术动作相一致，同时需要满足发展爆发力的要求。例如在大重量的负重全蹲和中等重量的半蹲中，教练员应当优先选择后者。

（二）爆发力练习

练习中着重强调动作的连续性和完整性。运动员在比赛中的动作是完整的和连续的，这也就要求运动员在平时的训练中不能过于关注单次训练的发力过程，而是应当关注连续、完整的动作发力。例如在踝关节和膝关节，在跑动过程中起到缓冲和发力两个作用，不能孤立的练习其中之一，而是将其视为一个整体，完成屈、伸这两个动作，并且要兼顾动作之间的衔接训练。

二、力量训练的原则

（一）明确发力部位以及动作顺序

人体发力固然是一个整体，但是在训练时要充分了解不同的肌肉功能以及动作发力顺序和之间的衔接。只有在每个小的细节处得到提高，整体竞技水平才能得以提升。例如，小步跑训练中应当注重脚趾扒地的动作，在高抬腿训练中不应关注抬高大腿的动作，而是应当体会支撑腿的充分蹬地[2]，在车轮跑中，当摆动腿抬高到最高点时，应当不要有往前伸小腿的动作，而是体会大腿积极下压，自然伸腿。

（二）训练中应循序渐进

从初步掌握技术动作，到慢慢完善技术动作，直至正确掌握。这个过程是训练时应当遵循的规律。例如，在学习起跑技术时，首先观察正确的技术动作，然后学习动作要领达到初步掌握的程度。其次，在训练中感受发力、蹬伸、的技术特点，最后达到正确掌握的程度。

（三）针对性的训练方法

人体进行的任意一个动作都是全身协调发力的产物，人体是一个协调统一的整体，这就要求我们在训练时要注重均衡发展。同时在统一的基础之上，不同肌群的功能又是相对独立的，针对运动员个体差异应当采取不同的训练来弥补弱点。例如欧美运动员和我国运动员对比，上肢与下肢的力量发展是不均衡的，我国短跑运动员普遍更加注重下肢力量的发展而忽略了上肢力量的发展，这就使得力量发展不均衡。又例如，在短跑的技术环节中，核心力量一直被放在很高的位置，因为在髋关节的摆动中核心力量起着决定性作用[3]，常采取仰卧起坐和俯身两头起的动作来发展核心力量，这是不完善的，因为只关注了腹直肌和竖脊肌的发展，而忽略了腹内外斜肌和深层肌肉的发展。

三、力量训练的方法

（一）基础力量素质训练方法简介

第一、快速力量。快速力量指肌肉尽可能快的收缩的能力，常见方法有负重蹲跳、连续蹲跳练习等。第二、肌肉耐力。此处的肌肉耐力是指在运动过程中保持快速发力的耐力，可采取轻负荷的负重做快速蹲起练习。第三、最大力量。最大力量是指在单次肌肉收缩中肌肉发挥的最大力量。可以采取最大负荷的深蹲练习，防止出现肌肉横截面过于粗大，可以穿插跑动练习。

（二）其他专项力量素质训练的要点

1.脚尖着地情况

在对比不同的运动员在跑动中腳掌着地情况，发现不同运动员脚掌接触地面的面积是不同的。如以脚尖着地，则接触地面时间更短，步频更快，相应的会损失地面给予的反作用力。如以半脚掌着地，相应增加接触地面的时间，但是地面给予的反作用力会更大，使得步幅增大。相关研究表明，半脚掌着地的运动员需要更强大的核心力量才可以弥补在步频上的损失给自己带来的速度的上劣势。因此，一般运动员应当采取脚尖着地的方法，我们要着重关注踝关节的力量训练，以达到可以支撑在快速运动中的力量要求。

2.以肩为轴的摆动力量练习

欧美运动员的上肢肌群较为发达，摆动力量更足，相比之下，我国运动员更加关注下肢力量的发展，而摆动力量对于短跑项目而言，是很关键却易忽视的细节，运动员应当加强该细节的练习。

参考文献：

[1]黄好日.对短跑运动员力量训练的若干思考[J].田径，2017（3）：14-16.

[2]杨来熊.结合现代技术对短跑运动员力量训练的分析[J].运动，2016（3）：43-44.

[3]牟青.核心力量训练对短跑运动员专项能力影响的研究[J].科技信息，2012（2）：309-310.

（作者单位：福建省三明学院国际学院）