文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲

春天气温由寒转暖，是感冒的高发季节，其他病也易复发。春季的天气干燥，皮肤易脱皮,嘴唇易干裂,口腔多溃疡，要想防病就得维持免疫力，而均衡营养是维持免疫力的基础。一起来看看怎样安排膳食才能均衡营养，从而维持免疫力，让老人在春季更好防病。

保证肉、蛋、奶的食用量

很多老人特别是有三高的老人都认为吃素更健康，如果不是信仰原因最好不要吃素，这是因为肉、蛋、奶与植物性食物相比，是补充优质蛋白、钙、铁和维生素A的更好食物来源。

1.每天分别吃40～75克畜禽肉和鱼虾肉，如果做不到天天吃鱼虾，可以每周吃2～3次，当天鱼虾肉加倍，畜禽肉减半。

2.每周吃1次动物血。

3.每月吃2～3次动物肝脏，每次吃25～30克（优雅的一口）。

4.建议每天吃1个鸡蛋；每天喝300毫升牛奶，如果喝纯牛奶腹胀腹痛腹泻，那就喝酸奶。

5.素食老人建议吃50～80克大豆，50克大豆等同于100克豆腐丝或豆腐干、豆腐皮，等同于200克北豆腐，等同于300克南豆腐，等同于800毫升豆浆。

为了好咀嚼，可以把肉剁成肉糜，入水汆成丸子或者做馅包成水饺，鸡蛋可以做成鸡蛋羹，肝脏可以碾成肝泥。

多吃全谷和蔬果

全谷物和蔬果能为老人提供充足的B族维生素、维生素C、钾、镁、膳食纤维，从而有利于防病。建议每天主食粗细搭配，燕麦、荞麦、小米、玉米、红豆、绿豆等粗粮吃到50～150克，蔬菜吃到300～500克，水果吃到200～350克。为了口感绵软，可以用高压锅煮杂粮粥，用豆浆机把五谷磨成五谷豆浆，蔬菜以炖和煮为主，选口感软的水果，如芒果、山竹、桑葚、草莓、软梨等，还可以将蔬果混合榨汁喝。

每天1把坚果

坚果富含矿物质，也富含多不饱和脂肪酸，建议老年人每天吃1把，直接吃太坚硬，可以磨成碎放到粥里或者加到面包片里吃。

主动足量饮水

建议老人每天喝1500～1700毫升水，最佳的选择是白开水，如果觉得口味太寡淡，可以选择绿茶水；喝水时最好少量多次喝，不要等口渴了再喝。

科学选择强化食品和膳食补充剂

由于老年人吸收能力降低，即使均衡饮食也未必能满足所有营养素的需求，因此可以吃些强化食品，比如强化复合维生素和矿物质的奶粉，当然也可以服用一些膳食补充剂，但不要过量。科学饮食才是基础，如果不好好吃饭，指望着多吃点膳食补充剂来获得均衡营养，往往不尽如人意，所以不要每天一把把吃膳食补充剂，却不好好吃饭。

多晒太阳

虽然食物是补充营养素的主要来源，但有些营养素在食物中含量并不充足，比如维生素D，补充维生素D最好的方式是晒太阳。

所有的营养素都跟老人维持免疫力有关系，尤其是优质蛋白、维生素和矿物质，因此不要迷信吃某一食物就能防病，还是要均衡饮食来获得全面营养，才能在这个春天更好防病。