刘挺

一、解决立不起的问题

1.动态臀桥

练习目的：学生做后倒翻臀举腿时常常会出现屈臂后推的错误动作，通过此练习，使学生消除下肢动作干扰，掌握双臂压垫、臀部上挺的发力方法；体会展髋、核心肌群收紧的本体感觉；增强核心肌群力量。此练习主要针对初学者。

练习方法：仰卧于垫上，双臂伸直放于身体两侧，掌心朝下，膝关节弯曲，大小腿之间成90°，双脚分开与肩同宽，双臂压垫（图1-1），腰髋向上挺，使肩、髋、膝成一条直线，核心肌群收紧（图1-2），保持2s恢复至起始动作。每组练习8～10次。

注意事项：双臂紧靠身体，不能屈臂，要快起慢落。

2.后倒举腿触高物

练习目的：学生已基本掌握双臂压垫动作，但在后倒举腿过程中会出现后翻、侧倒或立不起等问题。通过练习，使学生掌握将上体后倒的惯性与双臂压垫的支撑力结合，体会后倒、压垫与举腿展髋的发力时机；利用目标引导，快速做出双腿上举展髋动作，增强倒立时的身体控制能力。此练习主要針对有一定基础的学生。

练习方法：2名学生为1组进行合作练习，1名学生直腿坐于垫上（图2-1），体前屈，双手触脚（图2-2）后，身体迅速后倒，双臂贴于身体两侧，掌心朝下直臂压垫，同时收腹举腿，双脚并拢触碰保护者的手臂（图2-3），随后练习者经背、腰、臀依次下落后快速收腿团身，上体快速跟起，双手抱膝成蹲立（图2-4）。以保护者站在练习者左侧为例，右手置于练习者肩部的正上方（手臂由低向高慢慢提升，直至练习者挺髋、展腹、立腰绷脚尖时方可触碰到），左手在练习者小腿后方进行保护与帮助，使其倒立停留时间越长越好。保护者快速托练习者后背，帮助其上体跟起成蹲立。每组练习5～8次。

注意事项：练习者后倒时，双臂不能出现屈臂后推动作；注意双臂均衡发力；保护者及时调整站位，合理助力，尽量使练习者独立完成。

二、解决立不稳的问题

1.直体拉伸练习

练习目的：增加肩部力量，增加肌群的稳定性，加大肩肘倒立时双臂与躯干的夹角，静力支撑可以增强上肢、核心肌肉力量，提高直体、收紧时的身体控制能力。

练习方法：练习者坐在垫上，双腿伸直并拢，双臂伸直，手掌放于身体后约30cm处，指尖向后（图3-1），在保持手臂伸直的情况下，脚背绷直下压，挺髋展腹，使脚、髋、肩、头成一直线（图3-2），保持10s后恢复成起始动作。每组练习5～8次。

注意事项：两臂向后尽量夹紧，头保持中位，不能耸肩，要快起慢落。

2.夹肘压垫练习

练习目的：通过练习，改进撑腰时双肘内夹不足导致立不稳的问题。

练习方法：2名学生为1组进行合作练习，1名学生直腿坐于垫上，体前屈，双手触脚，身体迅速向后倒，双臂内收，双手对握或叠掌（图4-1），收腹举腿展髋，双脚脚尖向上伸，保护者站在练习者一侧肩部位置，一只手置于练习者肩部的正上方，引导练习者展髋立腰向上立，另一只手在练习者小腿后方抓住脚踝进行保护帮助（图4-2）。每组练习5～8次。

注意事项：注意双臂内收时机，保证动作的流畅性。

3.夹肘撑腰练习

练习目的：通过反复练习，提高练习者夹肘撑腰时机的把握能力，增强动作的连贯性和身体重心的平衡控制能力。

练习方法：2名学生为1组进行合作练习，1名学生直腿坐于垫上，体前屈，两手触脚，身体迅速向后倒，双臂贴于身体两侧，掌心向下直臂压垫，收腹举腿，展髋，双脚脚尖向上伸，触碰保护者手臂的同时，双臂内夹，小臂折叠，双手虎口撑开，四指朝内，尽量靠近肩胛骨撑于两侧腰处（图5-1），保护者站在练习者侧面肩部位置，一只手置于练习者肩部的正上方，引导练习者展髋立腰向上立，另一只手在练习者小腿前方抓住脚踝进行保护帮助，防止其过度后翻，保持肩肘倒立姿势，停留时间越长越好，练习者自行调整夹肘撑腰动作，增加倒立的稳定性（图5-2）。每组练习5～8次后再交换。

注意事项：注意整个动作的力度和身体控制，保证动作的流畅性与稳定性。

三、解决立不直、立不美的问题

练习目的：通过练习，使学生增强肩、腰、臀、膝、脚成一条直线的身体控制能力。

练习方法：仰卧于垫上，双臂伸直放于身体两侧，掌心向下，双脚并拢放在跳箱上（高度50cm左右，可根据学生的能力适当地选择高度），双臂压垫，腰髋向上抬起至身体成一条直线，脚背绷直，停留2s后缓慢放下恢复成起始动作（图6）。每组练习5～8次。

注意事项：整个练习中，不能屈膝，不能勾脚尖，注意保持顺畅的呼吸。

另外，在肩肘倒立学习的后期要注意动作的节奏和姿态。可利用信息化技术，让学生利用手机、iPad、摄像机等设备及时记录学生的练习视频，可多角度、不同时段反馈，为学生更好地自评和改进动作提供保障。