文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师 刘东

五月在农历上正处于春夏交替之际。五月初，进入夏季的第一个节气——立夏，接下来就是小满。在我国南方，小满的含义是夏熟作物的籽粒开始灌浆饱满，但还未成熟，只是小满还未大满。在我国北方，特别是东北，很多地方的应季农作物才刚刚开始耕种，也是过去所说的“青黄不接”的时候，但现在由于棚栽技术的发展和物流的便捷，南方的应季蔬菜水果在北方的市场上已经随处可见。这让我们在饮食上有了丰富的选择。那么，初夏时节，我们在饮食上应该注意哪些方面呢？

立夏过后，天气开始迅速转暖，预示炎炎的夏季即将开始。随着气温的升高，人体对于水分的需求也会相应增加。因此，在饮食上，应当注意及时补水。除了直接喝水外，增加水分含量丰富的水果和蔬菜的摄入，也会起到补水的作用，同时，在饮食上注意多食用汤、粥等，也可以很好地补充水分。

夏季阳气开始上升，饮食上应以清淡为主。食用过多油腻、易上火的食物，会引发痤疮、口腔溃疡、便秘等病症，建议多喝牛奶，多吃豆制品、鸡肉、瘦肉等富含优质蛋白质的食物，既能补充营养，同时也可以防止脂肪摄入过多。平时多吃蔬菜、水果及粗粮，增加维生素C和维生素B族的供给，预防动脉硬化。

小满过后气温明显升高，雨量也会增多，天气逐渐闷热潮湿，养生应从增强机体的正气和防止病邪的侵害这两方面入手。受高温高湿所困，夏季人体脾胃功能减弱，应少食多餐，减少肠胃负担。多吃一些去火的蔬菜和水果，如冬瓜、苦瓜、西瓜、梨、红小豆、绿豆等，少食肥甘厚腻之物，清淡饮食。特别是在南方，较为潮湿，为防暑热和湿气过重，饮食上更应有针对性地进行选择。暑气重，要选寒凉的食物，如吃点西瓜、梨等水果，蔬菜上可选择西红柿、竹笋、蕨菜、苦菜、香椿等；湿气重，就要吃些苦瓜、红豆，莲子、薏米仁等这类具有去湿效果的食物。

充足的睡眠能保证心神宁静。夏季应早睡早起，以顺应自然界阳盛阴虚的变化，同时适当午睡以补充睡眠不足，预防冠心病、心梗等心脏疾病的发生。下面给大家介绍几款养生菜肴。

蒜苗炒香干

主料：香干200克，蒜苗100克，绿豆芽100克，水发木耳10朵。

辅料：玉米油、生抽、蚝油适量。

做法：

1.香干切成细条备用，蒜苗洗净切段，绿豆芽择净，水发木耳切丝备用。

2.将锅烧热下油，先放入香干、木耳，然后再下入蒜苗和绿豆芽，煸炒1分钟左右，将调好的蚝油、生抽倒入，翻炒几下即可。

营养解析：

这道菜简单易做，营养比较全面，包含了豆类、菌类和蔬菜。蒜苗和绿豆芽都是芽苗类蔬菜，发芽抽苗后，蒜苗和豆芽都增加了原来不具备的营养素——维生素C，因此在炒菜时防止维生素C被破坏应当急火快炒，快速出锅。维生素C可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，对预防癌症有一定的作用。此外，蒜苗中还含有蛋白质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素等营养成分。它的辣味主要来自于其含有的辣素，这种辣素具有醒脾气、消积食、杀菌、抑菌作用，能有效预防流感、肠炎等因环境污染引起的疾病。

西红柿烧茄子

主料：西红柿两个，紫茄子3根，青椒1个。

辅料：花生油、蒜、生抽、蚝油、白糖、面粉各适量。

做法：

1.将茄子洗净切段（最好不要去皮），西红柿和青椒切成小块备用。

2.放油烧热，面粉加水调成糊，将茄子放入面糊内裹一层，然后放油锅里炸成金黄，捞出来备用。

3.锅内留少许油，把蒜粒放入炒香后加青椒，待青椒8成熟放西红柿继续炒，最后将炸好的茄子放入一起炖炒两分钟。将生抽、蚝油、白糖放入碗中调成汁儿，起锅前放入，翻炒均匀即可。

营养解析：

紫茄子的皮中含有丰富的维生素E和维生素P，维生素E有防止出血和抗衰老功能，维生素P能增强人体细胞间的黏着力，增强毛细血管的弹性，防止微血管破裂出血。茄子还含磷、钙、钾等微量元素和胆碱、葫芦巴碱、水苏碱、龙葵碱等多种生物碱，尤其是紫色茄子中维生素含量更高，可以抑制消化道肿瘤细胞的增殖。西红柿中含有番茄红素，具有抗氧化作用，用油加热食用更有利于吸收。

鸭肉冬瓜汤

主料：冬瓜500克，鸭肉500克，猪瘦肉100克，胡萝卜1根。

辅料：姜片、

葱、酱油、辣酱、盐各适量。

做法：

1.鸭肉、猪瘦肉洗净切块，冬瓜连皮洗净切块，胡萝卜切块备用。

2.将鸭肉、猪瘦肉冷水下锅焯熟，然后用高压锅煮烂。

3.砂锅内放入清水，放入切好的冬瓜、胡萝卜，烧开后将高压锅中的鸭肉和猪肉连汤放入砂锅，加入调料，改小火炖煮20分钟即可。

营养解析：

鸭肉既能补益气血，又能清热，适合夏季食用。而且鸭肉中单不饱和脂肪酸含量较高，有助于平衡脂肪酸比例，利于心脑血管健康。

冬瓜水分含量较高，富含钾，可起到消肿而不伤正气的作用。冬瓜中所含丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪。冬瓜性寒，可清热利尿，帮助热邪从尿中排出，又有滋阴养肝、健脾利湿的功效。初夏饮此汤，可起到补水和消暑的作用。

豌豆蘑菇小炒

主料：豌豆150克，胡萝卜100克，玉米粒100克（可选用罐头），鲜香菇5朵。

辅料：花生油、盐、湿淀粉各适量。

做法：

1.豌豆剥好，胡萝卜和香菇切成豌豆大小的丁。

2.将豌豆和胡萝卜丁、香菇丁分别用开水焯熟，沥干水分备用。

3.锅里放油，放入胡萝卜丁炒软，接着加入蘑菇丁、玉米粒翻炒，快熟时倒入焯好的豌豆，调入盐，淋少许湿淀粉勾薄芡即可。

营养解析：

豌豆味甘，性平，归脾、胃经，具有益中气、止泻痢、调营卫、利小便、消痈肿、解乳石毒之功效，对脾胃不适、心腹胀痛等病症，有一定的食疗作用。豌豆中富含的粗纤维，能促进大肠蠕动，起到清洁大肠的作用。豌豆所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎、增强新陈代谢的功能。豌豆荚中富含维生素C和膳食纤维，建议不要丢弃。

玉米中除含有钾、镁、B族维生素等，还含有玉米黄素。胡萝卜中富含胡萝卜素，和玉米黄素都具有很强的抗氧化作用，对预防老年黄斑变性和白内障有积极作用。