文/国家二级公共营养师 袁媛

2017年11月13日，美国心脏协会公布了新版美国高血压指南，在新指南中，高血压被定义为≥130/80 mmHg。血压 120～129/＜80 mmHg 为血压升高，130～139/80～89 mmHg为1级高血压，≥140/90 mmHg为2级高血压。这意味着高血压的关注点前移，而且体现了早期干预的重要性。在血压130/80mmHg就开始干预，会有更理想的预后，可预防更多的高血压并发症。

吃什么食物，怎么吃才能有助于高血压恢复正常？最有效的吃法就是强调摄食足够的蔬菜、水果、低脂（脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等矿物质的摄入，减少饮食中的盐和油脂的摄入量，可以有效地降低血压，具体做法如下：

用全谷物代替精致谷物

全谷物就是含有完整谷粒的粮食，如小米、糙米、全麦粉，它们比大米、白面含有更多的膳食纤维、B族维生素等，选择糙米饭、全麦馒头代替白米饭、白馒头，可以在相同能量下（或低能量下）获得更多的营养，还可以用杂粮杂豆饭、杂粮面、纯麦片粥代替白米白面。

保证每天充足数量的蔬菜和水果

每天1000克蔬菜。蔬菜富含膳食纤维、维生素和钾、镁等微量元素，钾有降血压作用，对抗钠的升压作用，高钾饮食使血压下降。多吃含钾量高的蔬菜。

如何做到每天吃下1000克蔬菜？

每天5个品种，每个菜都搭配蔬菜；蔬菜做零食；蔬菜（黄瓜、圣女果、西红柿）榨汁喝。

绿叶菜：菠菜、韭菜、空心菜、蒜苗、茼蒿、油菜。

鲜豆：毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、黄豆芽。

菌藻类：榛蘑、鲜蘑、金针菇、口蘑等，不包括水发木耳和鲜香菇。

瓜类：苦瓜、南瓜、黄瓜。

茄果类：甜椒、茄子、西红柿等。

其他：竹笋、红心萝卜、菜花、洋葱。

每天400～500克水果。

高钾水果有鲜枣、菠萝蜜、香蕉、石榴，其次是桃、橙子、柑橘、草莓、苹果。

只喝脱脂奶（低脂奶）

减少动物性脂肪也就是饱和脂肪摄入。吃肉首选鱼肉，其次禽肉，再次瘦肉，并且严格控制总量，每周560克，每天平均80克，烹调方式多选蒸煮炖炒，不要油炸。如果每周吃两次深海鱼，总量约280克。

用好油 少加糖

坚果和豆类含有钾、镁、蛋白质、单不饱和脂肪酸和 n－3系列多不饱和脂肪酸，营养丰富。推荐使用橄榄油、亚麻籽油，每天20～30毫升。

使用低钠盐、控盐勺，每天不超过5克盐，最好是3克以内。减少额外精制糖的使用。