刘权炜

摘 要：蹲踞式跳远在小学体育与健康课程中是必修内容之一，它对学生的身体素质发展有很大的促进作用，同时体育教师在课余训练中对蹲踞式跳远的训练需要科学、系统的训练。因此，本文将对蹲踞式跳远进行技术分析，并提出相关的训练方法。为学校体育和国家体育后备人才培养做贡献，本文将从笔者平时的体育教学、课余训练以及笔者少年时自身训练相结合。

关键词：课余训练 蹲踞式跳远 技术分析 训练方法

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）06（a）-0029-02

近年来，教育部门和学校对学生的身体素质发展益加关注，所以，学校在贯彻落实教育部相关政策和文件时，也对学生能力的进一步培养和教育全面发展尤其重视，课余训练在小学中日益兴起，其主要目的是挖掘学生的潜能，为学校体育和国家体育后备人才培养做贡献，本文将从笔者平时的体育教学、课余训练以及笔者少年时自身训练相结合，提出课余训练中蹲踞式跳远的技术分析和训练方法，仅供同行在训练中参考。

1 在校园活动中开展课余训练的必然性

体育课和校内活动的协调开展是江苏省各级各类学校贯彻落实“中小学生每天至少活动1小时”要求的有效方法之一。课余训练是在体育课和体育活动课的基础上，按照学生身体发展特点和学习兴趣，培养学生体育技能，发展学生身体素质的手段之一。

1.1 学校

课余训练对学生体育技能的提高有很大的促进作用，而学生在省、市、区级比赛中获奖也为学校在各级教育评估中加分，同时，也提高学校的知名度，因此，学校对课余训练是大力支持的。

1.2 家长

对于家长来说，自己的孩子能掌握一项技能，对孩子的发展是有很大帮助的。学生能积极参与田径训练，说明他们具有吃苦耐劳的精神，田径能培养学生一些良好的品质和锻炼学生身体素质。

1.3 学生

学生能在各级各类比赛中获奖，对他们自己来说也是很开心的一件事。同时也是锻炼他们的意志品质。

1.4 教师

课余训练是学生利用课余的时间来进行体育专项和强化训练，当然这个时间是体育教师的工作之外时间，因此，体育教师是挤出自己的时间来对学生进行有效的训练。教师可以根据学校的作息时间安排课余训练时间，如早晨、下午放学后等。

2 蹲踞式跳远对学生的身体素质全面发展的作用

蹲踞式跳远是小学生体育课的必修内容之一，它对学生的力量、速度、协调和灵敏等素质有很大的促进作用。跳远一般分为蹲踞式跳远、挺身式跳远和走步式跳远。由于小学生的身体发展处于全面发展的基础阶段，相对于中学生来说身体素质较弱，所以，在课余训练中一般以蹲踞式跳远为主。

在课余训练中一般采用蛙跳、跳台阶和纵跳等方法来锻炼学生的下肢力量素质，增强学生的弹跳能力。同时在跳远技术中，助跑与起跳、起跳与腾空的技术，即助跑与踏板起跳之间的衔接，起跳腿（有力腿）与摆动腿、手臂摆动之间协调用力，这些动作之间的协调和衔接发展了学生的协调性素质。此外，助跑速度的快慢和步幅的大小对快速起跳的影响很大，因此，直线的助跑和步幅、步频的大小、快慢的训练发展学生的灵敏性素质。

3 课余训练中蹲踞式跳远的技术分析与训练方法

蹲踞式跳远一般分为助跑、起跳、腾空和落地4个阶段。

3.1 助跑

3.1.1 技术分析

助跑對速度的要求很高，需要保证逐渐加速，而且每一步的步幅大小最好在固定范围内（根据学生的身高比例和速度而定），这样有利于踏准跳板。最后三步要小而快，身体重心的前移，整个快速跑过程要稳定、快速。

3.1.2 训练方法

（1）30m全程直线加速训练法。训练中，起跑后两腿以有力地前摆和后蹬，两臂积极配合前后摆动的向前逐渐均匀加速至30m。加速跑前几步的前摆不宜过高，步幅也不宜过大，随着跑步和步长的增加，上体逐渐抬起，达到最快速度并坚持致终点。

（2）50m固定步幅直线跑训练法。训练中，固定步幅有一定难度，因此，根据学生的上下肢比例来确定步幅大小，步幅不能满步幅的跑，这样重心容易落在身体后方，不利于加速，固定步幅直线跑训练法不能太快速度，以正常全速的70%～80%为宜。在30m全程加速训练和50m固定步幅训练中要计时来加以衡量学生速度的快慢。训练固定步幅可采用跑固定点的方法来训练（在跑道上划好固定步幅范围），训练次数根据学生承受运动负荷的能力而定。

（3）最后三步固定法。最后三步固定法根据每个学生的身高比例确定步幅的大小，而最后三步步幅的大小比之前加速的步幅要小（大约小10cm），身体重心要前移。这最后三步一般是在地上划好线，让学生多次练习全程助跑不起跳，体验步幅的变化。

3.2 起跳

3.2.1 技术分析

起跳技术主要是踏板和起跳角度的问题。要求：一般起跳角度在30°～45°之间，踏板瞬间重心的前移和起跳腿上抬积极性起跳以及手臂积极上摆，起跳脚由全脚掌着板过渡到前脚掌着板后向前上方腾起。从助跑向起跳过渡中要求快速、稳定，踏板要准。

3.2.2 训练方法

（1）自行车训练法。踩自行车训练法主要是为了积极性起跳，让起跳腿像踩自行车一样主动上抬大腿向下积极性着板，同样摆动腿也要积极摆动上抬，达到收腹聚腿的效果。如果学校有条件的话可以使用动感单车，也可以用自行车训练，让学生体验积极性抬腿下压的过程。

（2）力量训练法。一般力量训练法以传统的训练方法为主，有在沙坑里进行收腹跳、蛙跳、多级跳和跳台阶、跳垫子。训练次数应该遵循循序渐进的原则，根据学生的体能制定力量训练的次数。在进行收腹跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、跳垫子时，教练员要求学生的双腿要积极地上收，最好是大腿贴胸，这样不仅能达到提高下肢力量的效果，同时也对腾空后大腿积极性上抬有很大的作用。

3.3 腾空和落地

3.3.1 技术分析

腾空动作要求上体保持一定的紧张度，让身体向前上方跃起，在空中保持较长时间飞行，两腿在空中成弓步后，起跳腿迅速向上收起与摆动腿并拢，手臂经体前向上伸直后前压。落地动作要求小腿前伸落地，上体前倾。

3.3.2 训练方法

（1）垫上训练法。垫上训练法主要让学生重复练习腾空后的空中动作和落地小腿前伸动作。由于腾空和落地动作比较重要，在空中滞留时间越长，相对就跳得越远，所以，腾空和落地动作只有依靠垫子来加以巩固练习。

（2）跨越摸高法。跨越摸高法主要是在练习蹲踞式跳远时在沙坑边缘放置一横线（橡皮筋或绳子），横线不能固定死，以免学生在练习时造成不必要的损伤，同时教练员手持一根木棍或长棒（系上球），让学生在练习蹲踞式跳远时越过横线，头顶球或是双手摸球，促使学生积极地向前上方腾起。

3.4 放松训练

放松不仅让学生在高强度的训练之后肌肉得到放松，而且也能让学生的技术水平保持在一定的高度。放松训练一般为肌肉反向拉伸和两人之间的互相按摩。每次训练后都要进行放松练习。

课余训练时间充分是学好蹲踞式跳远动作的有力保证，如果在短短的3～4节体育课学习蹲踞式跳远，这个效果与在充足的课余训练下学好蹲踞式跳远的效果相比要相差甚远。所以，课余训练是学校各项体育训练开展的最好途径。

参考文献

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[2] 冯伟强.蹲踞式跳远教学中在沙池上放置横杆效果好[J].体育教学，2003（4）：48.

[3] 李玉镜.对我国学校课余体育训练现状的思考[J].当代体育科技，2013，3（15）：117-118.