张首文

摘 要：近些年，少年儿童力量素质不断的下滑。通过文献综述的方法，从生理学方面，进行总结研究。结合少儿力量训练的基本要求，提出了一套适合少儿力量训练的常用方法，供基层体育教师和教练参考。从儿童和青少年时代开始，就要根据年龄特点重视力量训练。科学地安排每个阶段的训练重点。教练员应当在进行青少年儿童力量训练的过程中，选择适合于青少年儿童身心特点的训练方法来进行负荷练习。

关键词：少年儿童 力量素质 年龄特征 训练方法

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）11（c）-0037-02

人体中电解质的活跃程度直接影响到人体力量素质的高低。无论是肌肉耐力的增长，还是速度质量和灵敏度的提高，都会受到影响。力量素质的提高主要通过反复练习来刺激肌肉，引起肌肉围度的增长，从而增加力量。为了提高身体素质，笔者认为，从儿童和青少年时代开始，就要根据年龄特点重视力量训练。科学地安排每个阶段的训练重点。教练员应当在进行青少年儿童力量训练的过程中，选择适合于青少年儿童身心特点的训练方法来进行负荷练习。

1 少年儿童力量素质的年龄特征

少年儿童的身体素质发展良好是取得优异成绩的基础。在不同年龄阶段，其骨骼肌生长、力量素质增长的敏感期也会随之变化。根据青少年，儿童的身体生理特点基本特点，选择合适的力量练习强度，能够有效的对儿童青少年的力量素质起到积极的促进作用。

1.1 骨骼肌肉生长的年龄变化

电能质量与运动器官密切相关。躯体运动就一般通过骨骼肌协动完成。了解骨骼肌生长的年龄变化对儿童和青少年的力量训练有着十分积极的影响。

儿童时期，由于自然发育，在骨骼发生变化的同时，骨骼肌也会发生变相应变化。肌肉力量也相应增加。在7～9岁时，就有必要针对身体各个部位的肌肉来进行力量训练。这个阶段是力量训练的第一阶段。此时，锻炼的目的主要是发展身体各部位的一般力量，重点在动态练习，而非静态练习。另外，腿部力量的发展也是孩子力量发展的重点。因为腿部承受着整个身体的负担。在12岁之前，四肢的肌肉发育弱于躯干的发育。到12岁时，肌内神经末梢，骨骼肌痉挛和肌肉组织的分化达到了很高的水平。从而促使肌肉工作效率有较大的提高。在12～15岁年龄组中，力量训练任务仍然是基于全身肌肉的发育。

1.2 不同类型力量增长的变化

对于儿童和青少年而言，不同的年龄阶段对应着不同的身体反应阶段，有使他们快速增长的敏感阶段，也有成长的前期有突增期。在“敏感时期”的合理培训可以使儿童各种优势得到全面发展，为特殊培训奠定基础。

1.3 儿童和青少年绝对强度和相对力量发展的年龄变化

可以看出，7歲以前儿童的成长主要取决于自然发展。在10岁之前，男女之间几乎没有差异，并且差异在10岁之后开始显现。女孩在10～13岁时，绝对力量增长，特别是屈肌。进入13～15岁为增长速度减慢期；15～16岁力量约增长14%；16～21岁增长很慢，只增长6%；在20岁时，它基本上达到了成年期的最大强度。而男孩11～14岁为快速增长期；18～25岁增长缓慢，25岁达到最大程度。男孩和女孩的相对强度相对平缓，从12～24岁平均增加2%～3%。一般来说，在18岁之前和之后，男孩和女孩的绝对和相对力量正在增长，但增长率不稳定。因13岁以前男孩比女孩增长快，因抓住18岁以前的增长期，尤其是指10～13岁的快速增长期，努力提高儿童和青少年的相对力量和绝对力量。

1.4 儿童和青少年的速度和力量发展的年龄变化

7～13岁男女的速度发展迅速，13岁后男女之间存在明显差异：女孩身高的增长速度已经放缓，16～17岁的年龄更加明显，而男孩的增长速度仍然快速增长。这主要是由于男性和女性对青春期腺体激素分泌的影响。如生长素、雄激素、肾上腺激素等，在儿童中，速度强度比绝对强度更快且更早。对于在儿童时期最先考虑的应该是他的速度力量的发展。因此在7～13岁这个阶段，加强对于快速力量的培养是很有必要的。

2 少年儿童力量训练的基本要求

2.1 儿童和青少年不应进行强力训练

根据少年儿童的身体生长规律和运动训练的原则，不宜在青春期前采用模仿优秀运动员和成人力量训练的方法。由于青少年儿童肌肉收缩不够完整，心率较快，心输出量较小，心脏瓣膜还没有发育完全，再经受无氧力量负荷训练的过程中，很可能导致心脏过载，使心脏衰竭，严重了还会有生命危险。儿童青少年的骨骼弹性较好，但是坚固较差，所以说在训练过程中，容易使身体形态发生弯曲改变。

2.2 青少年和儿童力量训练应侧重于发展快速力量（即爆发力）

在爆发力的锻炼过程中，速度练习是锻炼的核心。运动员在进行速度力量练习的过程中，要充分的发挥速度的持久性，并且能够很好的保持运动强度，及其肌纤维收缩的力度。据生理学研究表明，快肌纤维具有很高强度的收缩力度，并且是速度力量构成的主要因素。在力量训练中，体能是运动员取得优异成绩最有力的保证。外国教练一般都会对肌纤维的发育提出了极高的要求，以便快速发展。召唤力量训练班“神圣阶级”也证明了速度力量训练的重要性。

2.3 儿童的力量训练不应过早强调特殊运动技术的结合

儿童和青少年应该注意体力训练。而这一年龄阶段应该避免专门训练。要全面提高肌群的力量，不仅要训练运动员的大肌群，还要注意小肌群的发育，以提高运动的协调性。

2.4 培养少年儿童力量训练的兴趣

少年儿童力量训练是一项相当枯燥无味的练习。在进行力量练习过程中，要充分的克服生理惰性和心理承受能力，才能使力量水平上升到一个更高的层次，这就是在进行力量训练的过程中要充分的培养儿童与青少年的兴趣爱好。在高强度的练习过程中，中枢神经处在兴奋状态，并且能够保持持久的热情。只有这样，在力量训练的过程中，才能够达到一定的程度运动效果。长此以往，体会到力量训练过程中的乐趣与激情。

3 少年儿童力量训练常用的方法

3.1 肌肉最大力量收缩训练法

力量训练的主要方法是通过刺激神经系统的活性及其肌肉系统的适应能力来增长肌肉，适应最大负荷的强度，增加肌肉力量，可以有效的使肌肉产生功能性肥大。是体重增加，导致横截面积的增长，只有这样才能够有效的提高力量素质。通过最大负荷进行肌肉的收缩工作，能够有效的提高肌肉最大收缩力量。

3.2 窄金字塔法

最大强度向心收缩：70%×3，80%×2，85%×1，95%×1，80%×2，70%×3。例如，运动员的下蹲最大力量为60kg。50kg×3，55kg×2，60kg×1，55kg×2，50kg×3，组间歇休息3～5min。

3.3 离心-向心收缩

使用70%～90%的力量在6～8s内缓慢拉伸肌肉，然后尽可能快地缩短肌肉。连续5组，每组重复6～8次，组间休息4～5min。

4 结语

少年儿童力量训练至关重要。教师在进行力量训练过程中，要充分的遵守学生的生理特点。只有这样才能够很好的增加其各种特色力量素质。此外，在儿童青少年力量练习过程中，最重要的是安全的保证，教师在进行力量练习过程中要充分做好防护措施。

参考文献

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