孙悦礼，上海中医药大学骨科医学博士，上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所研究员。曾在纽约州立大学石溪分校生物医学工程系参与NASA（美国航空航天局）资助的肌骨研究。研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松，以及脊柱退变性疾病新药开发等。出版科普读物《照顾好脖子：骨科医生的手绘趣笔记》。

市面上常见的自行车主要有三种：一种是随处可见的共享单车及其类似的车，这种单车也被称为淑女车，讲究的是那份休闲。很多人骑它主要是以上下班通勤为目的。第二种是公路车和山地车。考虑到路段的复杂，有爬坡也有平路，所以公路车一般都比较均衡，全能车架既注重轻量化，又考虑到空气动力学。在这种车架上骑行姿势也可以有很多种，从舒适休闲骑到破风竞技骑，上半身越俯越低。第三种是铁三车或计时赛（Time Trial）用车，也被称为TT车。这两种车很像，骑行姿势也类似。TT车的路段多为平路，为了追求极致的速度，车辆轻量化做到了极限，车架也设计成了风阻最小的空气动力学形态。另外，还有其他各种各样的单车、山地越野自行车和休闲钢架车等。

骑在不一样的车型上，人们会做出不同的骑车姿势，其中，肩部，颈部，髋部，膝部，脚踝，都有非常重要的夹角出现。虽然骑车姿势不一样，但人感到舒适的夹角范围却是一样的。如果某些部位的角度超过了“舒适区”，长距离骑行就会感到不适。

不过这些不适感都是可以从自行车各部件的参数上找到原因的，只要适当调节好座椅高度、车把宽度、座椅到车把之间的距离等参数，许多问题是可以避免的。这是自行车的综合调节，最终要落到骑行者自己感觉到的舒适性上。所以不要拘泥于死板的算法，要用身体去感觉。

1.脚踝

作为下肢的末端，脚踝是身体和自行车接触最重要的部位。同时，在另一端，决定下肢起点的车座高度同样也会对脚踝带来影响。处在不好的骑行姿势时，脚踝过度旋转是最容易被察觉的，车座过高或者过低都会引起脚踝的过度活动。当车座过高的时候，一侧脚面需要“踮”起来才能让踏板踩到底。当车座过低的时候，踏板踩到底时脚面会往上仰起来

当车座过低或者太靠前时，一方面膝关节会过度向前，另一方面，脚底踩在脚踏最低点时的压力也会很大。而与之相反，车座过高或靠后时，脚底因为勉强够到脚踏最低点，此时脚面的压力也是异常分布的。这种问题就像女士穿高跟鞋一样，虽然踮着脚走路并不会引起脚踝明显的问题，但却会让与地面接触的脚面发生变形。

2.膝盖

膝盖是人体下肢最重要的关节，也是骑车时最容易受伤和出现疼痛的部位，所以在调整自行车时，膝关节的参数在脚面踩在脚踏板上的每个位置都需要精确调节。脚踏在不同位置上，都需要关注膝关节角度。最常见的膝关节疼痛来自髌骨后侧与股骨前侧接触的区域（膑股关节），因为过大的应力集中在这里而产生疼痛。

许多小伙伴骑共享单车到单位会抱怨说：都怪自己腿太长，蜷着腿骑了一路，现在膝盖还有点胀痛。其实问题的核心就是腿比车座到脚踏的距离更大，可能是车座高度过低，或者上半身距离车把太远。当这个距离过近时，膝盖会“顶”得很靠前，一般容易在膝盖前侧感觉到胀痛。当这个距离过大时，膝盖会因为够不到，无法充分发力而“瑟瑟发抖”，一般在膝关节后侧胭窝会感到酸胀。如果骑的时候感觉到这两种情况，一定要把车座调到自己感觉舒服为止。这些症状都具有长期效应，会影响到膝关节软骨的健康。

3.腰背部

腰背的问题主要发生在俯身低风阻少颠簸的骑行姿势上。因为前侧的手臂直接和车把接触控制平衡，正下方的小腿直接和踏板接触作为发力的源头。躯干处的腰部相当于悬空于自行车中央，这个姿势其实可以有效缓冲地面对身体的冲击。当车座过高时，腰部会被拉得过长而引起腰肌劳损和疼痛;当车座过低时，或者身体坐直骑车时，腰部缓冲地面冲击的作用会下降，路面的颠簸会直接轴向震到腰椎，引起不适。

4.颈肩部

骑车时肩膀的位置和视线的角度，都决定了颈肩部肌群的发力，并影响到颈肩部的疼痛不适。为了让长距离骑行可以更舒服，骑车时肩膀和手肘最好自然放松，而不能过度紧张地耸肩或者手肘向两边架起。如果骑得时间久了发现肩膀酸痛、手肘发麻，那就是颈肩部发力过度了。

还有个问题，骑行者在调节自行车时总是低着头再试高度和距离，而真到了骑上公路的时候，骑行者大部分时间还是抬头往前看路的，这时候就会发现，脖子是处于仰头的姿势，时间久了也会酸痛。

对于颈肩部舒适性而言，比较好的调节方法就是把车把拉高一些，可以骑得更舒服。共享单车的骑行姿势相对肩部是放松的，所以不需要去调整车把。

5.髋部

之前许多人认为竞技的骑车姿态，没有把髋部充分打开，在屈髋把踏板往上拉的时候容易压迫到腹股沟的血管，虽然不会影响功率输出，但却因为长期压迫造成供血障碍而引起腹股沟处麻木和疼痛。如果下车之后症状就缓解的话，那就是车架的位置造成的屈髋过度，这时候需要减少车把到车座的距离。车座拉高一些，可以让骑行时髋部的角度更大一些。如果腹股沟麻木不适的症状一直存在，需要及时就医，看看哪里出现了问题。

以上都是根据个人经验，结合解剖、运动学和生物力学的知识总结出的结论，抬高和缩短的策略仍然局限于定性。具体数值因人而异，同时兼顾到个人感觉舒适为准。身边有很多车手小伙伴总告诉我说，骑行姿势在舒适性和低风阻上，就是鱼和熊掌。人与自行车就像情侣，需要一步步磨合。

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