胡艳

随着考试季的到来，考试焦虑日渐成为考生和家长们面临的问题。在考试中，许多学生考试失利，并不完全是因为考题太难，而是因为思想过于紧张，以致记忆混乱，思维阻滞，一时茫然不知所措造成的。所以，考试其实不仅是对学生基础知识和基本技能的考验，更是对学生有无良好心理素质的考验。

为了避免考试焦虑给学生所带来的不利影响，教师应该在引导学生加强自身修养和调整自己心态上好好下一番功夫。

团体心理辅导活动

可以利用团体心理辅导活动的方式让学生释放焦虑。如：

1写出来：学生分小组，每人在统一发放的纸上写出你对于即将面临的考试的担心，最少写一条，多者不限，不具名，然后在组内交换，看看你的担心是否与别人相似。

2说出来：小组内向同伴诉说自己内心的担忧，求得理解和同情。

3出策略：对于别人的问题，每人至少提出一种化解焦虑的方法，使别人得到安慰和劝勉，让内心得到调整。

教师将全体学生写有“焦虑”内容的纸张收集起来，宣布：我把你们的焦虑都收走了，接下来就让我们一起把它们消灭掉。各组派代表互相交流克服考试焦虑的有效策略。

调整认知，排除焦虑

备考期间，教育学生面对考试，不能给自己加压，而是减压。既不要考虑考试成功后的鲜花和掌声，也不要过于关注考试的失败，要保持一种稳定的心态，使自己在复习、应考阶段，能够尽可能熟练地掌握所学知识，在考试中高水平发挥，考出理想的成绩。担心和焦虑并不能解决问题，尽量不要想“考不好怎么办？其他人会不会取笑我？父母老师会不会怪我？”，越是到备考关键时刻，越要除去杂念，要“头脑简单”，只求现在发挥好，而不去想将来。考生之间不要相互攀比，只要能考出自己的实际水平就意味着考试成功，攀比只能挫败自己的信心，影响自己水平的正常发挥。

劳逸结合，学会放松

人脑活动有潜在的周期，基本上是两个小时一个起伏，脑力劳动应持续1-2小时就休息一下。若长期过度进行脑力劳动，很可能出现超负荷状态，导致失眠以及伴随的神经衰弱。

建议那些因过度紧张而出现身体症状，或烦躁不安、惶惶然学不进去的考生掌握一些放松入静的方法：

如教师可安排学生注视平静的美景照片。在柔和的音乐背景下，以低沉缓慢的语调描绘出各种美好的景色，配以流水声、海浪声或鸟叫虫鸣等音响效果，让学生通过视觉、听觉、嗅觉、触觉等去感受，辅之以深呼吸和肌肉放松练习，并以积极向上的指导语，不但可助人缓解焦虑，还可增强自信、开发潜能。

深呼吸的方法：用力地吸气，吸满，让腹部膨胀起来，憋住气，再慢慢吐气，吐长气。这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情就会逐渐平静下来。

在放松时，还可双臂和手平放于书桌上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。放松动作要领是先使某部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

自我暗示，强化自信心

每次做试卷练习时，一定先浏览一遍试题后，进行心理暗示，例如“有很多题目我都会做，先拿该拿的分！”“我能行、我会考好的”“我相信，只要努力了一定会取得理想的成绩，功夫不负有心人”。考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的！”这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

教师可提供更多暗示语给学生。如考前暗示：“今天的精神真好，我一定可以考好！”“我已经准备很充实，一定可以好好地表现一番！”“我知道我能应付这个考试。”“小心地做、我觉得我有能力去解答这些问题。”

考中暗示：“题目要看清楚，一定没有问题！”“这题不会没关系，先做会的。”“太棒了！我又做完一题了！”“把握每一段时间，做完后再检查一遍。”“不要慌，按时交卷就可以了。”

考后暗示：“我已经尽力了，成绩的好坏并不重要。”“我终于用心地考完了。”“我的能力还不错嘛！”

完善学习策略，制订合理目标

学习活动包括学习目标的确立、学习动机的激发、学习方法的选择、学习内容的组织、学习结果的评价和反思等过程。这其中任何一个环节掌握不好，如缺乏学习动机，没有掌握有效的学习方法，没有优化学习过程，没有主动地建构知识体系，没有客观地分析学习结果，没有有效利用学习规律进行学习都会导致学习的低效和失败，从而越学感到漏洞越多，这是焦虑的一大根源。

学生要正确认识自己，找到有效提高成绩的关键所在，根据自己的实际情况，对成绩有个合理的期待，制定合适的学习目标（目标切勿制定过高）并能对目标进行分解。学习有困难不能怕丢面子，及时咨询老师、家长或同学，努力肯定自己的进步，用自己已取得的小成绩不断激励自己，增强迎考的信心。经过一段时间的强化，将使自己充满信心。

掌握应试技能，减轻考试焦虑

有效的考试技能有：

1快速浏览。拿到考试卷后，可迅速浏览一下，有几页，几大项题目，以免少做漏答。但此时不要仔细审题，以免发现有不会做的题目引起过度紧张。

2先易后难。按先易后难的原则做题，将难题跳过去，先把会做的做完，最后再“啃”难题。

3细心审题。做题前细心审题，切实搞清题意和答题要求，甚至可用铅笔将题目中给出的已知条件、潜在条件及要求解决的问题一一标出，切忌以过去熟悉的题型来代替审题。

4认真检查。在要求计算的题目中，要仔细检查计算的过程，防止因某一步计算失误而造成整个计算结果的错误。

5冷静回忆。冷静对待一时的遗忘现象，考场上有时会出现过去熟记的知识一时回忆不起来的现象，这主要是由于过度紧张造成的，遇到这种情况可先做别的题目，随着紧张情绪的缓解，熟记过的知识还会重现出来。

合作交流，学会积极释放压力

培养合作交流的精神，建立良好的人际关系是减压的利器。“独学而无友，则孤陋而寡闻。”积极主动热情地与同学交往，尽己所能地帮助同学，积极关心和参加集体活动，建立融洽的同学和师生关系，会带来安全感和归属感，会增强自己克服困难的信心与勇气，会产生积极愉快的情绪体验；合作交流依赖于良好的人际关系，而良好的人際关系又能进一步提升合作学习的效率。积极与同学交流合作，一方面增加我们的视野，拓展了解信息的渠道；另一方面人际关系的和谐又有助于倾诉内心的压力，从一定程度上缓解因学业负担带来的紧张与压力感。

在人生的舞台和竞技场上，心态扮演着极其重要的角色。在平和积极的心态下，一个人会变得从容镇定，思维灵活，他的潜能会得到最大限度的发挥，从而显得愈加聪明，不管做什么事都能收到预期的效果。在紧张慌乱的心态下，一个人会变得思维迟钝，想象力贫乏，他的潜能就会始终处于睡眠状态中，不管做什么事都达不到理想的效果。

考场上最后的胜利不但属于知识储备良好的学生。更是属于心理素质优秀的学生，只有树立了正确的学习目标，调整好心态，并借助好的学习方法，一定会远离考试焦虑，赢得最后的成功！