[日]中野·詹姆士·修一

现在很多人有腰痛、膝痛的毛病。腰痛、膝痛和维持姿势的肌肉（姿势维持肌）关系较密切，姿势维持肌不单单只有一种，腹横肌就是其中之一。

腹横肌是核心肌肉之一，位于腹直肌（也就是一般所说的腹肌）的下方，是离内脏最近的肌肉。腹倒肌的位置与束腹带的位置相同，事实上，它就有如束腹带，紧紧裹着腰部。

那么，如果锻炼腹横肌，身体又将产生什么样的变化呢？锻炼腹横肌可紧实腹部肌肉，使小腹变平坦。

医院通常建议腰痛患者绑束腹带，而许多患者在绑上束腹带后都觉得腰痛获得改善。这告诉我们什么呢？姿势和腰痛息息相关，锻炼腹横肌可帮助身体维持正确姿势，将发生腰痛的可能性降至最低。

膝痛也和腹横肌有很大的关系。

腹横肌属于核心肌群，若核心肌群状况良好，身体就更容易平衡。拿日本足球国手长友佑都來说，他体型小，身高仅170厘米，但在足球场上能与欧美大块头选手一较高下。这是为什么呢？就是因为他长期锻炼核心肌群。

相反，核心肌群状况不佳的人则站不住、走不稳，甚至容易引发膝痛。

一般来说，人体在其他肌肉状态良好的情况下，不可能只有膝盖肌肉衰退。也就是说，当你的膝盖肌肉出现问题时，代表维持身体姿势的核心肌群也出现了衰退。因此，我们可以将膝盖肌肉流失视为核心肌群开始流失的信号。

不想要这样，那么就从现在开始运动吧！锻炼肌肉“舍直取横”，腰痛、膝痛一次治好。

腹横肌很难独立训练，一般都是综合训练，主要动作如下：

第一是腹部真空收缩。用力将你肺里所有的空气都呼出来，然后放松腹部，像一个松开的弹弓一样；接着用力吸气，努力地把肚脐靠向你的脊椎。记住，不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼的效果了。继续轻轻地用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力地拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟。如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你坚持的时间会逐渐增加的。

第二就是平板支撑。平板支撑是经典的核心训练方法，能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和大臂垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始终收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次训练4组，组与组之间的间歇不超过20秒，每组到力竭。（摘自微信公众号哇酷健身 图/）