妊娠前3个月，准妈妈常常被家里的长辈告知这个不能吃，那个不能做。可偏偏在这一时期，很多孕妈妈常常会想吃奇奇怪怪的东西；有的则妊娠反应强烈，吐到撕心裂肺，什么都吃不下去。孕早期，新手妈妈到底要怎么“吃”才能安全度过呢？专家给你最靠谱的建议。

出场专家 熊慧娟

卓正医疗深圳妇产科医生，中南大学湘雅医学院妇产科博士，擅长产前检查及保健等。

准妈咪热身 TEST

①某些鱼类如鲨鱼、箭鱼含汞较高，孕期应该避免食用。

A是

B不是

②孕妈可以从食物中补充叶酸，不需要吃叶酸片。

A是

B不是

③少食多餐，保证胃里不要空，避免油腻、煎炸的食物是缓解孕吐的好办法。

A是

B不是

怀孕后，孕妈妈总是为吃什么而发愁，到底孕期营养和平常饮食关注点有哪些不一样呢？下面我们一起来看看。

1 这些营养元素需特别关注

叶酸 美国妇产科医师学会（ACOG）推荐孕妇每日摄入叶酸量为400ug，可以降低约70%的胎儿神经管缺陷发生。因此，孕妈妈们除了补充叶酸片外，也应多摄入以下富含叶酸的食物，如扁豆、云豆、绿叶蔬菜（菠菜、生菜、甘蓝菜、西兰花）、柑橘、坚果、黄豆等。

钙 大家都知道钙在骨骼和牙齿发育以及强化、正常凝血功能、神经调节及心脏搏动等方面起着非常重要的作用。美国妇产科医师学会（ACOG）推荐孕妇每日摄入总钙量为1000mg。除了摄入钙片外，富含钙的食物如深绿叶蔬菜、鱼、奶酪、杏仁、芝麻、钙强化的燕麦、面包、果汁等也是不错的饮食搭配。

铁 铁是血红蛋白的组成成分，能与氧结合，运输到身体的每一个部分，供人们呼吸氧化，并且可以减少疲劳、无力、易怒等情况的发生。ACOG推荐孕妇每日摄入铁量为27mg。富含铁的食物有全谷类、瘦猪肉、牛肉、水果干、沙丁鱼、绿叶蔬菜等。

维生素A ACOG推荐孕妇每日摄入维生素A量为770ug。绿叶蔬菜，深黄色或橙色食物（如胡萝卜、红薯）、牛奶、动物肝脏等均富含维生素A。

维生素D 维生素D与钙一起参与胎儿的骨骼与牙齿的发育，并在健康皮肤发育及视力方面也起着非常重要的作用。维生素D的每日摄入推荐量为600IU。一些强化维生素D的牛奶以及三文鱼也都是不错的选择。

DHA DHA是大脑、神经系统和眼睛发育的必要成分，ACOG推荐孕妇每日摄入DHA的量为200mg。DHA的摄入可以通过吃鱼的方式摄入，每周摄入以下鱼类的量，便可以满足每日DHA的需求。如每周总摄人大西洋三文鱼100g、大西洋沙丁鱼200g、蓝鳍金枪鱼200g、生蚝600g或虾700g等，当然，如果达不到上述情况.也可以每天补充200mg单独的DHA。

2 美国食品物管理局（FDA）建议孕期尽量避免以下食物

●鲨鱼、箭鱼、大西洋馬胶、枪鱼、方头鱼（墨西哥湾）、大眼金枪鱼，这些鱼类含汞量较高；

●未经消毒的软芝士，如山羊芝士（ Feta）、布利芝士（brie）、蓝纹芝士（bluecheese）、白乳酪（QuesoBlanco）；未经消毒的牛奶或奶制品；生的或未煮熟的肉类或家禽；生的或者破壳的鸡蛋，或由此制成的蛋制品；冷藏的任何肉类，必须加热熟透再食用，以避免李斯特菌和沙门氏菌感染。

●未清洗或未去皮的蔬菜或者水果，避免弓形虫感染；

●任何酒精以及含酒精的饮品；

●每日≥200mg的咖啡因。

3 孕期出现不适时，饮食要怎么调整？

早孕反应 特别是晨起呕吐，我们可以在床边放一些简单的零食，如饼干。当早上醒来后，先吃一点小饼干，然后休息20～30分钟后再起床。同样，如果在半夜醒来感到恶心的话也可以吃一点。另外，注意早上起床一定要慢慢的，可以坐在床边几分钟，而不是突然起床。可以经常吃一些小份的小吃或者点心，尽量保证胃里不要空，避免油腻、煎炸的食物。

便秘 增加饮食中膳食纤维的摄入，如高纤维的麦片、新鲜的蔬菜和水果，另外每天饮水10～12杯（240ml/杯）。

腹泻 增加富含果胶和树胶纤维的食物摄入，这样可以帮助身体吸收多余的水分，例如：苹果酱、香蕉、白米饭、燕麦粥和精制小麦面包。

烧心 经常吃一些小份的小吃或者点心，尽量保证胃里不要空，细嚼慢咽，避免摄入辛辣和油腻的食物和咖啡因，进餐时尽量减少液体的摄入，可以在两餐之间喝水。吃完东西尽量不要马上躺着，特别是左侧卧位，因为这样会减慢消化速度，躺下时尽量抬高上半身。

4 孕期特别馋一种食物，怎么办？

大约有2/3的孕妇怀孕后会有特别想吃某种食物的冲动，原则上只要是孕期安全的食物，是允许摄入的。但如果这种饮食冲动持续存在且影响到其他基本营养元素的摄入，那么我们可以适当调整饮食结构，保证孕期健康的膳食结构。

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