范志红

全谷杂粮有提升饱腹感，控制餐后血糖血脂，预防便秘，帮助瘦身等好处。不过，很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处，甚至难以坚持下去，很可能是因为陷入了以下几个误区当中。各位不妨也对照检查一下，看你有没有被击中？

误区1 不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作。它们需要预先浸泡或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。

误区2 急于求成，添加时没有循序渐进。对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统的不适应。这种情况只需要先小比例添加，让肠道菌群逐渐改变，然后再循序渐进地增加。

誤区3 只喝稀粥，导致谷物总量不足。由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥毕竟是高水分食品，其“干货”总量远远低于白米饭。数量不足，就会造成热量过低，营养供应减少，精力不足，容易疲劳，脸色发黄。解决方案很简单，一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5～2倍），然后按正常量来吃。

误区4 只吃少数一两种全谷杂粮，造成营养单一。很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯，其他都不吃。但是，杂粮也需要多样化，不能只吃一种。建议去超市杂粮柜台，可以找到很多食材。

误区5 烹调放糖、放油太多，影响健康效果。……