俗话说，“睡眠是个宝，睡好身体好。”睡眠不仅是人的生理需要，也是维持生命的重要手段。这从时间上也可以看出，人生1/3的时间都是在床上度过的。良好的睡眠不仅能够消除疲劳、恢复精力，促进生长发育、机体康复；而且对于保护大脑、增强免疫都具有举足轻重的作用。睡眠是身体进行自我调节不可替代的一种方式。

睡眠问题，不仅是个人问题

睡眠障碍（编者注：睡眠障碍包括睡眠不足、睡眠过多等情况。多数情况下，失眠是最大的睡眠障碍），带来的不仅仅是“困”的个人问题，还可能给社会带来巨大危害与经济损失。

1986年1月28日，人类宇宙开发历史上出现了最悲壮的一幕——“挑战者号”航天飞机升空不到70秒钟就爆炸了。事发原因是由于技术人员睡眠不足，犯下了致命的判断错误。

1986年切尔诺贝利核电站发生了可怕的泄露事故，直接原因就是操作工人连续值班近13个小时，睡眠不足，极度疲劳而引起。

1989年3月24日，“埃克森·瓦尔迪兹”号超级油轮突然触礁，5000万升原油溢出。事发后几天内，有几万只海鸟、海豹和无数的鱼惨死。环境损失高达30.5亿元。事故原因是船员疲劳作业。

2005年11月14日，因司机睡眠不足，疲劳驾驶，山西沁源一辆货车撞上晨练学生致21人死亡，30人受伤。

调查显示，全球约27%的人存在睡眠问题。失眠已成为危害人类生命与健康的常见病。长期失眠会打乱机体的生理节奏，削弱机体免疫力，引发或加重肠胃道疾病，甚至诱发心血管疾病而危害健康。美国睡眠研究所的一项调查表明，在美国，每年因睡眠障碍造成的经济损失高达430亿～560亿美元。

80%以上失眠为继发性

睡眠质量与年龄、性别、职业、身体健康状况、居住地等情况有关。年龄越大，睡眠质量相对就越低；女性睡眠质量不如男性；脑力劳动者睡眠质量不如体力劳动者；身体状况好者相对睡眠质量好；农村睡眠好过城市。

随着社会经济的发展，失眠已不仅是中老年朋友的专利，许多年轻人也加入了这支大军。

那么，是不是睡不着就是失眠？睡得时间越久就代表睡得越好？

我们来看看失眠的定义——

难以入睡：就寝30分钟后仍不能入睡。

难以维持睡眠：夜间醒2次或2次以上，觉醒时间超过睡眠时间的15%，多梦。

早醒：总睡眠时间<6小时，在起床时间之前2小时即醒且无法再入睡。

长期非恢复性睡眠（睡眠质量差）：每周至少3次，持续至少1个月。

同时，白天至少有以下1项表现：

乏力不适；注意力难以集中或记忆力下降；社会交往、职业能力或学习表现下降；情绪紊乱或易激动；日间思睡；动力缺乏或精力不足；工作或驾驶时容易出错；睡不好导致紧张、头痛或胃肠道症状；关注或担心睡眠问题。

失眠，既是症状也是疾病，根据病因可以分为原发性失眠与继发性失眠。其中原发性失眠仅占15%，约85%失眠人群都是继发性失眠。

原发性失眠是指没有神经系统疾病、使用精神类或其他药物等因素导致的失眠。而继发性失眠是指失眠作为其他疾病的伴发症状，可由以下因素造成——

慢性軀体疾病：如疼痛、心衰、慢性肺疾病、关节炎、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等。

精神类疾病：混合性焦虑抑郁状态、抑郁症、焦虑症、精神分裂症等。

睡眠相关疾患或昼夜节律紊乱：如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、睡眠中周期性肢体运动、睡眠时相前移综合征、时差反应、夜班工作等。

药物及其他物质：酒精、尼古丁、咖啡因、儿茶酚胺、甲状腺素、β-受体阻滞剂、口服避孕药等。

行为因素：不良的睡眠卫生、作息时间不规则等。

此外，根据病程长短，失眠还可以分为急性失眠（病程<1个月）、亚急性失眠（病程≥1个月，<6个月）、慢性失眠（病程≥6个月）。

合理使用安眠药：不厌恶，不依赖

解决失眠，有安眠药和非药物2大方法。

安眠药实际是指能用来诱导睡眠的一定剂量的中枢神经抑制剂，又称镇静催眠药，包括苯二氮卓类（安定类）、非苯二氮卓类等。

安眠药治疗起效相对较快，服用方便，前提是要先明确失眠的病因，针对病因治疗。还要了解失眠的具体情况，是入睡困难？还是睡眠中易醒、多梦？还是早醒？通常，入睡困难可以选择短效安眠药物。睡眠维持困难、早醒者可选用中效或长效药物。

短效药物：包括三唑仑和咪达唑仑，对于入睡困难的患者可选择这类半衰期相对较短的药物，可诱导入睡，但短效比长效的药物更容易诱发依赖，还可能导致反弹性失眠。

中效制剂：如阿普唑仑和艾司唑仑等，可有效地镇静催眠，临床应用较为广泛。

长效制剂：如氯硝西泮，对早醒的患者疗效较好，但其宿醉效应明显，在清醒时间也有遗留作用，容易导致跌倒，老年人需要慎用。

需要注意的是，安眠药的作用是帮助患者提高睡眠质量，但不少失眠患者对安眠药认识常有过分厌恶和过分依赖两个极端表现。

由于安眠药潜在的副作用，特别是成瘾和记忆损坏等不良反应，患者往往担心一旦使用安眠药会导致永远离不开药，似乎会像对毒品的依赖那样。其实，在必须用药的时候，比如生活突遭变故，或压力突然增加导致失眠时，安眠药还是应该用的。只要使用合理，“上瘾”的几率很低。安眠药的依赖性多在大剂量连续使用超过3个月后才出现。

有些患者担心使用安眠药会“刺激”大脑，造成脑损害而变“傻”，其实如发生记忆损害，也多在大剂量连续使用超过6个月后才出现，而且常是可逆性的。

也有的患者同时具有过分依赖和过分厌恶的表现，不吃药时，就产生“不吃药能睡着吗”的强烈疑问；吃药也怕，怕产生副作用，怕越吃越离不开；患得患失，结果是更加睡不着，形成恶性循环。

患者要停止使用安眠药时，医生首先对可能出现的失眠反弹现象给予足够的心理支持和解释。通常，停药后的失眠，开始几天常常比较严重，然后逐渐减轻，大约需两周的时间才能稳定，恢复到原来的正常睡眠。然而，许多患者并不明白这一点，他们常常一觉得失眠改善，就立即停药，反弹现象便随之发生。而此时的症状又常常更加严重，此前所用的药物剂量已不足以催睡入眠，患者此时会忐忑不安，就更加睡不着。最后，患者不得不自行加大药物剂量，从而进一步加深了对药物的依赖和对失眠的恐惧。

总的说来，服用安眠药有以下几个基本原则要注意：

第一，不要随意加大剂量。使用最低有效剂量，从最小剂量开始，以最小药量达到满意的睡眠。

第二，间断给药。患者最好连续服药5天后，停药两天；或者将两种药物间隔使用。

第三，短期使用。一般不应超过3～4周，很多“上瘾”的患者是因为长期服药造成的。

第四，停药不宜太急，每次减原量的25%，以防止停药后反弹。

第五，尽量选用副作用较小的非苯二氮卓类药，如思诺思、佐匹克隆、扎来普隆等。

另外，还要注意药物疗法与非药物疗法相结合。当患者需要长期治疗时，应定期复诊，以确定安眠药是否依然有效，有无副作用发生，是否需要更换药物品种。

认知行为疗法是非药物治疗的重点

需要提醒的是，如果在治疗前不找到失眠的病因并加以清除，使用再好的药物，疗效也是有限的。有约1/3的失眠患者，只要接受睡眠卫生教育等非药物治疗，养成良好的睡眠习惯，同时积极治疗引起失眠的疾病，戒烟限酒，积极锻炼，往往不必吃药也能明显改善睡眠质量。

相对于药物治疗而言，非药物疗法虽然没有药物疗法立竿见影的效果，但没有副作用和不良反应，且简便易行，经济实惠，疗效长久且易于巩固，值得推广应用。

目前，我们通常建议慢性失眠患者先进行非药物治疗，如采取这一疗法失败后，再考虑是否联合药物治疗。

失眠非药物治疗方法分为两类，一类是心理和行为治疗，主要是认知行为疗法，目前普遍被大家接受并且在临床上也获得肯定疗效的治疗。另一类属于补充和替代医学范畴。

1. 心理和行为疗法

心理和行为治疗的本质是要改善患者的信念系统，发挥患者自我效能，进而改善失眠症状。心理行为治疗通常包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、认知调整和松弛治疗等。

睡眠卫生教育

大部分的失眠患者存在不良睡眠习惯，会破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者提高认识，了解不良睡眠习惯在失眠发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，从而建立良好的睡眠习惯。

那么睡眠卫生教育的内容包括那些呢？

睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶或吸烟等。

睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。

规律的体育锻炼，但是睡前应避免剧烈运动。

睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

睡前至少1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动，或观察容易引起兴奋的书籍和影视节目。

卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。

保持规律的作息时间。

认知调整

不少长期失眠患者，是由失眠引发的过度担心和焦虑所致，由此形成一个恶性循环。俗话说，“先睡心，再睡眼”，把“心病”除了才能更好地入睡。认知调整的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性观念和态度。

保持合理的睡眠期望。

不要把所有的问题都归咎于失眠。

保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）。

不要过分关注睡眠。

不要因为一晚没有睡好就产生挫败感。

培养对失眠影响的耐受性。

松弛治疗

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见原因，松弛治疗可以缓解上述因素带来的不良效应。放松技巧主要有：渐进性肌肉放松、指导性想象、腹式呼吸训练。腹式呼吸的具体方法是，吸气3次将腹部鼓起，绕后呼吸6次让腹部凹下。患者应每天坚持练习2～3次，初期应在专业人士指導下进行。松弛治疗可以作为独立干预措施用于失眠治疗。

刺激控制

这是改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号功能，使患者易于入睡。

只有在有睡意时才上床。

如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室休息。

不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、耍手机、看电视、听收音机、思考复杂问题等。

睡眠限制

不要通过增加卧床时间来增加睡眠机会。睡眠限制疗法通常缩短卧床清醒时间，增加入睡驱动力以提高睡眠效率。

减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符合，并且只有在一周睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间×100%）超过85%的情况下才能增加15～20分钟。

当睡眠效率低于80%的时候减少15～20分钟的卧床时间；效率在80%～85%之间时，保持卧床时间不变。

避免日间小睡，不管前晚睡眠时间多长，并且保持起床时间规律。

2. 补充和替代治疗

包括锻炼、身心干预（太极拳、瑜珈、气功、冥想、催眠疗法等）、操作及躯体疗法（按摩、推拿、针灸、穴位按压、反射疗法）、物理疗法（经颅电刺激、重复经颅磁刺激）和芳香疗法等。

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睡得久≠睡得好

经常听到有人在说，我睡了很久，怎么醒来还觉得困？

睡眠质量不是以时间来计，高质量的睡眠必须要有深睡眠。深睡眠是人睡眠状态中最深层次的一个阶段。处在深度睡眠状态下的人，身体和大脑都处在完全放松的阶段，是对体力和脑力的终极恢复。深睡眠从睡眠感受来看，第二天起床感觉神清气爽，精神不烦躁，就说明睡眠质量不错。

每天睡多少时间最好？通常，正常睡眠时间6～8小时就行，睡眠不宜太多，不要超过10个小时，超过后会影响人的睡眠结构，导致睡眠生物钟紊乱。久而久之，会影响人的内分泌系统，更容易得糖尿病、心脑血管疾病。

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吃出好睡眠

生活中人们常常可以“吃出好心情”，其实我们同样也可以“吃出好睡眠”，因为许多食物都可以帮助我们获得安稳的睡眠。以下几点可供大家参考。

控制总热量，减少动物脂肪和甜食摄入。

睡眠与大脑分泌的松果体素有关， 随着年龄的增加，人体的松果体素分泌日益减少，近来有研究发现从黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中找到了与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素。

长期失眠者血清中锌和铜两种微量元素明显降低，含锌较高的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品等，含铜较高的食物有鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。

色氨酸是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素可让人放松、心情愉悦、引发睡意。酸奶或温奶中色氨酸含量较高，如果睡前2小时吃点高碳水化合物、低蛋白质食物，加上1杯温牛奶有助于睡眠。

B族维生素，如维生素B2、维生素B3、叶酸等均有助睡眠，富含维生素B族的食物有酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

研究发现钙质摄入不足的人容易出现肌肉痛和失眠问题，人体内镁含量过低时，抗压能力降低。钙和镁并用，成为天然的放松剂和镇静剂。钙质可以通过牛奶、带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。而同时适量摄取维生素C可以帮助钙质的吸收。从香蕉和坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也可以。