李靖

睡眠养生不但是中医倡导的一种养生方法，也被現代医学所重视。研究发现，仅45分钟的午睡就可以使记忆力提高5倍，在校学生午睡一会儿或者打会盹都有助于增强记忆力。睡眠不好的人难以保证身体健康。

如何拥有优质的睡眠质量？不妨让我们跟着四位国医大师学习如何睡眠养生。

国医大师李士懋：

坚持午休

国医大师李士懋在80岁的时候，被学生敬称为“80后”，他是中国中医科学院第一批传承博士后导师。他的养生秘诀就在“养神”。李老曾介绍说，直到现在，他都每天很早起来读书，因为他觉得在早晨头脑最灵光。也因为有晨起读书的习惯，为了保证睡眠时间，李老一直坚持午休。

中医认为，午时是从中午11点到下午1点，是阴阳交会的时候，此时阳气最盛，称为合阳，此时午睡有利于养阳。午睡可以舒缓心血管系统，降低身体紧张度。

工作压力过大会引起血压升高，午间小睡有助于降低血压。午睡还有助于身体更好地消化处理食物，令体内代谢保持平衡。多项研究发现， 20分钟的午睡比早上多睡20分钟的休息效果更好。

国医大师李玉奇：

睡好“心”，才能睡好觉

国医大师李玉奇得享94岁高寿，被誉为“北国杏林泰斗，辽沈中医柱石”。李玉奇常说：“想睡觉，先睡心。”

中医认为，十二经脉之血皆主于心，十二经脉之气皆感而应心，心失所养，则神不守舍。因此，对失眠的治疗应从补益心气着手。李老根据“心主神明”“先睡心、后睡人”等中医古训，精炼成方，被传承人制成了良药“养心丸”。养心丸注重补心气，补而不腻，利而不破，解决心失所养，脑失濡养的问题，起到益气、养血、安神的功效。

南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中说：“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼。”唐朝名医孙思邈，活了102岁，他在著名的《千金方》中，也提出过关于“能息心，自瞑目”的睡眠理论。因此，睡好“心”才能睡好觉，是历代养生专家的共识。

国医大师路志正：

睡前沐足睡得香

中国中医科学院主任医师、国医大师路志正已经有97岁高龄，路老习惯早上搓脸和晚上睡前沐足。他说晚上沐足有助于把血引下来，让大脑容易进入睡眠状态。

有的老年人睡不好，可能是因为血瘀体质或者阴阳失衡导致的。可以辨证内服中药，结合中医外治的足浴疗法，效果会更好。血瘀体质的人可选用中药泡脚：艾叶6克、红花6克、怀牛膝30克、丹参30克、桂枝10克。

国医大师禤国维：

睡前先喝半杯水

国医大师禤国维每天的作息很规律，多年来坚持晚上11点睡觉，早上5点半起床，每天睡6个小时左右。他说，熬夜对身体损害较大，最典型的就是易疲劳，导致人体免疫力下降，所以保证一定的睡眠很重要。

禤老还有一套自己的喝水方法：一般睡前喝下半杯水后再睡觉。他解释说，睡前半杯水，可以补充睡眠时丢失的水分，特别是有脑梗或心梗病史的人，一定要睡前喝半杯水，以防因缺水而再次引起脑梗或心梗。

中医认为水能补阴、养阴，是滋阴生津的第一天然食材。睡前喝水最大的好处是，可以降低血液黏稠度。因此，睡前即使不渴也最好喝点水，稀释血液黏稠度，减少心肌梗死、心绞痛、脑血栓等突发事件发生的概率。禤老建议心血管病人在床头放一杯水，夜里醒来时还可以抿一口。对于糖尿病患者来说，保持一定的水分还有利于控制血糖。

有些女性可能会质疑，睡前喝水第二天起床脸会不会水肿？其实，睡前喝水关键是要适量，一般睡前半小时喝一小杯水即可。睡前不能大量饮水，尤其是严重肾衰竭及已进行透析治疗的患者，大量喝水会造成身体负荷增加，引起水肿等症状，严重的甚至会诱发心力衰竭。心脏功能不好的人睡前大量喝水，还可能加重心脏病病情。另外，睡前大量喝水，也会增加夜尿的次数，影响睡眠质量。

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如何获得优质睡眠？

1. 睡前不喝酒或咖啡。这类兴奋性饮料会延长睡眠周期中的快速动眼期时间，抑制深度睡眠，导致频繁醒来。

2. 睡前4个小时进食富含碳水化合物的食物会增加睡意。富含高蛋白质的食物则让人清醒。

3. 睡前洗热水澡，或用薰衣草、缬草泡茶或泡脚能有效助眠。人体体内温度迅速升温后下降的过程能帮助人入睡。

4. 若想睡个长觉则需拉紧窗帘。视网膜里的微小细胞所含有的色素会对日光做出反应，把信号传送给大脑，大脑调节褪黑素的分泌，使人清醒难以入睡。

5. 闹钟设置的合理时间最好为一个睡眠周期（1.5小时）的整数倍。目前已有许多利用睡眠周期设置的智能闹钟程序，可在最浅睡眠时期唤醒你。

6. 睡前让全身肌肉逐渐放松，释放身心压力。禅修、冥想均可达到这一目的。

7. 若无法保持长时间的睡眠，可选择下午时间打几次盹，每次20～30分钟。

（杨 璞 整理）

（编辑 林 妙）endprint