李训德

（浙江省浦江县第三中学，浙江 金华）

短跑属于田径运动中的竞赛项目，通常田径运动会中短跑比赛项目有60米、100米、200米、400米。短跑项目属于无氧代谢范畴，就是在最短的时间内跑完一定的距离，这就要求人的机体在这段时间内需要处于一个高度紧张的状态，而这种紧张的状态需要通过经常性的短距离训练才能形成。

一、影响高中生业余短跑训练的因素

（一）从运动性质角度来看可以分为反应速度、动作速度、位移速度和速度耐力

1.反应速度是指人体对信号做出处理的快慢程度，受遗传因素影响较大，所以因人而异，但后天的训练可以使潜在的遗传因素得以表现和加强。

2.动作速度是指人体快速完成两腿交替摆动的能力，它的培养与其他素质的发展、技术水平有着密切的关系，所以必须通过综合的发展方法加以实现。

3.位移速度是指用最短的时间跑过一定的距离所达到的时速，关键在于步长和步频，两者要有完美的协调配合。

4.速度耐力是以通过克服最大氧债为原则来实现的，特别是高中生应该在速度的基础上提高速度耐力。

（二）从技术动作结构层面来看分起跑、起跑后加速跑、途中跑、冲刺跑，这四个环节也是短跑中取得好成绩的关键要素

（三）从训练对象来看，高中生而且还是业余的训练学生本来就对短跑项目的认识不够全面，他们来训练完全是因为一方面对短跑的兴趣浓厚，另一方面是全校学生中他们在短距离跑中成绩相对来说是最好的，所以选择训练人员的时候也会优先选这些人

（四）从教练员的角度来看，因为大部分高中体育老师都是师范类院校毕业的本科生，从小也不是学体育出生的，属于半路出家，在大学所接受的学习也是比较笼统的，所以他们对训练的专业程度是业余的，不管在制订训练计划、训练内容，还是在训练过程中都不能做到很专业

（五）从训练时间的角度来看，因为普通高中学生面临着高考的升学压力，所以大部分时间被文化课所占据，留给学生训练的时间其实是很少的，每天大概在1个小时左右，时间上不能保证，使运动效果大打折扣

二、高中生业余短跑训练的策略与方法

（一）一般性身体素质的训练

1.力量素质的练习，包括最大力量、快速力量和力量耐力，而短跑项目中快速力量最为重要。（1）负重练习法，一般采用本人最大负荷的40%～60%，同时还须注意练习的次数、组数、间歇时间的合理安排；（2）不负重练习法，如采用伸缩带进行摆臂摆腿的牵拉练习，而且动作一定要做到位。

2.速度素质的练习。（1）起动时的反应速度（听各种信号练习起动反应）；（2）重复跑（包括顺风跑、上下坡跑、牵引跑、快速高抬腿跑）；（3）比赛法（包括心理情绪与中枢神经系统的控制、协调能力的发展）；（4）克服自身重量和外力的快速力量锻炼方法（跑下坡、杠铃半蹲跳、伸缩带牵拉练习等）。

3.耐力素质的练习。短跑项目中主要为无氧耐力，其中100米缺氧达95%，400米达81%。方法可采用快速跑10秒以内的距离（60～80米），每组间歇的时间不超过30秒，跑到疲劳为止（相对于100米），随着短跑项目距离的增加，间歇时间可以稍微变长。

（二）技术动作的正确掌握

1.正确把握摆臂与臂腿的专门性练习：原地摆臂（提高摆臂动作效率和学习正确上体姿势）、原地提腿摆臂（提高摆臂摆腿的动作效率）、小步跑（改进着地缓冲后扒技术，提高膝踝关节的灵活性，增强小肌肉群的发力）、节奏跑（掌握蹬、摆技术，增强腿部力量）。

2.掌握途中跑技术，要求：身体稍前倾，前脚掌落地，脚有前扒后蹬动作，重心稳定，脚步拉大，频率快速协调。训练中可采用后蹬跑来加大步长，以小步跑来加快步频，两种方法可以交替练习，以达到一个完美的效果。

3.掌握起跑和起跑后的加速跑技术。其实这个技术就是反应速度的练习，可以通过不断的指令练习来培养听觉、肌肉的反应能力和建立适合个人特点的起跑动作概念和起跑方法。

学校业余体育训练是学校体育教育的重要组成部分，也是为社会培养人才的摇篮，如何加强高中生的业余体育训练不是靠一个人的力量能完成的，更需要学校、家长、老师、学生之间的互相配合。师生要齐心协力，教师在教学训练中要遵循教学训练的一般规律，遵循高中生身心发育的特点，努力提高学生的训练兴趣。以科学的训练指导思想引领，以标准的运动技术为中心，以强调组织纪律性为前提，以为集体和个人争取荣誉的责任感和爱国主义精神为主导，培养他们顽强拼搏、刻苦训练的作风。作为学校的运动队训练人员，高中生业余短跑训练不是一朝一夕的事情，我们要持之以恒，刻苦钻研，树立正确的人生观、价值观，寻求最正确、科学、合理的训练途径，为创造优异的短跑训练成绩而不断努力。