张龄允



艺术体操踝关节力量训练方法研究

张龄允

重庆医科大学体育医学学院，重庆，400016。

在艺术体操中踝关节力量与跳步、转体、平衡的身体难度和脚下的步伐移动都有着密切的关系，踝关节力量在艺术体操中处于核心地位。凭借十余年的专业训练，运用文献资料法、德菲尔法以及逻辑分析法进行研究，并得出结论：艺术体操踝关节力量训练已从过去单一的、自身的基础力量方法发展为利用辅助器材综合式的训练方法，结合身体难度的训练更具针对性和实用性。

艺术体操；踝关节力量；训练方法

1 踝关节力量在艺术体操中的作用分析

1.1 踝关节力量在艺术体操跳跃难度中的影响分析

在艺术体操身体难度中，有众多身体姿态变化的难度动作，根据完成难度的难易程度有相对应的分值。在2017—2020 的艺术体操评分规则中，明文规定所有大跳需具备的基本特点：（1）空中姿态准确且固定。（2）跳跃的高度足以展示相应的姿态。（3）如果大跳的高度不足以展示固定姿态或准确姿态，该大跳难度则视为无效，并在完成中扣分。能达到以上跳跃难度的基本特点，并能完成出高质量的难度动作与运动员下肢力量息息相关，其中起到尤为重要的因素就是运动员踝关节的力量。

运动员的踝关节力量影响制约着大跳难度的高度，而高度是所有跳跃难度中形成身体姿态的基础也是关键，没有高度的跳步根本无法在空中形成准确且固定的身体姿态，也就是说跳步的高度是决定跳跃难度完成质量高低的首要因素条件。一个完整跳跃动作是由起跳、腾空、缓冲落地形成的。艺术体操运动员在完成跳跃动作过程中，起跳技术是决定跳步高度的重要步骤，起跳中的蹬伸阶段，踝关节力量起着主要的作用。踝关节力量的强弱直接影响运动员完成跳步难度时下肢借助地面发力时起跳的爆发力与蹬伸腿的稳定性，决定运动员起跳的高度。尤其是在完成一系列的跳跃难度时，每一次的落地都是二次起跳的开始，这考验运动员踝关节的能力。因此获得一个高质量的跳跃难度，踝关节力量的保证是首要条件。

1.2 踝关节力量在艺术体操平衡难度中的影响分析

艺术体操中平衡难度分为3种：（1）脚平衡；（2）身体其他部位平衡；（3）动力性平衡。其中，大部分的平衡难度都为脚支撑的平衡难度。脚平衡的基本特征是在单脚脚尖或平足基础上完成具有一定幅度的身体姿态，且明确、清晰、固定，带有停顿的姿势，同时还要结合一个器械技术动作。也就是说运动员不仅需要单脚脚踝的支撑平衡能力和身体的控制能力以外，还需要在器械的运用中不受器械动作的阻力影响，在动静结合中保持身体的平衡，这对运动员主力腿的脚踝力量要求极高。

运动员支撑腿的踝关节能力是决定一个平衡难度完成的基础，踝关节的肌肉协调稳定和控制能力是直接影响运动员完成平衡难度的根本。虽然脚支撑的平衡难度中可分为足尖或平足，但在高质量高水平的比赛中，运动员都会选择在足尖上完成平衡难度，这不仅体现了运动员的身体素质，动作的高档次，更是因为在分值上也会比平足更胜一筹，而足尖的平衡难度需要运动员更高更强更有力的脚踝力量。每一次平衡难度的形成，必须要有明显的停顿，也就是说要保持身体姿态的情况下在单脚足尖上停留大约3s，而判定一个漂亮的平衡难度，不仅是看身体姿态，更是会取决于运动员主力腿的脚踵是否起的够高，脚弓立的够到位。这一系列的表现都离不开运动员踝关节的控制能力、爆发力和平衡能力。

1.3 踝关节力量在艺术体操转体难度中的影响分析

在新规则（2017—2020）中，对于转体难度的类型有两种：（1）脚部旋转；（2）身体其他部位旋转。而在众多转体难度中，身体其他部分旋转的难度只有5个，余下的都是脚部支撑的难度。认定一个转体难度的形成是根据动作的姿态与转体的周数两方面，裁判根据运动员完成的情况给予难度相应的分值，而动作姿态不准确或不固定，旋转周数低于360°都是不被承认的，并且会扣掉相应的完成分。

转体难度在艺术体操身体难度中相对技术含量最高，需要运动员综合的专项身体技能，除了身体姿态的控制，动作全身的协调参与，更多是下肢的重心和踝关节稳定有力的支撑，是建立在平衡难度之上的更高要求的技术动作。而在脚支撑的转体中，也分为平足或立脚尖两种，两者相对应的转体分值也是不同的：平足的转体在基础360°之上每一周加0.1分；立脚尖的转体在基础360°之上每一周加0.2分，从分值就可以看出两者难度的差距，也是对运动员踝关节力量提出更高的要求，而每一个运动员都会为了更高的分值去选择难度。一个高质量的转体难度，是需要运动员强有力的脚踝力量才能完成的，每一个转体至少保证360度，期间的落脚踵裁判会直接否定此难度，这样的技术错误是很多运动员常见的失误，原因就是踝关节力量不足造成的。因此，在没有踝关节力量的保证下是无法发展转体难度技术的。

2 艺术体操运动员踝关节力量训练方法研究

通过上述对踝关节力量在艺术体操身体难度中的影响分析，体现了踝关节力量在艺术体操中举足轻重的位置，大部分的身体难度都需要依靠较强的踝关节力量来完成，虽然踝关节力量有先天好坏的差别，但是后天的训练更加重要。需要遵循艺术体操动作特点，运动员的个体差异化来制定训练内容。随着项目的不断发展与进步，已形成了很多针对运动员踝关节力量的训练方法，希望通过笔者的总结与归纳为艺术体操提供更有效更全面的踝关节力量训练的手段。

2.1 艺术体操踝关节传统力量训练方法

在艺术体操专项基本功训练中，有涉及大量的踝关节的练习。如行进间步伐的足尖步、弹簧步、滚动步、柔软跑等；地面练习中脚踝勾绷练习、脚绕环练习等；把杆组合中的双脚立踵、单脚立踵、小踢腿、屈伸、踢腿等控制练习都对踝关节的力量有不同程度的刺激作用。但仅仅是依靠专项训练中脚踝力量的练习是无法满足运动员在完成身体难度时需要的踝关节力量，因此，针对运动员踝关节力量提出专门性的练习。

2.1.1 艺术体操踝关节的基础力量训练 艺术体操对裸关节的力量训练要求，不仅需要爆发力和力量耐力，同时也需要踝关节屈伸肌群的协调均衡发展，以更好地完成身体动作和控制身体的平衡。艺术体操踝关节力量训练可以是通过自身单一动作重复的方式来刺激肌肉的感知，也可以借助负重的方式来增加肌肉的负荷，以下是踝关节基础力量训练的内容及方法。

（1）双脚起踵立：可采取扶把或中间练习的方式进行，每一次立踵要求快起慢落，脚后跟贴地即起，动作连贯无间歇。每组30次，3组。

（2）单脚起踵立：可采取扶把或中间练习的方式进行，主力腿起踵要求同上，动力腿可结合巴塞、阿提丢等身体难度姿势。每组30次，2组，左右交替进行。

（3）中间静力立踵：双手三位，双脚起踵立至最高点，保持姿势，脚踝不晃动、不移动。保持立踵1~2min，3组。

（4）二位压踵：七位手，在中间保持二位大蹲的姿态上进行立踵练习，要求身体不晃动，每一次立踵落踵保持大腿水平，重心始终保持在中间。每组20~30次，3组。

（5）小弓步立踵蹲：中间前后脚站立并高立踵，保持高立踵姿势进行蹲伸练习，要求重心在两脚之间，始终保持高立踵。每组20~30次，2至3组，左右交替进行。

（6）单脚跳立组合：中间单脚，跳1次立1次为1组，中间不间断，重复练习。尽量保持在原地进行。每组30次，3组，左右交替进行。

（7）垂直跳：可双脚或单脚进行练习，每一次要求尽量跳高，保持身体垂直，膝盖伸直，脚背推地，脚趾绷紧。落地缓冲，连贯的进行。每组30次，3组。

（8）吸腿跳：可双脚或单脚进行练习，吸腿要求动力腿大腿吸水平，核心部位整体向上跳高，绷紧脚尖，落地缓冲，连贯的进行。每组30次，两至3组。

（9）双腿直膝跳：双腿不屈膝，依靠踝关节力量推地跳、落地，连续快速的进行。要求每一次绷脚尖。每组30次，3组。

每项动作的训练量可以通过运动员自身能力的情况来进行增加和减少的调整，以上的训练次数和组数只是作为一个参考依据。

2.2 艺术体操辅助器械踝关节力量训练

在艺术体操训练中，仅仅依靠自身的训练方法是达不到比赛中完成高质量身体难度所需要的脚踝力量，利用借助辅助器材练习踝关节力量在当下艺术体操训练中是较常用的训练方法。

2.2.1 利用平衡垫的训练内容及方法（1）单腿平衡垫站立：站立在平衡垫中间，单腿支撑保持平衡，动力腿吸腿或巴塞，保持身体平衡，努力维持脚踝稳定1min，左右交替；（2）平衡垫立踵练习：双脚站立平衡垫中间，双脚立踵，维持脚踵始终保持最高点，保持身体平衡1min；（3）扶把平衡垫起踵：双手扶把，双脚站立平衡垫中间，双脚起踵落踵重复30次，维持身体平衡，重心垂直。（4）平衡垫搬、控、踢腿：站立平衡垫上，完成中间搬腿、控腿、踢腿组合练习。（5）平衡垫俯平衡：站立平衡垫上，完成俯平衡身体难度。

利用平衡垫不同的练习方法，针对练习的力量和难易程度也是不同的，可根据运动员自身的技术水平和力量的需求选择适当的训练方法和调整练习的数量和组数。

表1 平衡垫力量分类

通过平衡垫来打破外界非稳定因素的环境来训练运动员的踝关节稳定能力的同时还练习了运动员核心部位的控制能力。

2.2.2 利用软垫的训练内容及方法（1）软垫单摇/双摇跳：站立软垫中间，进行跳绳的单摇或双摇练习，1min，2至3组。（2）软垫立踵练习：站立软垫中间，进行起踵练习，50次，3组。（3）软垫平衡练习：站立软垫上，进行中间搬、控腿组合练习，或是阿提丢、俯平衡等身体难度练习。（4）软垫小跳练习：在软垫上进行小跳组合练习，4个8拍，若干组。（5）软垫跳跃练习：在软垫上进行大跳练习，如鹿跳、分腿跳等。

此系列练习选择的软垫要有一定厚度，不宜过软，过软容易造成运动员脚踝扭伤。可以选择循序渐进的方式递增难度，让运动员适应在软垫上练习的感觉，从而达到训练目的。

在软垫上的平衡练习和平衡垫的作用有相似之处，都是增强身体及踝关节的平衡性。而在软垫上的跳跃练习，一是可以保护缓冲踝关节和膝关节的磨损，其次软垫上的跳跃练习比地毯更软，接触地面蹬地要比地毯上更用力才能跳起来，加深了踝关节起跳前的蹬地力量，从而可提高锻炼运动员的踝关节最大力量。

表2 软垫力量分类

2.2.3 利用弹力带的训练内容及方法（1）弹力带勾绷脚练习：双腿伸直坐于地面，手持弹力带两端，前脚掌置于弹力带中段，进行勾绷练习，双手拉紧弹力带，和勾绷脚形成对抗力量。重复30次，3组。（2）脚踝抗阻力练习：把弹力带一端固定于地面，伸直腿坐于地面，另一端固定于脚背上，使弹力带拉紧做勾脚练习时形成阻力，重复50次，3组，左右交替。

表3 弹力带力量分类

利用弹力带制造踝关节抗阻力的力量练习：（1）锻炼了踝关节的最大力量和韧带的伸展性；（2）可作为保健型的力量练习，在没有承受人体重量的情况下，减轻踝关节的负担，只单纯练习踝关节力量，对踝关节不会造成伤害。此练习即可以预防踝关节的受伤，还可作为受伤后的恢复力量训练。

3 结 论

在艺术体操训练中踝关节力量是制约发展运动员各项身体难度的重要因素，也是预防运动员脚踝受伤的基础。过去的基础力量训练已无法满足身体难度发展的需求，提高踝关节力量也不再是单一的训练方法，可以根据运动员自身的身体素质能力选择辅助器材，结合身体难度或基训动作来同时训练，综合式的训练方法才是当下更有效更具针对性和实用性的训练方法。

[1] 陈 星.我国艺术体操运动员踝关节力量训练研究[D].北京体育大学，2012.

[2] 朱 莹. 少儿业余艺术体操运动员足踝关节力量训练方法研究[D].成都体育学院，2016.

[3] Thomas W.Myers.解剖列车[M].北京：北京科学技术出版社，2016.

[4] 雅基·格林·哈斯.舞蹈解剖学[M].郑州：河南科学技术出版社，2017.

Research on the Training Method of Ankle Joint Strength in Rhythmic Gymnastics

ZHANG Lingyun

Chongqing Medical University School of P.E. Congqing, 400016, China.

In the rhythmic gymnastics ankle joint strength and jump, twist, balance the difficulty of the body and the foot of the pace of movement are closely related，Ankle strength is at the heart of rhythmic gymnastics.I by virtue of more than ten years of professional training，Use literature method, DeFeier method and logical analysis , And come to the conclusion：Rhythmic gymnastics ankle strength training has evolved from a single, its own basic strength method to the use of auxiliary equipment integrated training methods, Combined with the difficulty of physical training more targeted and practical.

Rhythmic Gymnastics; Ankle strength; Training method

G834

A

1007―6891（2018）01―0067―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.01.16

2017-10-19

2017-11-06