云无心

奶制品中的钙吸收率高，所以成为了补钙食物中的“明星”

在人体所需要的各种矿物质中，对钙的研究大概最广泛。钙参与多种人体生理活动，比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导，等等。

因为重要，于是产生了“补”的宣传。更有不少商家宣称“补钙”具有种种保健功效，差不多把补钙塑造成了一种时髦的“养生方式”。

那么，到底需不需要补钙？应该如何高效地补钙？

人体需要多少钙

钙是骨骼的主要组成部分，其总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后流失量逐渐加大，总量缓慢下降。

人体对钙的需求量，欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人则是1200毫克。食谱的组成会对钙的流失情况有一定影响，比如动物性蛋白摄入量大，钙的流失量就会大一些。

在中国，人们的食谱中动物蛋白摄入量一般比欧美人群要少，对钙的需求量要少一些。中国的推荐标准是：1到3岁每天600毫克，4到10岁每天800毫克，11到17岁每天1000毫克，18到49岁每天800毫克，50岁以上每天1000毫克，怀孕早期和中期分别为800和1000毫克，怀孕晚期和哺乳期1200毫克。

补钙“明星”

各种食物中都多少含有一些钙，不过在多数食物中含量都不高，对于满足人体的总需求量贡献比较小。而我们通常说的“补钙食物”，是指含钙丰富、吸收率较高的食物。

要通过食物来获得足够的钙，就要注意让食谱中包含较多“补钙食物”。

奶制品是优秀的“补钙食物”。奶中的钙是跟蛋白质在一起的，任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有丰富的钙。