戴剑松

长时间伏案和低头使用电子产品已经成为现代人最主要的工作生活方式，加之缺乏运动、肥胖等问题，不良体态和由此带来的健康问题，比如颈肩腰腿痛已经成为现代人最为头痛的问题之一。今天，我们就来总结梳理一下各式各样的不良体态，并教会你自我矫正的方法。

伤害脊柱的不良姿势

1.低头看手机

长时间低头看手机会给颈椎带来较大负担。当头部低至60度时，颈椎承受的重量为34.4公斤，相当于给颈椎挂上了两个超级大西瓜。

2.不良颈肩姿态

伏案工作低头幅度可能不如看手机，但伏案工作会带来别的问题：

头部前探 为了看清屏幕，人们会不自主地让头距离屏幕更近，头部前探，这样头部就难以保持在中立位，同样会导致颈椎压力增加。

耸肩 工作时胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合适，往往会耸肩导致颈肩部肌肉长期紧张，得不到舒张，肌肉弹性下降，僵硬强直。

含胸 低头看屏幕加之手臂始终放在身体前面，势必导致上半身出现含胸，久而久之无法保持上背部挺直，引发驼背等连锁反应。

康复专家将伏案人群上述常见的体态异常称作上交叉综合征，因为颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下的一条线，以及从右上至左下的一条线。颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点。正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬，一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛，两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适。颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡，这时恶性循环就产生了，使得颈肩不适变得越来越严重。

3.坐姿欠佳

由于大部分职业人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，臀部没有完全坐满椅子坐垫、腰部缺乏有效支撑。弓背、躯干侧屈都是常见的不良坐姿，这些不良坐姿是导致腰痛的重要诱因。

三个方法消除不良体态

要想消除不良姿势对人体的影响，以下三个方法可以有所帮助。

1.避免长时间保持一个姿势，经常变换姿势

错误姿势有害身体，但只要经常性变换姿势，其危害就会大大降低。那么，怎样才叫经常性变化姿势呢？以伏案工作为例，每半小时应当起身休息一下，无论是上个洗手间、从座椅上起来动动胳膊、动动腿都是有益的，活动时间最好能达到3分钟～5分钟，然后再继续工作。最长连续工作时间不得超过1小时，就应该休息一下。如果你连续伏案两三个小时都不挪挪窝，那么颈肩腰腿痛就离你不远了。

2.经常性运动

缺乏运动不仅导致颈肩腰腿不适，也会带来身体机能的全面退化。经常性、规律地参加体育锻炼，不仅可以有效改善全身机能，更能有效消除颈肩腰臀痛。其实，很多时候并不是某项运动对于颈椎、腰椎特别好，而是经常性运动，改变了自己久坐不动的生活方式，至少让自己不是总处于不良姿势中，那么也就间接有益脊柱健康。国内外大量研究也表示，快走这样一项看似不是针对腰痛的运动，也能大大降低腰痛的发生，其实就是这个道理。

对于大多数久坐不动的人来说，运动并非一定要累到气喘吁吁才有效果，那样反而让运动体验很差，导致很难坚持。其实只要中等强度运动半小时（比如快走就是典型的中等强度运动），就可以显著改善健康。什么是中等强度？运动时心跳呼吸加快，身体出汗，但还可以自如说话，就是中等强度运动。

3.加强核心力量

广义的核心是指除四肢以外的部位，也即从肩部一直到髋部，整个躯干都属于核心。加强核心力量，可以增强脊柱稳定性，对抗不良姿势对于身体的影响，并提高身体适应能力。

以增强躯干力量为主的核心训练主要应当加强上背部训练和腰腹训练。下面就是具体的训练方法。

强化上背部力量

缓解颈肩不适的训练方法：对于颈肩不适，最重要的训练是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语为肩胛骨后缩。只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作3：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作4：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作5：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作6：招财猫动作。手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2组～4组，注意保持肘关节不动。

强化腰腹深层肌肉力量

缓解腰痛的训练方法：以下动作可以提高脊柱阶段稳定性，且腰椎压力较小，适合腰痛者练习。

动作1：腹横肌激活训练。仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。静力性收缩维持15秒～20秒，动作重复12次～16次。

动作2：腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。容易出现的错误动作是当手开始举放时，腰部拱起。重复12次～16次，完成2组。

动作3：腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放。容易出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12次～16次，完成2组。

动作4：多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征。这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。

动作5：臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成，加强臀肌可以起到保护腰部、减轻腰部负荷的作用。另外，臀部外侧的臀中肌加强了，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定。臀桥动作完成12个～16个，做2组。

知识链接：腰痛为什么会反复发作

不良体态造成的颈肩腰腿痛不仅难治和影响工作生活，反复发作，时好时坏也是其重要特征。举例来说，为什么经过治疗和康复，腰痛得到很大程度缓解，但过段时间又会再次发生，问题出在哪里呢？这还是跟我们的生活方式有关，治疗和康复对于腰痛当然是有好处的，但治疗和康复的过程毕竟是短暂的，当人们回到日常工作生活中后，又会长时间处于伏案工作、腰弯驼背的状态，这对腰椎又变成破坏性的了。因此，人们总是陷入破坏—康复—再破坏—再康复的循环中，这就是腰痛容易反复的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何盡可能最大程度避免错误姿势对于腰部的压力，就成为预防腰痛、避免腰痛反复发作的重中之重。良好姿势的维持需要的是良好的臀部和腰背部支撑，因此可以选用靠垫或腰部支撑的一些护腰设备进行支撑。