◎文/慧慧

爬山主要是由低向高的运动，要把身体重量提升到一定的高度，需要很多能量，肌肉要做出大量的功，发出持久的力，这也是人们爬山健身的主要目的，即借此增强肌肉力量，提高心肺系统功能。从感觉上说，上山很累是毫无疑问的。然而，许多人实际上不怵上山却怕下山，因为下山时往往大腿肌肉发酸发软，甚至膝关节疼痛，支撑不住身体，难怪民间有“上山容易下山难”的说法。

为什么下山时膝部容易痛？

一些人下山时会出现膝关节痛，因此会对下山发怵。

这种症状大多因为髌骨劳损、髌尖末端病、髌腱炎以及膝关节韧带带炎症等。上山时身体前倾，力量分布于髋膝踝多个部位。与此不同，下山时身体后倾，后腿支撑身体往下迈步，膝关节必然要超过脚尖，这使得髌骨软骨与大腿股骨的摩擦力增加，时间一久就会造成软骨磨损，产生痛感。

同时，作为支撑腿的后腿要做离心收缩，加上身体的重量，主要负荷集中在膝关节。负荷过大或过久时，膝软骨关节面就会造成一度、二度以至三度的磨损，出现红肿、疼痛等炎症反应。炎症长期不消，又会造成膝关节周围软组织变性，滑膜、韧带、脂肪垫产生变化和功能障碍，膝关节活动度和力度下降，继而关节变得不稳。这是下山的技术特点带来膝关节骨头与韧带、肌腱劳损，进而引发身体局部功能衰退和病变的典型例子。

下山时膝痛怎么办？

一些山友因下山时膝关节痛而去咨询或治疗，往往得到这样的答复：“以后不要爬山了！”这未免有些武断。

其实，实践中有很多方法可以缓解或减少下山时膝关节的疼痛，这里试举几个。

1.下山时可以采用滑雪下山的行进方式，不走直线，走之字形。这样做可能使行进路线长一些，但可以让身体侧对下山方向，身体自重和运动发力不会正向或直接压在髌骨的滑车上。而且，走之字形，身体要左右变向，负荷也随之变换位置，两腿两脚得到轮流休息，减少了膝痛。

2.如果下山的路径有台阶，且有扶手，可以抓住扶手，倒着下行。这可以借助臀大肌的力量，分解一些膝关节的压力。

3.拿上一根手杖，它可以减少30%的腿部负荷，还能帮助腿部更好地发力，增加下山时身体的稳定性。

4.戴上护膝，减少下山时关节前后错动，有助于保持关节的稳定性，减少疼痛。

5.尽可能选择相对平缓的下山路线，避开或减少坡度大、草多、泥土松软、石头多的路径，为膝关节减重。

6.下山中，一旦出现膝关节疼痛或扭伤的情况，要及时进行炎症处理，如冰敷、加压等，确诊没有严重损伤后，再继续运动，而且要放慢速度。

如何预防膝部疼痛？

膝关节是爬山中运用最多的部位之一。这个部位的疼痛除了前述的原因之外，还与其他许多因素相关。

从内在因素上说，它不仅与自身的膝关节力量、柔韧性和稳定性有直接关系，还与各人的身体结构和姿态有关。有些人天生X形腿或O形腿，有些人外八字过度，这都会在爬山时引起膝关节劳损。此外，体重过大、年龄过大、健康水平下降、有过旧伤等，也会累及膝关节受伤。随着年龄的增长，身体的力量、耐力和柔韧性都会相应下降，膝关节易损程度就会加大，有伤病史者再次受伤的几率也比常人要大些。

从外部因素上说，爬山所经过的路线、坡度、气候以及装备等都会影响到膝关节损伤。坡度大，上下山的难度就会增加，膝关节的负荷也会增加。

从人为因素来说，有的人爬山时运动量过大，又没经过系统训练，或者爬山与其他运动叠加进行，体力恢复跟不上，膝关节受伤就在所难免。有的人爬山技术和动作不规范，甚至有膝关节内扣的习惯，关节受力不均。更多的人登山前的准备活动不充分，关节、韧带和肌肉的活动度差，为爬山受伤埋下隐患。此外，爬山后不及时处理炎症，做整理活动，也会让小伤慢慢积累，肿胀增加。

鉴于上述种种，爬山者应采取有针对性的预防措施。

1.从事爬山运动前，最好找运动医疗机构做个身体检查，特别要关注膝关节等重要部位，看看是否适宜登山，或者登山时需要注意什么。

2.请专业人士对自己的爬山技术和体能状况进行评估，针对自身的特点和主要关节的薄弱环节，进行初步的体能训练，重点增强踝、膝、髋部的核心力量。

3.配备适宜的爬山装备，尤其注意选择适合山路坡度和路面的鞋子、手杖等。

4.与有经验的山友多交流，根据自己的能力和水平，选择适宜的登山高度和路径，逐渐增加难度和运动量。

5.爬山前，要充分做好准备活动，注意活动开膝关节，激活相关的肌肉力量，还要注意保障足够的能量储备以完成全程。除饮水外，应考虑带些电解质、能量棒等物品。

6.下山后，不要忽视肌肉拉伸放松的活动，回到住地后要对伤病进行处理，以保证伤势不加重。此外，平时也要注意膝关节的保护和养护。