王瑾　张晓莹　余志超

摘 要 工作、学习和生活每一步的完成都要靠自控力的约束、意志力的维持，意志力是一种基础监控力量。失控是每个人都会存在的状态，但如何应对，做好自我管理是一项系统工程，需要追溯失控的原因、诱因，从而找到科学合理的解决方案，坚持练习，掌握自我控制和调节的方法，让学生“路漫漫其修远兮”的迷茫在意志力的控制和调节下逐渐散去，并开始“求索”的行动，最终达到持之以恒。

关键词 意志力 自控 挫折

Abstract Work， study and life of each step must rely on the completion of self-control constraints， willpower to maintain， willpower is a basic monitoring force. Out of control is the state of everyone will exist， but how to deal with self-management is a systematic project， the need to trace the reasons for failure， incentives to find a scientific and rational solution， adhere to practice， master self-control and regulation methods， So that students "the road is far" the confusion in the willpower of the control and regulation gradually dispersed， and began to "seek" action， and ultimately to persevere.

Keywords willpower； self control； frustration

最近对我校大学生意志力现状进行了抽样调查，发现六成的大学生都觉得自己意志力薄弱，自控只是一时的行为，而力不从心和失控是常态，并且伴有愧疚感。即使是其余四成感觉自控力还可以的学生，也觉得掌控学习和生活是件令人筋疲力尽的事。美国心理协会称缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。如何让学生能够做好自我管理，做到自我掌控，从容应对学习，不再耗费能量与自我斗争是亟需解决的一个问题。

1 深度挖掘意志力的丧失点和原因

有的学生认为自己缺乏恒心毅力，徒有一腔抱负，却总是半途而废，自我认知非常消极。但事实上，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延，这个不是个体的弱点或个人的不适，而是普遍的经验，是人所共有的状态。当面临一个意志力挑战时，“更难的事是什么？为什么它如此困难？”，这才是问题的关键。因此，要正视自己在哪里失控，为何失控，这不是定义失败，而是发现意志力失效的陷阱。

比如，在被抽样的学生中，近50%的学生偶尔出现上课前未完成作业，上课迟到或早退，未经教師同意上课使用电子通讯设备，对本专业学习有厌学情绪，旷课、考试不及格，还有网瘾等。出现这种失控的原因是需要去深挖和探究的。针对这一情况，问题的关键还是学生的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。这个时候，一定要扪心自问：我真的愿意放弃学业，来换取正在诱惑我的短暂快感吗？我在哪里迷失了？我为什么想被诱惑？我应该怎样控制住自己？

因此，自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在的问题，则是自控的关键，俗话说“知己知彼，百战不殆”。意志力出问题时，其实是身体里自控的我和失控的我之间的较量，可以让两个“我”公平对话，在对话中，层层深入，权衡利弊，理清思绪，究其冲突的原因所在，从而做出正确决策，并立即开始行动。

2 意志力面临的挑战及对策

（1）经常挑战意志力的事件有三类：“我要做”、“我不要做”、“我想要做”。对于不利于学习生活的“我不要做”的事件管好自己手脚，停下来，勇于说“不”；对于促进自我健康成长是必须的“我要做”的事件放开手脚，马上采取行动，勇于说“好”；“我要做”和“我不要做”的界定，往往受“我想要做”支配，自己真正想要的是什么，勇于深度“思考”。但遵从本心的“我想要做”有时却与客观现实认可中的“我要做”和“我不要做”发生着冲突，这时对意志力的挑战是巨大的。

（2）意志力是有限的。学习和生活时刻需要自控，但这可能会让意志力消失殆尽，让人感到失控和无能为力，这是正常现象，是意志力的天性，与道德品质无关，不必责怪自己。一般，人们早晨的意志力是最强的，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱，当然也存在个体差异，每个人要找到自己意志力最强的时段。如果你觉得某个时刻自己没有精力去处理“我要做”的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。通过生理锻炼、心理训练、时间管理等是可以克服意志力枯竭，提高自控能力的。

（3）压力是意志力的死敌。很多时候，都认为压力是解决问题的唯一途径，有时还会人为给自己增加压力，提倡有压力就有动力。在适度的范围内，压力会促进行动，但施压过度，会快速消耗掉意志力，尤其是那些包含着自责、存在着不合理性的压力是意志力的最大杀手。因为压力和意志力的神经学基础是互相排斥的，压力关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要大脑有更广阔的视野。因此，为避免压力导致意志力失效，就需要找到一种方法让自己既快乐又不屈服于诱惑，远离那些与学习生活无关的压力根源，把意志力用在刀刃上。

3 意志力的培育和成长

3.1 锻炼是自控力的良药

锻炼对意志力的效果是立竿见影的，而且不用畏惧动辄1个小时的时间，5分钟即可，不用畏惧大汗淋漓精疲力竭的强度，散步就起作用。比如，有网瘾的学生，强迫自己晚上走出宿舍，去操场上散步或跑步5分钟，网瘾会马上减轻，自控感增强，锻炼时间稍微长些，效果会更明显持久。锻炼是件事半功倍的事。endprint

3.2 三思而后行

当出现冲突时，让自己放慢速度，避免冲动行事，给自己留出尽可能多的时间，去深思熟虑想办法。如果无法进行深入思考，那就保持镇定，因为思维不清晰时大脑处于无序状态，它使“意志之王”毫无用武之地。如当因为去图书馆学习还是呆在宿舍看电影犹豫不决时，可以先暂时不立即做出选择，多想一想自己的责任，想象一下两件事情结束后情景分别是什么样子的等等，以供做决策。

3.3 自我同情

“如果我对自己不苛刻，就什么也做不成”，“如果我原谅了自己，下次还会这样”可能很多人都会这样考虑问题。因此，当自己失控时，沉浸在无限的自我批评中，白白耗费心理能量而无所得，甚至自责过大陷入抑郁。相反，事已至此，如果用自我同情来应对压力和挫折，减少负罪感，把自己从坏的心境中解脱出来，反而能提高责任感和积极性，更好地保护培育意志力。面对着同一个目标，带着自我怀疑和自我批评负重前行，不如选择自我同情和自我谅解轻松上阵。

3.4 利用意志力的传染性

自控受到社会认同的影响，因此意志力和诱惑都具有传染性。群体行为对其中的个体行为影响是非常大的，随波逐流的事情经常发生，出淤泥而不染却很难。立足于长远目标，兼顾短期目标，时常想象一下“如果有一天遇见未来的自己，他会是什么样子”，将自己置身于有助于实现目标的群体，在自己被外界诱惑时，群体的意志力会感染到你，给予你抵挡的力量。

3.5 集中注意力

集中注意力不是一件容易的事情。周围纷扰的客观现实，加上内心易感脆弱的主观世界，某时某刻集中精力在一件事上并不容易做到。可以通过一些物理训练来培养注意力，先做到心静自然凉，然后再将精力集中在具体事件上。5分钟的专心呼吸是一种简单有效的方法，它能减轻压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。在5分钟的时间里，将注意力集中在“呼”和“吸”的动作上，每天坚持，反复训练，效果会非常明显。

人生来身体里就涌动着想即时满足的我和目标远大的我，而且从出生开始就不断地遇到诱惑，感受压力和失控，但同时也具有平静下来，掌控自己的能力。意志力强的人不会在两个“我”的较量中一决高低，而是学会接受互相冲突的自我，让他们融为一体，克服困难，实现最重要的目标。意志力是一种无形的宝贵财富，它是任何成功所需的必要能力和品质。意志力虽与生俱来，但后天的培育、锻炼和保持更为重要，拥有它，对于每个人来说都会受益终身！

参考文献

[1] [美]凯利·麦格尼格尔著.自控力[M].王芩卉，译.印刷工业出版社，2012.8.

[2] [美]罗伊·鮑迈斯特等著.意志力：关于专注、自控与效率的心理学[M].丁丹，译.中信出版社，2012.6.

[3] [美]弗兰克·哈多克著.意志力决定成败[M].薛杰，译.天津社会科学院出版社，2009.3.

[4] 雷雳，张雷.青少年心理发展[M].北京大学出版社，2003.9.endprint