◎张洁

五禽戏功法虎戏的健身养生功效

◎张洁

本文针对健身气功五禽戏虎戏动作的分析研究，结合中医养生理论和现代医学养生观点。发现练习五禽戏虎戏动作能够有效地改进肝脏功能，改善脊柱的不适，并且能够增强身体关节的灵活性；经常练习能够提升身体机能，达到防病，养生健体的功效。

近年来随着我国人口老龄化的发展，养生保健成为热门。如何养生，怎样养生，众说不同。其实每种养生的方式方法都有一定的作用，但是一定要选择适合自己的养生方法。我们人体平均每2秒就要进行一次气体的交换，进而才能保持机体的正常运转。所以说呼吸练习是养生中的重点。五禽戏功法是我国医学家—华佗，将古代人民对于养生经验的创新继而编排形成的养生健身功法。这套功法以模仿五种动物的肢体形态，加以气息的调整，不仅能强壮筋骨，还能调节五脏六腑。是一套强身健体，祛病延年益寿的保健功法。其中，虎戏是五禽戏的第一戏，虎戏是以模仿老虎的形象，取其勇猛强健，虎视耿耿，气势凌人的特性。习练虎戏时，模仿老虎睡醒，虎目圆睁，伸展身体，活动活动自己的爪子，外练肢体的灵敏，内练精气神。从而达到外练筋骨皮内练一口气。

五禽戏虎戏的健身作用

虎戏运动是以脊柱运动为主，脊柱的由屈到伸，在由伸到屈。双手上举时提胸收腹的伸展脊柱，再到下扑含胸松腰的弯曲脊柱，能够充分的拉伸脊柱，使脊柱能够得到很好的锻炼。

虎举动作的练习步骤与健身功效

虎举动作就是模仿老虎立起身躯的样子。虎举手指的抓握变化，能够拉伸我们的手部经络，虎爪要使十指充分张开，这样能够刺激到手掌中心的劳宫穴，可以改善心绞痛，血压升高等症状。

这个动作可以分解为三个部分，首先练习者要在预备式的基础上，使两手掌掌心向下变虎爪，同时眼睛要注视着两手掌；其次，练习者两手向外侧旋转，由虎爪变握拳，从小拇指依次握拳，两拳沿着身体的前方慢慢地向上提起，等过了肩膀两拳向外旋转，十指慢慢张开，快到头顶上方时完成虎爪的形状，同时，眼睛要跟随手部的变化而移动；最后练习者双手向内旋转，手部由虎爪变拳，从小拇指依次握拳，向下拽拉，过肩膀后拳心向下慢慢张开，变成虎爪向下按压，同时，目光随着双掌移动。虎举动作对手部的变化比较多，通过手部的不断变化进行上托下按进而调节呼吸的规律，能够使练习者身体内部清气上升，浊气下降。同时还可以促进脏腑三焦脉络的畅通，调节内脏的功能。

虎扑动作的练习步骤与健身功效

虎扑动作是以模仿老虎要向前方扑食的动作，与虎举动作不同，虎扑是左右对称练习的动作，所以在练习过程中分为左式与右式。虎扑动作能够很好的拉伸脊柱，在练习过程中要注意抬头，塌腰，尾闾上翘，两手尽最大能力前扑。向下俯身时，双手要尽力向前方伸，臀部向后方引，使脊柱能得到充分的舒展和拉伸。

这个动作可以分解为四个部分。以左式为例，首先练习者在完成虎举动作的基础上，两手握成空拳，沿着身体的两侧向上方提起，达到与肩膀；其次双手上翻双手慢慢张开向前方划弧，两臂先前伸展的同时双手变虎爪，身体同时向前俯身，挺胸塌腰，身体与腿部形成90°的夹角，两膝伸直，眼睛注视双手前方；再次练习者从膝关节处先开始，慢慢弯曲双膝向下蹲，腹部收起，微微含胸，同时双手十指慢慢放松向下方划弧型下按，按于膝盖同平，掌心向下，目视正下方；最后，练习者要先从膝盖发力伸展，将髋部向前方送，依次挺出腹部，胸部，身体先向后仰，然后顺势向前下方俯身，同时双手握空拳提至肩膀处变虎爪，身体向下扑的同时双手虎爪向上划弧向下扑。腿部配合身体，当身体要下扑时，左脚向身体前方迈出一小步，然后用脚跟与地面接触，右侧膝盖弯曲下蹲，下肢变成一个左虚步，眼睛要跟随双手的变化而移动视线，最后目视前方。左侧动作做完，然后收左脚，双手向下划弧下按目视前方。虎扑动作有步伐的变化，练习者要注意重心的变换。练习虎扑动作对脊柱处的关节能够充分拉伸，是关节的柔韧性和延展性都能够得到很大的提高；并且通过练习虎扑动作可以增强腰部肌肉的力量，对于腰肌劳损，习惯性腰扭伤都有很好的辅助效果；通过练习还能够牵动身体的经络，疏通全身经络的运行。

五禽戏虎戏的练习要领

虎戏是五禽戏中的第一戏，在练习的过程中习练者要有意识的模仿老虎的形态。在练习中要把握好“形、神、意、气”四个环节。

姿势灵活，动作不僵。五禽戏是一个偏形体的功法，所以在练习时，动作要柔和灵巧，不能僵泻。头部保持正直，身体中正，含胸拔背，肩膀自然下垂，体态自然，身体处于放松舒适的一种状态。这样能够使关节韧带得到充分的拉伸，使习练者躯体的灵活度大大提高，进而达到强身健体的功效。

重形神合一，神守于中。健身气功的练习十分重视，形神兼备。“神”就是我们的神态，神韵。由内向外散发的一种状态。在练习中，大脑要根据功法的招式和内容，使练习者不仅动作相似，更要使内在散发出所要表现出的精神状态。模范出老虎威猛的气势。

随形动，意守丹田。练习功法也讲究“六合”，也就是内三合与外三合，内三合即心与意合，意与力合，力与气合，外三合即手与脚合，肘与膝合，肩与髋合。在练习中重视形体与呼吸、意念的和谐统一；通过意念的引导使体内气息平稳和谐流动，进而疏通经络，达到调节脏腑的功效。

呼吸由浅至深，气息自然。在练习中，呼吸配合是十分重要的环节。习练者可以根据自身情况，进行呼吸的配合，刚开始呼吸由浅入深，循序渐进的完成肢体与呼吸的配合，随着习练次数的增大，内容的熟练，可使呼吸更加自然，和谐。

对于健康，不仅仅是通过食物与药物，还要通过一定量的运动才能达到。五禽戏是一套取于自然的运动，是集我国优秀的民族传统养生文化与现代科学的健身理念的有效结合，更加适合满足大众强身健体的锻炼需求。整体动作编排合理，动作姿势以模仿五种动物的形态与神韵，能够增强习练者的练习兴趣，使练习的过程充满活力。进而提高练习者的身体机能，有效的起到防病治病的功效。

陕西中医药大学）