朱本浩

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次运动训练，这种酸痛感会更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其实，这种感受是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致，也是一种运动后正常的生理反应。下面就介绍几种能快速缓解肌肉酸痛的方法如下：

前期冷敷：大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

补充营养：训练后的2小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可，比如鸡蛋、大豆等。

加强拉伸：主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。

排酸训练：排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。 训练条件在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。具体方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分鐘；再换两一条腿伸拉。训练组次数为酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

后期按摩：训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。……