王冰洁

谷薯蔬果占比大 加点豆类保蛋白

受访专家：运动人体学博士、国家队营养师 周瑾

沙拉相传由罗马传入中国，现在被越来越多的人青睐。因其主要是蔬菜、水果和一些配料，一盘都是绿油油的，不少人把吃沙拉戏称为“吃草”。其实，一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐，但光有蔬菜和水果就远远不够了。

保證整体营养均衡。如果把沙拉作为一顿正餐，最好参考中国居民膳食餐盘来搭配，谷薯类和蔬菜类占比最大。分别占重约27%-35%，谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类，可促进肠胃蠕动、助消化；牛肉、鸡肉、煎鱼排（注意少油）等蛋白质类和水果分别占重约15%。沙拉中蔬果的颜色越丰富，抗氧化剂和维生素含量越多，纤维素含量越高。

加点豆保证蛋白质。大豆及其豆制品富含大豆异黄酮。可保护心脏、预防心血管疾病，且饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆类，如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质，保证营养均衡。

少用沙拉酱。沙拉酱的热量较高，可用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替，有利于心血管健康，油醋汁也是不错的选择；水果沙拉也可将酸奶当作酱汁淋在沙拉上；如果喜好沙拉酱，可以用叉子蘸一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样摄入的沙拉酱会比较少。

点缀些种子、坚果类。虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白质。在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀，不仅能丰富口感，还使人有饱腹感，有效控制体重。坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏，建议每天摄入10克左右。

运动人体学博士、国家队营养师周瑾为喜欢沙拉的朋友们推荐了两款为运动员搭配的正餐沙拉：

1.香煎龙利鱼蔬菜沙拉：生菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜切成丝搭配香煎龙利鱼和玉米粒，酱汁用油醋汁。

2.芒果大虾沙拉：生菜、紫甘蓝丝打底，再加入芒果、大虾、土豆泥和少量的芝麻酱，滴少许生抽、香醋即可。