李海聪

常有人说“人上了年纪，腿脚不灵了，要以静为主，不用运动太多”，但无论任何年龄，运动都能使体质得到明显的改善，所以，年龄不应成为运动的障碍。老年人应根据自身的体力和体质情况、个人喜好、习惯和需求等合理选择安全的运动方式。不过，老年人运动与年轻人不同，尤其在运动量和运动强度方面有其独特性，需要引起关注。

运动量与运动频率、强度、时间有关。老年人运动量过小，达不到健身目的；运动量过大，身体又会吃不消，所以如何掌握好运动量和强度至关重要。老年人适合的常见运动方式有，有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习，平衡性练习四种：

有氧运动

推荐运动：健步走、柔力球等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可算作有氧运动。

强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30～60分钟，每次至少10分钟；或每周3天较大强度运动，每天累计10～30分钟。

抗阻力运动

推荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

强度与频率：每周至少2天中等强度运动，每天做2～3组，每组10～15次。

柔韧性练习

推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。

强度与频率：每周至少2天中等强度运动。……