文/天空

Yo Yo Push-up Check It Out

文/天空

俯卧撑也叫做push-up、伏地挺身、掌上压。作为日常锻炼，特别是军事体能训练中的重要项目，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸大肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段，对塑型和增强格斗能力有立竿见影的效果。

标准俯卧撑

身体从肩膀到脚踝呈一条直线，双手应落在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样可以更有效锻炼到三头肌。手肘尽量夹紧身体，锻炼效果更好。

练习时，应该用2～3秒缓慢下降身体，并让胸部尽量靠近地面，然后缓慢用力撑起身体。注意整个动作的稳定性，在保证动作标准的前提下，动作应缓慢完成。

在开始练习时，要注意尽量避免肩膀肌肉的过度代偿，切记塌肩不要耸肩。

钻石俯卧撑

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要针对胸肌中缝。

练习时，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免腰椎错位或者是肌肉劳损。

跪膝式俯卧撑

与标准俯卧撑不同，跪式动作使用膝关节作为支点，可以有效降低动作难度，对初学者更加友好。

身体从头到膝盖呈一条直线，核心肌肉收紧，夹紧臀部，有助保持身体稳定。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。……