摘 要：党的十八届五中全会提出，要在未来五年内全面建成小康社会。文章结合我国小康家庭生活的实际水平与生活习惯，运用营养学的相关知识，设计出可操作强，既符合中国人饮食习惯又符合营养需要的科学膳食。目的是对已达到小康生活水平的家庭进行营养指导，使他们的膳食更加科学合理。

关键词：小康家庭 营养食谱 设计

中图分类号：F590 文献标识码：A

文章编号：1004-4914（2017）09-173-03

一、概念和意义

1979年12月6日，邓小平同志在会见日本首相大平正芳时提出了小康生活的概念，并提出到本世纪末使人民生活达到小康水平。到1999年我国总体已走完温饱阶段94.6%的路程，并开始进入小康社会的初级阶段。2012年党的十八大对全面建成小康社会目标提出了新要求，党的十八届五中全会进一步明确了全面建成小康社会的步骤。那么什么是小康生活呢？

所谓小康水平，是指“在温饱的基础上，生活质量进一步提高，达到丰衣足食。这个要求既包括物质生活的改善，也包括精神生活的充实；既包括居民个人消费水平的提高，也包括社会福利和劳动环境的改善”。衡量小康生活水平共有五方面的标准：经济发展水平、物质生活水平、人口素质、精神生活、生活环境，共16项指标。2014年中国科学院中国现代化研究中心发布了《中国现代化报告2013—城市现代化研究》报告，其中要求城市人均可支配收入达到3万元（2014年标准）、农村人均纯收入超过8000元（1990年标准）、人均蛋白质摄入量75克以上、恩格尔系数50%以下等。

小康家庭营养食谱设计的目的：使已达到小康水平的家庭每人每日摄入，能满足热能和各种营养素的需要，并以食物的形式合理地分配到各餐当中，既防止了营养素的不足与缺乏，又防止了营养素或热能的过高摄入，同时还有助于有计划地、合理地安排家庭膳食。

二、我国现有已达到小康生活水平的家庭所存在的营养问题

1.豆类、杂粮和薯类的消费量减少致使视黄醇当量和核黄素摄入量偏低。尤其是大豆及豆制品的消费量下降，是十年来我国人民膳食的一个普遍趋势，由豆类供给的蛋白质仅占膳食蛋白质的5.1%。大豆不仅含有丰富的优质蛋白质和钙，而且可能对某些慢性病的预防起有利的作用。近20年来的研究证明大豆中存在的膳食纤维、植酸、异黄酮类、皂素等成分，具有预防心血管疾病及某些肿瘤的功效。

2.牛奶的摄入量严重不足导致钙缺乏。奶是一种营养丰富的优质食品，其蛋白质具有人体生长发育所必需的各种氨基酸，消化率高达98%。奶的钙含量特别高约110mg/100g，是人体钙的最好来源；而且富含维生素B2和维生素A。

3.肉类的偏食导致“富裕型”膳食的出现。“富裕型”膳食的特点是高脂肪、高简单糖类的高热能食物过多，而复合碳水化和物（包括膳食纤维）不足。流行病学研究已经证明，“富裕型”膳食与肥胖、冠心病、脑血管病、某些癌症、糖尿病、胆结石、龋齿、胃肠疾病以及某些骨病和关节病有关。

4.猪肉消费量为主。目前肉类的消费量中猪肉的比例为70%左右、牛羊肉占15%、鸡鸭肉占15%、鱼类和海产品消费量就更低，因而导致家庭膳食脂肪百分比的偏高。例如，猪肥瘦肉的脂肪高达32%，而牛羊肉仅为14%左右，禽鱼肉就更低。

5.家庭膳食及烹饪缺乏营养指导。在家庭膳食中，维生素B2和维生素C缺乏较严重，这与家庭烹调方法的不当以及绝大多数的家庭烹饪者，既缺乏烹饪知识又缺乏营养知识不无关系。

三、小康家庭营养食谱设计的原则

1.膳食要含有能满足人体生理需要的热量和各种营养素。应根据中国营养学会2013年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》合理安排热量和营养素的数量。

2.考虑季节和市场供应情况，兼顾家庭的经济条件，应当尽可能以合理的经费投入进行营养食谱的设计。

3.膳食中热能来源及在各餐中的分配比例要合理。其中碳水化合物供能应占总能量的50%～65%、蛋白质占12%～15%、脂肪占20%～30%。三餐热能分配比例为：早餐30%、午晚餐各占35%。

4.应考虑食物和烹调方式的多样，还要注意成品的感官性状和口味质地的变化，以适宜家庭每一进餐者的饮食习惯和特殊的生理需要。

5.家庭膳食既要满足主户热能和食物的需要，同时更要重视孩子老人的营养需要。

四、小康家庭营养的设计举例

由于农村粮食、蔬菜、蛋等消费有很多不确定因素，所以这里我们以城市小康家庭（标准的三口之家从事轻体力劳动）生活水平为例，进行营养食谱的设计。

1.按供热比例计算出每日主食的供给量。以标准三口之家（中年男子、中年女子、少年）为例，热能中的需要量为2400+2100+2400=6900kCal。若碳水化合物供能为60%则：碳水化物需要量=6900×60%÷4=1030g。主食供能以350kcal/100g计，则每日主食的供给量为：（1030×4）×100/350=1182g，约为1100～1200g。

2.确定每日副食需要量，根据热能来源比例设计一日食谱：

粮食 1100～1200g

动物性食物 180～360g

豆类及其制品 150～300g

蔬菜（绿叶蔬菜、水果占一半以上） 1100～1200g

優质植物油 50～60g

计算出其中蛋白质、脂肪、碳水化合物和其它营养素的含量，计算结果与DRIs中的RNI比较，如果相差比较大则必须进行调整，使二者数据必须尽量接近，在蛋白质中，尽量使动物性食物和大豆类制品的优质蛋白占到1/2左右。

3.确定一日的食物量，并将这些食物分配到各餐之中（见表1）。endprint

4.计算食谱的营养成分的量。

5.食谱确定后计算该食谱的营养成分与供给量标准比较，进行营养评价：

（1）此套食谱估算供热在6661kcal，满足热能6900（+-10%）的原则，符合小康家庭热能的需要；其中蛋白质约为213.9g，高于小康水平達标标准，其中优质蛋白质可以占到总蛋白质的1/2以上，蛋白质供能比例为12.8%略高于中国营养协会推荐的供热比例，但考虑到家庭中的少年的蛋白质供热可以占到13%～14%，故蛋白质的摄入量合理；脂肪168g，供热约占23%，比例稍稍偏底，应在最近膳食中注意调整；碳水化合物为1110.15g，供热比例约占66.7%，比例合理。所以从热能和三大供热营养素的比例来看，此套膳食比较合理。

（2）视黄醇当量、钙、铁、锌、硒的摄入量来看基本能满足正常需要，应在最近几天膳食中注意调整，缺乏的注意补充，过量的注意减少。

（3）此套膳食在原料的选择上注重了优质原料的应用，目的是解决我国传统膳食中蛋白质质量不高和无机盐的利用率偏低的问题。

（4）一日牛奶的摄入量达到600ml，可以改善我国居民钙的摄入量不足的问题，牛奶是钙的最佳来源，同时牛奶中的蛋白质的氨基酸组成也与人体需要十分接近，吸收利用率比较高，牛奶中还含有丰富的硫胺素、核黄素可以防止脚气病和维生素B2的缺乏症。

（5）足够的蔬菜水果可以满足维生素和无机盐的需要。

（6）从烹调方法来讲，午餐中的鲜溜虾仁、炝炒卷心菜；晚餐中的干煸牛肉丝、清炒小白菜、青瓜皮蛋汤都属于我们家庭经常食用的，在制作方法和过程中没有什么难度，适合与普通家庭应用。

（7）夜宵当中莲子粥制作方法同样也比较简单：将莲子20克用温水浸泡去皮、去芯磨成粉壮，与淘净的粳米100克同煮成粥即成，此粥具有祛热解烦、安神养心、益肾固精、健脾敛肠的功效。

（8）此套膳食总体成本在20元左右，低于小康家庭每日的膳食支出。此套膳食适合于普通三口之家（成年男子、女子和少年儿童）从事轻体力劳动，如果考虑的工作、环境及个体的差异就必须进行适当的调整。

总之，营养食谱的编制，不在于每一天的膳食是否平衡，而在于长期的、系统的膳食营养平衡。任何营养不足或过剩都不可能是是某一天膳食引起的，都是长期的营养不平衡的结果，合理的营养膳食是一个长期的需要民众配合的系统工程，必须考虑2000年中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的各项指标，并结合《食物成分表》进行计算、调整。

五、总结

有了前面的分析和设计，现在笔者对小康家庭营养食谱的设计进行总结：以便我们能够很好地应用营养学的知识，来改善我们的膳食结构，使其更加科学合理。

小康家庭早餐原则：一是营养均衡：谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜水果。二是易于消化：不至于造成肠胃负担，尤其是孩子。三是要清爽：可促进食欲。四是不油腻：一早吃得太油腻，容易造成交感神经亢奋，易疲倦。

午餐原则：一是午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35%～40%。二是食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类.鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。三是要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、胡萝卜等食物。同时应注意优质原料的应用，增加牛、羊肉、海产品的食用量。四是重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

晚餐原则：一是晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35%左右。针对青少年需要营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。二是晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

全天膳食应注意：一是全天食物的种类多样，应在15种以上（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。二是适当选择优质海产品。三是选择适量时令新鲜水果，代替蔬菜。四是要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。五是对于有老人的的小康家庭一天的膳食中可以适当增加药食两用的烹饪原料，如：枸杞、麦冬、参、菇等。例如，可以与冬笋做干烧杞麦冬笋，具有滋阴清热，平肝祛风，化痰的作用；人参与海参加猪瘦肉和香菇、青豌豆、竹荪同煮，可以大补气血，强壮身体，消除疲劳。当归与黄芪加母鸡可以制作归芪炖母鸡，具有补血益气，健脾补虚。但要注意在应用药食两用原料的同时一定要根据自己的实际需要和科学的配伍，否则会出现适得其反的效果。

以上是笔者对健康家庭营养食谱编制的一点看法，目的是使提前进入小康家庭的中国居民膳食更加科学合理。

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[10] 邓红.营养配膳与制作.科学出版社，2009.05

（作者单位：四川旅游学院烹饪学院 四川成都 610100）

[作者简介：李想，吉林伊通人，四川旅游学院烹饪学院副院长、副教授，主要从事饮食文化研究。]

（责编：若佳）endprint