文/上海复旦大学附属妇产科医院副主任医师 邹世恩

十月怀胎，一朝分娩，不论是顺产还是剖宫产，这个过程都是极痛苦的。

怀孕的时候，常常会想，孩子生出来就好了，不用再兜着个大肚子受累了。然而，生出来后，才知道更艰苦的日子这才刚刚开始，再塞回肚子里已是不可能。

生活不可逆转，新生命是全家的中心，也是你的全部。或许之前，你在家里的地位排第一，这时却不得不退居“二线”了。

老公爱你不变，心却分了一块给了小家伙，而且还只是停留在“心”的阶段，有行动的不多。会换尿布的老公，绝对已经少有；能给宝宝洗澡、半夜喂奶的，绝对比熊猫还稀有。绝大多数的是什么都不会，有空的时候，逗逗孩子，和你聊聊天，就算不错了。

家里开始堆满宝宝用的东西，尿布、奶粉、衣物、玩具或是小床，关键的是：凌乱！非常凌乱！

你也开始蓬头垢面了，而且甘之若饴。如果老人家不让你月子里洗头洗澡，那么将怪味绕梁，三月不绝。

生活变了，恢复不了；心也变了，多了个小人儿。唯有身体可以恢复，有的比较自觉，你理与不理，它都会自己复原；有的比较被动，你不动它也不动，比如身材和体重。

能自己恢复的 多数是藏在体内的。

我们比较熟悉的是子宫的恢复。生完小孩，子宫要变回原先的大小，耐心等待就可以了。完全复原多数需6周时间，所以，产后第一次到医院复查，也是这个时间左右。

如果超过这个时间还是有不少血性的恶露，要去医院看看，是否子宫恢复不好，或者有胎盘胎膜残留，及时处理。产后多喂奶，刺激乳头可以促进催产素的产生，有助于促进子宫恢复。

还有血液系统，怀孕的时候血容量增多，产后会多出汗、多排尿，慢慢恢复。

胃肠道的功能也是如此。

为何能自己恢复的，我们都看不到呢？因为隔着肚皮，只要大小恢复、功能恢复了，就可以认为这个器官恢复了。

不能完全恢复的，多数是看得见的，比如身材和肚皮……

生完小孩，还能保持身材的不多；保持身材，肚皮不松的更少；肚皮不松，不长妊娠纹的，少之又少。

这里除了先天体质之外，个人的努力也很重要。理论上讲，产后体重多数是会恢复的，但是如果吃的多、动得少，这身材不走样才怪。中国传统的“坐月子”习俗，正助长了你的体重。所以说，没有恢复不了的身材，只有懒的婆娘。

还有就是能感受到的，如阴道和盆底的肌肉韧带受损……

怀孕生子，尤其是顺产，对骨盆底的肌肉韧带不可避免造成破坏。所以，产后出现阴道松弛、性生活质量下降、尿失禁或潴留和子宫脱垂，已不少见，有关调查数据显示，我国已婚已育女性，45%左右有这些问题。

这些不能完全恢复的恰是我们最关注的。就这么任它去？

按以下方法做，或许有点帮助

我们推荐的是运动，而且最好怀孕的时候就开始。在生命的每个阶段，运动都能维持并改善人的心肺健康，降低肥胖及相关并发症的发生率，使人们更长寿。

正如美国妇产科协会推荐的那样，孕妇在孕期锻炼身体并无明显风险，且对多数孕妇有益。所以，我们应鼓励无并发症的孕妇，在孕前、孕期和产后都进行有氧锻炼和体能训练。

哪些人不能动

1有明显血流动力学改变的心脏病

2限制性肺疾病

3宫颈松弛或宫颈环扎术后

4有早产风险的多胎妊娠

5妊娠26周后的胎盘前置

6中晚孕期持续出血

7早产

8胎膜早破

9先兆子痫或妊娠期高血压

10重度贫血

除此之外，多数孕期都能动。但是，最好先去找产科医生，进行一个全面的评估。

虽然证据还有限，但是孕期运动还是有不少益处，比如降低妊娠期糖尿病、降低手术产可能，减少产后恢复时间。大家可能更关心的是，孕期锻炼可以降低孕期体重增加，可达2～4斤。

我们的目标是孕期最好每天能进行20～30分钟的中等强度锻炼。锻炼时，孕妇自己觉得尽力程度最好控制在有点难的程度。

孕期较安全的运动包括这些

1步行

2游泳

3健身自行车

4低强度有氧运动

5改良式瑜伽

6跑步

7力量训练

8网拍式墙球

如果运动时候有阴道流血、规律的宫缩、羊水流出、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、影响平衡的肌无力或小腿肌肉疼痛或肿胀，要立即停止运动，及时就医。

产后锻炼要抓紧

怀孕的时候让运动，大家可能还有点害怕。但是生完小孩，你再不动，就是自己太懒了。你一懒，肥肉自然就上身。

只要医学上是安全的，产后就可以慢慢恢复锻炼。如果没有什么并发症，可以尽快行动起来。尤其是盆底的锻炼。想要性福的产后生活，Kegel运动少不了。

Kegel运动是锻炼盆底肌肉，有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩以便加强控尿的能力。动作要领主要是反复进行缩紧肛门的动作，先进行长而持续的收缩，然后放松，当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时，再进行快速收缩和长慢收缩交替训练。

还要管住嘴

千万别傻傻地，所谓为了孩子，自己多吃点，都是没有必要的。现在的生活条件，缺营养的几乎没有，反而是营养过剩的多一点。

正常饮食，适当增加优质蛋白的摄入，多吃蔬菜水果就好。

想要产后恢复得好，孕期就要开始运动，产后更加不能做懒婆娘。所有的借口都是借口，为了身材，为了性福，为了和睦，努力吧！