文/营养师 李园园

米饭放凉了再吃，真的好吗？

文/营养师 李园园

米饭是我们经常接触到的主食，尤其对于南方的小伙伴来说，一日三餐可能都离不开大米。正因为如此，在大米的选择和烹饪上才需要我们更加费心。当然，在吃米饭上，也是有一定的知识需要我们掌握。那么你知道在生活中，米饭是趁“趁热吃”好，还是“凉吃“好呢？

这不，最近有人说，米饭放凉了再吃有抗癌功效，理由是“冷米饭中的抗性淀粉有利于预防肠癌”。无独有偶，国外也有一些无厘头的研究说，吃陈面包居然能防止结肠癌的发生。当然也是基于抗性淀粉的缘由。那么，咱们吃了一辈子的热米饭，要不要换个姿势，等冷了后再吃呢？

首先来说说抗性淀粉

其实无论是米饭还是面包或是馒头，放凉后其中的淀粉构成确实会发生变化（食品化学上称为淀粉的“老化回生”），这个变化导致其中难以被人体消化吸收的淀粉含量增加，也就是说“抗性淀粉”增加了。

人体不能消化吸收抗性淀粉，留着咋办呢？它可以成为肠道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，从而有利于调理肠道，甚至预防肠道相关疾病（例如便秘、肠癌等），说白了也就是类似于膳食纤维的功效。

同时，也有研究人员测试后发现，米饭/馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度。所以乍一看，吃冷米饭还真有好处。

是不是所有的人都适合吃冷米饭

真不是。也没必要使劲“炒”着要大家吃冷米饭。

首先，胃肠壁肌肉对温度刺激非常敏感，如果经常吃凉的东西，可能会导致胃肠肌肉受温度刺激而收缩，长久可能影响胃肠功能，严重时可出现腹泻等不适。

其次，对于胃肠本来消化吸收功能就比较弱（例如胃肠蠕动慢、胃酸分泌少、消化酶活性低等）的人而言，本来对食物的消化吸收利用率就会下降，此时如果再吃凉的米饭或其他主食，会导致其消化吸收能力更弱，不利于营养与能量的供应。更有甚者，那些难以消化吸收的食物，可能会导致胃肠不适，出现腹胀、腹痛、腹泻等情况。

再次，对于身体瘦弱、需要增重的人来说，也不适合选择这些难以消化吸收的食物，反而要多选择一些消化吸收速度较快的食物。这类人不仅不建议吃放凉的主食，就是粗杂粮类的食物也应适量控制。

最后，我们之所以趁热吃东西，还有很重要的一个方面就是基于安全卫生的考虑。如果米饭刚出锅后放凉，接着吃掉还比较安全，但如果食物放凉时间太久就直接吃，可能会导致致病菌污染。例如，蜡样芽孢杆菌就比较容易污染米饭，它产生的芽孢比较耐热，日常烹调100℃，30分钟可耐受，部分芽孢会产生腹泻毒素或呕吐毒素，引起胃肠不适，甚至食物中毒。

哪些人可以尝试吃放凉的米饭

对于需要控制过重体重、控制血脂、控制餐后血糖的朋友来说，可以在保证食物安全的前提下，尝试把蒸熟后的米饭放凉再吃；面包出炉后也可以完全冷却后再吃；馒头也可以吃凉的。当然如果吃了之后胃肠不舒服，就不要继续尝试。

想改善肠道、预防疾病，还有更好建议

既然抗性淀粉的作用类似于膳食纤维，那么比吃冷米饭更靠谱的做法就是保证每天膳食纤维摄入量充足（25～30克）。我们可以通过调整饮食结构，在主食上注重粗细搭配，适当多吃一些全谷类和薯类，保证每天500克的新鲜蔬菜，250克水果，适当吃大豆或大豆制品代替一部分动物性食物，以此来增加膳食纤维的摄入。这样对于延缓餐后血糖、控制体重、促进肠道益生菌生长繁殖、预防肠癌等帮助会更大。而且这样的膳食结构，更接近于《中国居民膳食指南》推荐的平衡膳食原则。

TIPS：

米饭好吃的3大秘笈

平时蒸米饭的时候，只需要简单几招，就可以让你的米饭做的格外好吃。

第一大秘籍就是洗米：洗米一定不要超过3次，如果超过3次后，米里的营养就会大量流失，这样蒸出来的米饭香味也会减少。

第二大秘籍就是泡米：先把米在冷水里浸泡1个小时。这样可以让米粒充分的吸收水分。这样蒸出来米饭会粒粒饱满。

第三大秘籍是米和水的比例：米和水的比例应该是1∶1.2。水超出米有食指的第一个关节就可以。