天空

跑步时不需要与任何人交谈，不必听人说话，只需欣赏周围的风光，凝视自己便可，这是任何东西都无法替代的宝贵时刻，我能感受到非常安静的幸福感。

杰夫·盖洛威是美国路跑者俱乐部（Road Runners Club of America）的名人堂成员，被列入《跑者世界》杂志40周年版的20位顶级专家之一，美国参加奥运会10000米运动员，同时是马拉松项目预备队员，北美最畅销跑步书籍的作者，《跑者世界》杂志专栏作者，带动数百万人跑步的“跑-走-跑”（Run Walk Run）训练方法创始人。

《跑-走-跑训练法》是总结了美国“跑步教父”杰夫·盖洛威老师这一生的跑步精髓和心得体会，用轻松的方式，打破传统。让你爱上跑步，越跑越快，越跑越美，越跑越健康。

为什么要跑步？

在开始之前，我想很有必要先确定一个问题，我们为什么要跑步？

村上春树如是说：

“至少跑步时不需要与任何人交谈，不必听人说话，只需眺望周围的风光，凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。我能感受到非常安静的幸福感。吸入空气，吐出空气。呼吸声中听不出凌乱。”

诚然，每一个勇敢的人来到这世上，都没想要活着回去，尽全力活着，便是问题的答案，但每个人的活法，总有或大或小的差别。

是“娴静时如娇花照水，行动处似弱柳扶风”，还是“苍松叶常青，古树枝犹韧”。

是“艰难苦恨繁霜鬓，潦倒新停浊酒杯”，还是“自信人生二百年，会当水击三千里。”

S码还是双XL，差别不仅仅是镜子中的自己，更是整个世界对待你的态度。

所以运动，所以跑步，就能收获一个美好的世界，顺便得到一个更好的自己。

我们需要一个开始的契机

作为一个普通的前IT从业人员，有件事彻底改变了我。那是在公司的会议室里，正在积极讨论本月千万流水的大好时候，我突然发现会议室里只有两种人，黑胖子和白胖子。这个瞬间就好像灵魂被电击了一样，我意识到，我将来的人生不能就像他们一样，得改。

于是我开始跑步，很快就减掉了15kg体重，但回过头来感受发生的这一切，减肥反而是运动的所有收获中，最微不足道的一点。它所带来的收获是全方面的，甚至有你意想不到的内容，包括且不限于更自信的生活状态，以及更和谐的家庭生活。

难以避免的问题

当然，所有初学者都会遭遇的问题也都——发生了，从单纯的痛苦到髂胫束摩擦综合征，膝盖的疼痛和派不上用场的髌骨带，差一点让我放弃了跑步。关于困难，只有与其交过手，才明白敌人到底是谁。所以我一直认为，没胖过的人没资格谈减肥，没脆弱过的人也没资格说锻炼。

从我个人的感受来说，跑-走-跑训练法，就是最适合普通人开始跑步，以及初级和中级跑者安全稳定获得提升的训练方法。它的核心诉求，就是安全，通过跑和走的切换、合理的体能分配、自我运动状态的把控，从而尽量降低运动损伤的发生，避免发生不愉快的运动经历。毕竟，“如何开始”和“减少痛苦”，才是刚刚开始走上运动之路的朋友，最需要的。

好的开始是成功的一半

先把跑-走-跑的概念总结成一句话，就是：“先跑，跑累了走一会儿再跑，用步行修整策略维護健康状态。”

看似总结的有点过分了，但跑-走-跑的意义就在这里，因为只有当没有痛苦的情况下，我们才能持续享受跑步带来的愉悦。在美国，每年会有很多人通过“跑-走-跑训练法”，发现跑步并不是必然会伴随伤痛，并由此投入到这项运动里。通过跑-走-跑方法的学习，也能感受到在其他活动中很难体验到的活力和喜悦。可以在控制疲劳度的同时，明显增加跑步距离，改善身体，进而改变人生。

好的开始是成功的一半，而没有伤病痛苦，则是最好的开始，跑-走-跑就是这样一种方法，通过控制强度来避免伤病。两年前，在美国的主要比赛中，大约有10%的跑者会进行步行休息。时至今日，已经有40%的人会使用这种方法，并且这样的人数还在逐年增加。使用盖洛威的跑步方法，能够最大程度地提升能力，远离伤痛和疲氖

令人意外的是，一些有着多年经验的跑者，在采用一定的步行休整策略后，成绩也有所提高。原因不仅仅是节约体能和保护肌肉。随着在跑步的同时不断进行状态调整，及时解决累积的疲劳，使用跑-走-跑技术的跑者，能够始终维持体能，不断超越他人。在艰苦的正式比赛或训练比赛中，焕发全力以赴的斗志。

那些曾经不怎么运动的人，之所以能不顾寒暑，坚持参加体育运动，是因为他们在每次跑步中都能获得乐趣，从不逼迫自己。

Less is More少付出多收获

对于有些人来说，任何事情都要讲“投入产出比”，我既然付出了，就必须有相应的回报；同样的付出，就去寻求获得更高回报的途径；同样的回报，就盘算如何减少投入。

对于运动而言，我们的付出和收获又是什么呢？先说付出，除了时间，我想主要付出的就是痛苦，至少以我自己的体会来说，刚开始跑步跑到1公里的时候、马拉松进入第35公里的时候、骑车爬妙峰山，到后半程怎么也望不到山顶的时候，其实真的是痛苦。虽然在之后的回味里，那种感觉混合着汗水一下子就升华了，但在当时，就是单纯的痛苦，会想我到底是在干什么。

而运动的回报，对于我们非竞技的跑者来说，一是更好的精神状态、整个人更挺拔的气质。二是更好的健康状况，顺便得到更好的身材。

在《跑-走-跑训练法》里，少付出，指的就是在应用跑-走-跑方法的时候，可以减少痛苦，因为我们的训练精髓就是通过跑走结合、合理切换，来控制住运动者的疲劳程度，以及身体承受的运动压力不要太大，让我们始终保持在一个“还好、不错”的运动状态上，极力避免“精疲力竭”的状态。

跑-走-跑针对的正是这种有氧运动的本质特性，我们通过跑走结合，实际上并没有全程跑步，机能运转起来了，我们走路休整一下，然后在身体机能慢下来之前，我们又开始跑了，是一个劳逸结合的过程。但是呢，却能够让身体按照全程跑步的状态来运车专，维持住自始至终的有氧锻炼状态。同时，因为采用了跑-走-跑的办法控制住了疲劳度，不是太累，我们就能坚持运动更长时间。整体看来，跑-走-跑的方式，得到了全程跑的效果，还能运动更长时间，这就是少付出，多收获。

神奇一英里

在《跑-走-跑训练法》里有一个“神奇一英里”的概念，这是一种独特的训练方法。

神奇一英里，顾名思义是利用1英里长的距离，来对自己的状况进行测试、评估与合理预期。1英里就是1.6公里，换成标准的体育场跑道，就是跑4圈的长度。通过这个测试，我们能够确定自己当前的体能状况和适合自己的配速。并由此推算出预期的竞赛成绩，以及未来3～6个月的进步幅度。

俗话说知己知彼，我们知道了今天自己的状况，就能合理推算出明日自己的表现，对自己既是一个客观的预期，也是一个合理强度的参照。比如我明天要跑一个5公里的练习，应该跑多快合适呢？周末的10公里练习，应该跑多快合适？第一次参加半马，应该用什么速度来跑？神奇一英里就是用来解答这个问题的。

你必须先了解自己目前真实的能力，才能设置正确的目标。如果不采用“神奇一英里”这种自我评估的方法，多数跑者都会犯一个错误，就是会给自己树立过高的目标，当目标超过自己当前的能力，比如一个新手，给自己制定5分钟的配速，配速的意思就是每公里用的时间，5分钟的配速就是用5分钟时间跑完1公里。对于一个普通的新手来说，这样的目标配速首先会非常辛苦，进而导致过度训l练或是由沮丧厌倦跑步，这是我们最不愿意看到的。

“神奇一英里”的具体要点：

首先建议每隔2周，进行一次测试，务必要在精神饱满充分休息的状况下测试。

最好找一处标准田径场，学校的标准体育场是最好的。

热身要充分。采用尽量保守的热身策略，比如我们平时跑3分钟/走1分钟这样，那么在热身时，相应的策略应该是跑1分钟，走1分钟。就是不要太剧烈。

第一次跑“神奇一英里”，不要全力以赴，前半程可按照正常配速跑，最后略微加速。

不要使用跑步机，因为准确度经常欠佳，并目跑步机显示的数据往往虚高，会比路跑显得快。

在测试中，不要冲刺，冲刺会影响后续预估成绩的准确性。

实例：

假设我们是在400米的体育场跑道来进行测试，可以把这1.6km的距离当成4个阶段，正好是4圈，每完成一圈的时候感觉一下自己的状态，如果呼吸急促有点累，下一圈就放慢节奏，否则就保持或者轻微加速，最后记录一下这1.6km用的时间，这就是我们神奇一英里测试的结果，很简单。

那这个测试结果有什么用呢？

神奇一英里的真正价值，在于能力预测。一些常见的计算是这样，大家可以记一下：假设我测试的结果是这样，神奇一公里，1.6km跑完用了10分钟。那么我現在的能力水平，跑其他的距离，应该按什么样的配速呢？

这样就给我们的训陈和比赛定了一个预期的目标，就不用纠结我是跑得太快还是太慢，我的训练强度合适不合适这些问题了，按这个测试结果来推算，就是合适的。

就我个人来说，这个计算还是比较准确的，因为盖洛威老师这本跑-走-跑的书主要针对跑步的新手，所以就用我第一次跑马拉松那一年的数据来看，我跑1英里大约是5分半钟，10km跑的总成绩大约是60分钟，全程马拉松的完成时间是差一点5小时。和以上的计算结果非常接近。

总之，这样的话，我们能给自己树立合适的目标了，不需要私人教练，自己就能搞定。

预估进步空间

对于志存高远的朋友来说，神奇一英里还能用来估计进步空间。通过速度练习、长距离跑和姿势训练，多数跑者都会取得进止。问题是，进步的幅度能有多大？一般来说，为期6个月的训练计划，进步空间大约是3%-5%。

如果成绩没有进步，最大的原因其实最可能是过度训练，或者疲劳，导致身体状况低靡，那么就要减少训陈，每周增加额外的休息。总之跑-走-跑的核心就是控制疲劳，理性压榨自己。