云无心

如何补铁更高效

云无心

铁是人体必需的微量元素，铁的缺乏会造成贫血、嗜睡、易疲劳等一系列症状。人体不能产生铁，但每天会流失一些，所以需要从饮食中补充。

人体每天需要摄入多少铁由两个因素决定：“每天流失多少铁”和“从饮食中吸收铁的效率”。前一个问题其实并没有太多的数据，目前各权威机构主要采用的是基于一项针对成年男性的研究，该研究测算了体内铁含量正常的情况下铁的流失量，结论是大约0.9～1.0毫克/天。

如何补铁更高效？食物中的铁可以分为“血红素铁”和“非血红素铁”两类。人体对血红素铁的吸收率较高，可达15～35%。非血红素铁吃进肚子后，吸收率受多种因素的影响，相差很大——个人的体质、饮食中吸收促进成分和吸收抑制成分，是最主要的三种因素。

抑制铁吸收的主要因素有：植酸、多酚化合物、钙以及某些蛋白（比如牛奶、鸡蛋和大豆等）

促进铁吸收的主要因素有：维生素C（以及抗坏血酸衍生物）、动物肌肉、鸡肉和鱼肉等。维生素C或者抗坏血酸衍生物通过阻止铁从二价氧化为三价，以及与铁螯合，可以对抗各种抑制成分的作用。肉对铁吸收的促进机理尚不明确，不过现象本身得到了试验确认——在一项研究中，牛肉、鸡肉和鱼肉使玉米中的非血红素铁吸收率增加了2～3倍。

因为人们总是要吃各种食物，铁的吸收率是各种因素的总和。欧洲采用的吸收率是：11岁以下的孩子10%，12岁以上的男性16%、女性18%。美国采用的吸收率是：典型美国和加拿大混合食谱的人18%，素食者5%～12%。世卫组织和联合国粮农组织则给出了15%、12%、10%和5%四个数值，15%是对饮食中富含肉类和维生素C的人，5%是指饮食以谷物、薯类为主、肉类和维生素C有限的人群。

膳食指南中的铁摄入推荐量是基于这些吸收率计算的，而食物中的含铁量则只是它们本来的含量。也就是说，如果你吃的都是铁吸收率高的食物（比如肝、海鲜、红肉和鸡肉之类），那么所需要食物中的总量就不需要推荐的那么多；反之，如果你吃的都是铁吸收率低的食物，比如素食者，那么需要食物中的总铁量就要高得多。

芸豆之类的豆类食物含有比较多的铁，不过是吸收率较低的非血红素铁。如果把它们跟肉一起炖，那么就可以大大提高吸收率。所以，芸豆炖肉，不仅风味独特，还有营养上的协同效应，实在是个很好的搭配。