编辑/公子

科学巧减肥，轻松远离肥胖危害

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禁食状态下锻炼更有效

在一例刊登于《美国生理学内分泌学与新陈代谢杂志》上的研究报告中，来自英国巴斯大学的研究人员通过研究首次阐明进食和禁食对脂肪组织中基因表达响应锻炼的影响。相关研究或为阐明脂肪在为锻炼提供能量以及产生反应上所扮演的多种角色提供一定思路。

报告写道，研究人员对一组超重的男性进行了研究，研究人员让参与者在两种状况下进行锻炼，首先，让参与者在空腹情况下以60%的最大耗氧量步行60分钟，其次，让参与者在摄入富含碳水化合物的早餐后2个小时，以60%的最大耗氧量步行60分钟。在参与者摄食或禁食的锻炼后，研究人员对来自参与者机体的多个血液样本进行分析，同时还在参与者锻炼前和锻炼后1个小时立刻收集其脂肪组织样本进行研究。

在两个试验中参与者机体脂肪组织的基因表达完全不同，当男性禁食且锻炼时其机体中名为PDK4和HSL的两个基因的表达会增加；而当参与者在锻炼前摄食的话这两个基因的表达会降低。基因PDK4表达水平的上升意味着，在锻炼期间机体储存的脂肪能够被燃烧代谢来替代来自饮食中碳水化合物；而当脂肪组织利用储存的能量来支持体力活动的增加时（锻炼期间）、HSL的表达就会升高。

相关研究结果强调了一种观点，即脂肪组织通常会面对多种竞争性的挑战，当机体进食后，脂肪组织就会忙于对食物产生反应，与此同时个体如果进行了一场锻炼或许并不会刺激脂肪组织出现相同的有益性反应改变。这就意味着，在禁食状态下锻炼或许能够促进脂肪组织产生更多的有益改变，而且这对其机体长期的健康维持也是非常关键的。

温和运动也有效

英国巴斯大学的研究人员调查了人们应该多久进行一次锻炼以及锻炼的强度。作为这项研究的一部分，38岁的久坐超重男人和平均年龄52岁的绝经女性被要求每周锻炼5次。他们还相应减少了食物和饮料里的卡路里摄入。有一半的参与者在跑步机上积极锻炼，而另外一半则是中等强度。

在三周的实验期间，参与者们都测量了血液中胰岛素水平的相应脂肪含量。这份研究报告发表在《生理杂志报道》上。研究发现两组人员都减掉了同样的重量。而在两组中也同样发现改善了胰岛素的敏感性和新陈代谢水平，并且有相似的减少脂肪含量、降低血压和胆固醇水平的记录。另外，也同样发现了两组人员的肥胖基因都被激活的积极的变化。而这些变化绝大多数都不受运动强度的影响。

这个项目的研究人员让・菲利普说：“三周的增强运动以及适当地减少日常饮食摄入量，对参与者的整体健康状况以及关键性的脂肪基因产生了重要的影响。但是我们的证据表明，与其说是运动强度，不如说真正重要的是在锻炼中消耗了多少卡路里。”

而另一位研究人员詹姆斯・贝茨博士也补充道：“增强锻炼和减少饮食的好处是显而易见的，但主要是此项研究发现了运动独立于锻炼的强度。”

一日两顿餐更有利于减肥

据英国《每日邮报》报道，研究表明，一天吃一顿丰盛的早饭和午饭比吃6顿少量的饭更有益于控制体重与血糖水平。每日吃两顿丰富的美食而不是少量多餐，这对患有2型糖尿的患者最为有利。当然，这也能让每天尝试减肥的人从中获益。测试结果显示，一天吃两顿饭会比一天吃六顿饭(两顿饭和六顿饭所含的卡路里总量相等)减掉更多体重。这一结果也验证了那句谚语：早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像贫民。

根据调查，与一日三次盛宴相比，少食多餐更危害人体健康。荷兰的研究者发现频繁地食用高脂肪与高含糖的食物会增加储存在肝脏内的胆固醇、增加腰间的脂肪，然而，少次的大量进食却不会产生这种现象。

捷克的研究人员进行了一次实验研究。研究对象为54名年龄在30～70岁的正在接受治疗的2型糖尿病患者(2型糖尿病是疾病中常见的类型，通常以规定饮食来控制病情)。研究对象分别采用两种节食方案：第一组是每次少量、共吃六顿，第二组是一天吃两顿，早饭和午饭。这两种方案所吃食物含有相同的营养物质和相同的卡路里，研究人员将每人的卡路里摄入量都减少到了500卡路里。这项发表在《糖尿病学》杂志上的研究显示，3个月过后，采用两种节食方案的患者的体重都减轻了，但是只吃早饭和午饭的患者的体重减少得更多。

在布拉格的临床和实验医学研究所的哈纳博士说，这些结果表明，对于限制卡路里摄入量的2型糖尿病患者来说，每日吃丰盛的早午餐比六次少量进餐更加有益健康。

素食是最有效的减肥方法

一份发表在《美国营养学院学报》上的研究报告阐明，与采用传统低卡路里饮食相比，采用素食的节食者不仅可以更有效减肥，而且还可以通过减少肌肉脂肪含量而提高他们的代谢水平。

该研究报告第一作者、美国医师医药责任协会临床研究主任哈纳教授认为，减少肌肉脂肪可以提高葡萄糖和脂质代谢，因此这项发现对于患有代谢综合征和2型糖尿病的患者至关重要。

74名2型糖尿病患者被随机分为两组，分别采用素食饮食或者传统的抗糖尿病饮食。素食饮食由蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果组成，动物来源的食物被限制到最多使用1份的低脂酸奶。传统抗糖尿病饮食则根据欧洲糖尿病研究协会的官方推荐搭配。两组参与者的饮食摄入热量都被限制在每天500千卡路里以下。

结果发现采用素食的参与者减肥效果是传统抗糖尿病饮食组的两倍，平均减掉6.2千克，而后者平均减掉3.2 千克。

通过核磁共振成像，哈纳博士及其同事研究了参与者大腿部的脂肪组织，以确定两种不同的饮食在减少皮下、肌筋膜和肌内脂肪方面的差别。

他们发现两种饮食减少皮下脂肪的效果相似。但是，只有素食能够减少肌筋膜脂肪，同时素食可以减少更多的肌内脂肪。

这是非常重要的，因为2型糖尿患者肌筋膜脂肪组织的增加与胰岛素耐受有关，因此减少该组织将对葡萄糖代谢产生积极影响。此外，减少肌内脂肪将帮助改善患者——尤其是患糖尿病的老年人肌肉的强度和运动能力。

哈纳博士说道：“素食已经被证明是最有效的减肥方法。但是我们还发现素食可以更有效减少肌内脂肪，从而提高代谢水平。这项发现对那些试图减肥的患者至关重要，包括患代谢综合征和2型糖尿病的患者。同时，这项研究也和任何想严格控制体重、保持苗条和健康的人相关。”

餐前喝杯水可以减肥

不久前，发表在《肥胖》期刊的一项研究成果证实：不节食不运动，喝水就能减肥。

据报道，实验单位是维吉尼亚理工大学，他们追踪一组年龄在55～75岁之间，过度肥胖的男女，要求他们吃低卡饮食。把他们分为两小组，一小组人在餐前都喝一杯约473ml的水，3个月后，他们瘦了7千克，而没喝水小组的人却只瘦了5千克。

缺水1%就会使代谢下降，进而影响减肥。新陈代谢是身体的一连串化学反应，身体保持湿润，化学反应才能顺畅。当人们感到口渴时，身体已经脱水，代谢已经下降。

《喝水好健康》作者贝曼格利医师表示，人有时很难分辨，是渴了还是饿了。饥饿和口渴都因组织胺作用引起，表现在身体同一部位，易将渴误认成饿。当人们运动时觉得有点饿，其实是轻微脱水，喝杯水比吃点心更能解饿。

营养与饮食研究院建议，男性每天最好喝3.7L（约平常300ml杯子13杯），女性最好喝2.7L（约9杯），包括在食物、汤中包含的水分，在运动或天气热时，要喝更多。