王文

二、适度运动

1.体力活动不足的危害

引起超重肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高，增加心血管病的发生风险。

2.适度运动的好处

轻度降低血压；调节血脂，降低血糖；预防肥胖，减重；改善心肺功能；缓解压力，改善睡眠。

3.建议进行有氧运动

有氧运动特点是：有节奏，不间断，持续时间较长。如快走、慢跑、跳健身操、打太极拳、长距离游泳、骑自行车、打乒乓球等。

有氧运动比高强度的无氧运动减肥和降压效果更好，且安全。一次10分钟以上有氧运动的降压效果可维持10～22小时，长期坚持规律运动，可增强降压、减肥、降脂、降糖的效果。

4.适宜的运动强度：中等强度

（1）选用以下方法评价中等强度

主观感觉：运动中心跳加快，微微出汗，感觉不太累；

客观表现：运动中呼吸频率加快，微微喘，但是可以与人交谈；

步行速度：每分钟120步左右；

心率判断：有氧运动的心率以不超过“170-年龄”为宜，但存在心率反应性的个体差异。

锻炼所引起的呼吸和心跳加快应在休息后，约10分钟恢复到正常或接近正常，否则可能运动强度过大。

（2）设定目标，循序渐进，跟着感觉调整活动量

开始时，可以设定一个低水平的目标，如每天15～20分钟的轻度活动。随着体质增强，适合你的锻炼强度可逐渐增加，逐渐达到每周150分钟以上（每天30分钟左右，每周5天）的运动。不能连续两天不运动，否则锻炼效果大打折扣。习惯了就会发现锻炼不是一种负担，而是一种享受。

（3）运动的适宜时间

高血压患者常有晨峰血压升高，早晨是心血管事件的高发时段，最好选择下午、傍晚进行锻炼。……