余子媛

我们通常都关注“吃什么才健康”，有时候却忘了“怎么煮更健康”，其实在食物入口之前，还要通过挑选食材、清洗、切菜、烹调等过程，这其中每一个过程都会对食物做出改变，对健康造成影响。那么，我们该如何让食物在入口之前更健康呢？

挑选食材：搭配要多样

人体需要多种营养素，没有任何一种单一食物能够完全提供。食物多样，才能做到膳食平衡。同时，多种食物可以发挥营养素的协同和互补作用。比如青椒炒肉，青椒中的维生素C有助于肉中矿物质铁的吸收；而麻婆豆腐饭，可以实现谷类和豆制品的蛋白质互补作用。

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊表示，每天吃够20种食物，乍一听起来很难做到，其实有小妙招可以办到。

例如，我们可以在主食上下功夫，早上喝杯五谷杂粮豆浆（包含黄豆、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、红豆、高粱、绿豆、花生等），就可以轻松吃到大约10种食材。

再如，我们炒菜的时候可以做成大拌菜（紫甘蓝、黄椒、红椒、生菜、黑木耳、樱桃萝卜、番茄、胡萝卜、芹菜），又可以轻松吃到9种食物。

此外，荤菜可以多用配菜点缀。炒肉的时候，多搭配胡萝卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜等蔬菜，又能吃到5种以上的食物。

洗菜切菜：留住营养素

不少人图方便，会先把菜切好再一起洗。但这样做，菜里所含的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成损失。而且，蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。……