孙 丹

（北京市海淀区羊坊店中心小学， 北京 海淀 100038）

理论与方法探索

关于青少年健美操运动员身体素质训练的探讨

孙 丹

（北京市海淀区羊坊店中心小学， 北京 海淀 100038）

任何一个运动项目，都离不开身体素质训练，良好的身体素质是各种运动项目开展的基础，健美操项目也不例外。青少年健美操运动员要想提高自身的技术水平，首先便需要加强自身的身体素质训练，提高自身的力量素质、耐力素质、柔韧素质等各项素质水平。本文主要对青少年健美操运动员的力量素质训练、耐力素质训练、柔韧素质训练以及协调素质训练进行了详细分析，以期为提高青少年健美操运动员的身体素质水平提供一定的参考。关键词：青少年运动员；健美操；身体素质；训练

所谓身体素质，指的是运动者在参加体育运动的过程当中所表现出来的各项身体机能。身体素质训练的目的，也在于提高运动者的各项机能能力。通过身体素质训练，让运动者可以承受更大的运动负荷，使其能够保持一种良好的运动状态，从而获得较好的运动成绩。对于青少年健美操运动员来讲，身体素质训练是至关重要的，良好的身体素质状态是他们提高健美操运动技能水平的基础。因此，必须加强对青少年健美操运动员身体素质的训练，尤其需要加强对青少年健美操运动员力量素质、柔韧素质以及耐力素质的培养，这三大素质能力对于健美操运动员高质量地完成健美操套路动作具有十分重要的作用。笔者主要针对青少年健美操运动员的身体素质训练进行分析探讨。

1 青少年健美操运动员的力量素质训练

现如今，随着健美操竞技水平的不断提升，竞技健美操的技术难度也在不断增加，这就对运动员技术动作难度的完成以及动作质量的提升提出了较高的要求。在竞技健美操比赛活动当中，运动员所进行的所有高难度技术动作都必须要其身体的各部分肌肉参与活动，肌肉力量是其难度动作完成的关键，缺乏力量就难以有难度动作的创新。接下来笔者主要就其各部位的力量进行详细分析。根据不同难度动作完成所需力量素质所具有的不同特点，我们可将健美操运动当中所需要的力量素质进行分类，主要可分为四大类，分别为：相对力量素质、快速力量素质、力量耐力素质以及静力性力量素质。对运动员进行力量素质的训练主要是以单一的动作练习为主，需要遵循由易到难的原则，一般都是采用一些有针对性的练习方式，通常都是以高强度、中运动量负荷为主。

1.1 青少年健美操运动员的相对力量训练

所谓相对力量，指的是运动员单位体重所具有的最大力量。需要运动员具有较强的克服自身体重的能力。青少年健美操运动员最大力量的增强，很大程度上是取决于运动员肌肉的生理横断面积以及身体肌肉协调能力的发展。所以，提高运动员肌肉的协调能力，改善运动员各项肌群之间的协调性，是提高运动员相对力量的主要方式。相对力量的训练较多都是选择一些高强度的练习重复进行，随着青少年健美操运动员最大力量的逐步增长，可逐渐增加其练习的重复次数以及负荷强度。每一次的练习动作都应该尽可能地做到更快，一般来讲，一次动作的完成时间不应该超过2秒，上一组练习与下一组练习之间的间隔时间一般在2分钟与3分钟之间。但是，随着负荷强度的逐渐增大、随着持续时间的逐渐增长，组间间隔时间也可相应的拉长。总而言之，要等到运动员负荷的肌肉得到较好恢复之后才能够进行下一组的练习。在间隔时间里，可选择做一些轻微的活动以及放松练习。

1.2 青少年健美操运动员的速度力量训练

所谓速度力量，指的是运动员肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的一种能力。运动员速度力量水平，很大程度上取决于运动员肌肉的收缩速度以及最大力量，运动员的速度力量一般是由起动力量、爆发力量以及制动力量三大方面构成的。在发展速度力量训练的实践过程当中，只有起到共同提升运动员的肌肉力量以及肌肉速度的作用，才能够达到促进运动员速度力量的效果。当前，竞技健美操成套动作音乐速度一般为每10秒26～30拍，青少年健美操运动员的动作也必须要在这种速度下完成，这就对运动员的速度力量具有一定的要求。对青少年健美操运动员进行速度力量训练时，应该遵循由易到难、循序渐进的原则，应该从小负荷量的运动训练开始，逐步过渡到高负荷强度。通过这样一个循序渐进的过程提高运动员神经系统对负荷的适应性，在训练的过程当中，也可采用最大强度、中强度、小强度不断变换训练，应该注重运动员神经肌肉对刺激的适应程度，以此来促进运动员速度力量的不断提升。

1.3 青少年健美操运动员的力量耐力训练

所谓力量耐力，指的是运动员肌肉在一种静力性工作或者动力性工作当中能够长时间地保持肌肉紧张用力的同时还不降低工作效果的一种能力。完成一套竞技健美操动作的时间一般为2分钟左右，音乐速度为每10秒钟26～30拍，在这2分钟左右的时间里都需要运动员以这一速度完成，因此就对运动员的力量耐力提出了更高的要求。青少年健美操运动员的力量耐力训练通常可分为两大方面，分别为：快速力量耐力和静力性力量耐力。在初级练习阶段，通常是以一般力量耐力为主，主要是增加运动员的练习重复次数。在中级训练阶段以及高级训练阶段当中，则应该以运动员在成套动作中所掌握的各项力量难度动作为主，将动力性力量与静力性力量相结合进行练习，通常采用的是25%—60%的负荷强度，可进行多次重复，甚至可以挑战运动员的极限。组间间隔时间可以根据训练时间以及参与工作肌肉的多少来定，与相对力量训练不同，力量耐力训练应该在肌肉工作能力还没有完全恢复的时候就开始下一组的练习。

1.4 青少年健美操运动员力量素质训练需注意的问题

青少年健美操运动员在进行力量素质训练的时候应注意以下两点：首先，要做到力量训练的全面性。在训练的过程当中，一方面应该使运动员的大肌肉群以及主要肌肉群都得到较好的锻炼。另一方面，又应该有针对性地发展那些较为薄弱的肌肉群以及小肌肉群，只有这样全面发展才能够使运动员的整个身体都得到较为匀称、全面的发展。其次，要妥善处理好运动负荷与恢复之间的关系。运动员肌肉收缩力量的大小与其肌纤维松弛力量具有一定的关系，假如只注意肌肉的收缩而不重视肌肉的放松，就容易使运动员的肌纤维失去弹性。

2 青少年健美操运动员的柔韧素质训练

所谓柔韧素质，指的是人体身体各关节的活动幅度以及人体肌肉、韧带等各个软组织所具有的伸展能力。柔韧素质作为舞蹈学专用名词之一，也是青少年健美操运动员需要重点培养的素质之一。青少年健美操运动员是否具有较好的柔韧素质，直接影响其动作质量的提升以及技术水平的提高。柔韧素质练习方式主要包括静力拉伸法以及动力拉伸法两种。所谓静力拉伸法，主要指的是要运动员通过缓慢的动作来将身体肌肉、韧带等软组织拉长，拉伸到一定程度的时候应该静止待一会儿，保持不动；所谓动力拉伸法，主要指的是运动员快速且有节奏地重复同一动作来进行肌肉或韧带等软组织的拉伸训练。青少年健美操运动员进行柔韧素质训练应该要做到持之以恒，在全年的训练过程当中，都应该适当安排提高柔韧素质训练的比例。人体身体肌肉以及韧带的柔韧性同外界环境的温度具有着一定的关系。在训练实践的过程当中可以发现，在温度较高的环境下，运动员的柔韧性更好一点儿，因此，在进行柔韧素质训练的时候，需做好准备活动，在冬天的训练当中必须要注意身体保温，以避免运动损伤的产生。

3 青少年健美操运动员的耐力素质训练

所谓耐力，主要指的是身体长时间地工作所表现出来的一种抗疲劳的能力。体力不支、身体疲劳成了影响运动员运动训练以及比赛成绩提高的主要原因。要想在竞技健美操运动当中获得较好的成绩，对运动员的耐力素质具有较高的要求。要完成一整套竞技健美操，往往需要运动员连续在2分钟左右的时间里保持快节奏跳动，缺乏耐力素质是难以坚持下来的。而且耐力素质具有消退快的特点，因此，要想稳固运动员的耐力素质，必须做到持之以恒，长期进行训练。针对健美操运动员的耐力训练，必须要充分结合健美操运动项目的特点要求，要掌握好有氧耐力训练和无氧耐力训练当中负荷强度、持续时间以及间歇时间的不同特征，科学合理地安排运动负荷，因为耐力素质的培养需要长期坚持、持之以恒地进训练。所以，在训练的过程当中，需要努力培养学生吃苦耐劳、不言放弃的精神品质。

4 青少年健美操运动员的协调素质训练

所谓协调素质，主要指的是运动员身体的各个部位在时间上或者空间上做到相互配合，并且能够合理有效地完成技术动作的一种能力。对于青少年健美操运动员来讲，其协调素质主要表现为以下三大方面：第一，运动员的技术动作要做到同音乐节奏相协调；第二，运动员的技术动作要与空间感相协调；第三，运动员协同肌的收缩与放松交替应该做到协调一致。针对技术动作同音乐节奏相协调来展开的训练方法，主要可选择同健美操动作节奏相同的伴奏乐曲来进行训练，建立定型，使技术动作同音乐节奏做到协调一致。

5 结 语

良好的身体素质水平是青少年健美操运动员在竞技健美操比赛当中取得好成绩的重要保障。青少年运动员要想加大健美操技术动作的难度，提高技术动作的质量，就必须不断提升自身的身体素质水平。青少年健美操运动员在日常的训练过程当中，除了要重视健美操技术动作训练之外，还必须要加强力量训练、耐力训练以及柔韧训练等方面的训练，并且要做到坚持不懈，只有这样，才能够不断提升自身的身体素质以及运动能力，才能够做出更加优美、规范且难度系数较高的动作，才能够更好地表现出健美操所蕴含的美。

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G831.3

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：1674-151X（2017）05-048-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.09.023

投稿日期：2017-03-27

孙丹（1979—），高级教师，硕士。研究方向：运动训练。