赵中南

（辽宁省游泳运动管理训练中心，辽宁 沈阳 110000）

对游泳运动员陆上体能训练的探讨

赵中南

（辽宁省游泳运动管理训练中心，辽宁 沈阳 110000）

陆上体能训练是游泳运动员体能训练的重要组成部分，系统的、合理的陆上体能训练会有效地增强运动员的身体素质，为增强水中所需的专项身体素质打好基础。通过对游泳运动员陆上训练的特点、方法及注意事项等进行探讨，以期找出陆上体能训练的规律，为全面提高运动员的身体素质，进而提高运动成绩提供参考。

陆上训练；游泳运动员；体能

近年来，随着训练手段和理念的不断优化，游泳运动员潜能不断被挖掘，成绩不断被刷新。仅依靠水上训练手段已经不能满足对提高运动成绩的要求，而陆上体能训练在游泳训练中所起到的作用越来越重要。为此，本文对游泳运动员陆上体能训练进行分析与总结，为丰富今后的训练手段和提高训练水平提供参考。

1 陆上体能训练在游泳训练中的重要性

竞技游泳是一项对身体素质要求很高的运动，随着当今竞技运动的日益激烈，对游泳运动员的体能储备与动态补偿能力提出了更高的要求。游泳运动员的体能训练包括水上训练和陆上训练，陆上体能训练主要目的是发展运动员专项身体素质，如为了使游泳运动员在水中更好的控制身体位置，必须加强核心力量训练；为了增加耐力和心肺功能，游泳运动员必须定期安排陆上跑或自行车练习；在比赛中为了使出发及转身快速有力地蹬离池壁和出发台，运动员则应加强陆上蹲跳和腿部爆发力训练。同时，陆上训练还可以有效地提高运动员的反应能力、速度能力，提高身体的柔韧性和技术动作的协调性，增加关节的稳定性，为运动员运动损伤的预防及延长运动员的运动寿命提供保障。陆上训练能够激发运动员的训练热情，减少因单调的水上训练而引起的烦躁情绪，进而帮助他们改善训练态度，自觉地、有目的地进行刻苦的水中训练。良好的体能储备还有利于运动员心理素质和顽强意志品质的培养。

2 陆上体能训练在游泳训练中的运用

陆上训练是围绕游泳运动的专项特点，不断提高运动员的肌肉力量、耐力水平、本体感觉、灵活性和柔韧性等全面身体素质，为提高比赛中的速度能力打好基础，最终获得高水平的竞技游泳能力。

2.1 陆上一般体能素质训练

游泳运动员的一般体能训练是指在运动训练中运用非专项的身体训练手段，训练的主要目的在于全面发展游泳所需的各种运动素质，提高运动员各器官的机能水平，为专项训练打下基础。发展一般体能素质的手段多种多样，如通过中长跑、越野跑、间歇跑等来提高运动员心肺功能和耐力水平；通过各种纵跳、蹲跳、立定跳、蛙跳、跳绳等跳跃练习来发展下肢爆发力；通过短跑、加速跑、变速跑、高抬腿跑、碎步跑等来发展速度能力；通过引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、举重、腰腹肌练习、负重蹲起等练习来发展全身各部位的力量水平；通过拉韧带、各种徒手操和球类活动等来提高柔韧性、灵活性和协调性。在一般体能素质方面，快速力量和爆发力是游泳的主导体能素质，最大力量素质是快速力量和爆发力的基础，但是游泳教练员和运动员一直缺少最大力量的训练，甚至有的认为游泳运动员不需要最大力量训练。但是最大力量训练能够增大肌纤维的体积和横断面积，进而为快速力量和爆发力的发展奠定基础。而肌纤维的募集通常是由完成运动所需要的力量来决定的，低强度练习首先动员的是慢肌运动单位，随着运动强度的不断增加，需要更多的体能输出，肌肉的快肌运动单位就得到募集，因此，在平时训练时一定要注重陆上最大力量的训练。针对负重训练而言，建议采用相对重的负荷，每堂体能训练课都安排最大力量练习，负荷强度随训练周期进行有规律的变化。

2.2 陆上专项体能素质训练

陆上专项素质训练主要是发展游泳专项所需要的身体素质。发展游泳专项素质必须与游泳技术动作结构和完成动作的主要工作肌肉群用力相似才能获得最佳的效果。

2.2.1 专项力量的训练游泳属于周期性项目。比赛中，需要运动员具有较高的力量耐力素质。游泳运动员在出发及掉头蹬池壁时，需要较强的爆发力。发展专项力量素质需要把训练重点放在起主要作用的原动肌的爆发力和耐力上，因为这些肌肉在推动身体前进时起主要作用。在专项力量训练中，发展肌肉力量一般采用大重量，重复次数在5～l0次的训练；发展肌肉耐力采用轻重量，重复次数在100～300次或更多次的训练；力量和力量耐力均可以得到发展则一般采用中等重量，重复次数在50次左右的训练。

2.2.2 柔韧性的训练柔韧性是指人的各个关节活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。柔韧性对提高游泳运动员的动作幅度和充分发挥力量预防运动损伤具有重要意义，是游泳运动员必备的重要条件之一。游泳运动应重点发展肩关节、髋关节和踝关节的柔韧性。各种泳姿都要求肩、手臂有最大幅度的前伸和后推动作，肩关节柔韧性良好，可以使游泳的移臂动作更加轻松自如，通过强力的伸展练习来提高肩关节的柔韧性，使身体保持平衡和良好的流线型。躯干要适从流体特征作柔和的波浪动作，发展胸腰髋的柔韧性，这对完成蝶泳的身体的波浪动作很有好处。踝关节最大幅度的屈伸动作，可以更有利于下肢的打水。因此，可通过跪桥、前后下腰、三步压腿等练习来发展腰部的柔软性，通过压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习来发展下肢的柔韧性。柔韧素质的特点是发展较慢，因此，训练要持之以恒、循序渐进。

2.2.3 速度的训练游泳运动员的速度表现在用最快的动作频率、最短时间内游完一定距离的能力。速度是决定游泳成绩的最直接、最重要的因素。力量素质是游泳运动员的基本素质，也是速度素质的基础，没有良好的力量基础，尤其是爆发力素质，几乎不可能有优秀的速度表现，因此，必须重视力量素质的发展。在发展速度素质的训练中，可适当采用短距离冲刺、快速跳绳、脚下快速移动、阻力跑、跳跃式等练习进行。

2.2.4 耐力的训练耐力素质与人体各系统特别是心血管和呼吸系统的工作能力有很大关系，人们的意志品质对耐力也有一定的影响。游泳运动，尤其是长距离游泳，对有氧耐力的要求会更高，通过陆上有氧耐力的训练，可以增强心血管系统、呼吸系统机能，从而提高运动员的耐力素质。游泳运动员陆上耐力训练可以按需要采取不同的方法进行训练，如长距离跑、越野跑、变速跑等力量耐力性的训练来提高自己的各种耐力。日常训练过程中，应注意训练内容的多样化，避免运动员对训练内容感到枯燥而产生厌烦心理。另外训练过程中应逐渐增加距离，适当进行超长距离训练，逐步增加训练的时间和重复次数，提高缺氧承受能力，为发展速度耐力打好基础。在陆上发展身体素质训练时要注意训练内容的多样化，要与其他素质结合起来共同发展，同时注意训练要有系统性、有针对性、有计划性地进行。

2.3 核心力量训练

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心力量训练对发展运动员的身体协调性及提高控制能力有非常重要的作用。游泳运动员的双臂和腿部力量均来自于身体核心部分的腰腹力量，核心力量在各种泳姿中对运动员上下肢的协同工作及整体用力起着枢纽作用。具有强大腰腹力量的游泳运动员在水中能够保持身体流线型，减小水的阻力，有助于能量节省和动作放松；可以增大向上下肢体及其他肌群力的传递速度；对运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时，良好的腰腹力量还可以预防和减少各个部位的运动损伤。游泳运动员的陆上核心力量训练方法主要有以下2种：（1）不借助器械的单人练习。目前大部分核心训练方法都属于这种，是核心力量训练最基础的训练手段，已得到多数专家的认可和肯定。这种训练方法可以使运动员体会核心肌群的用力方式和对身体的有效控制，如仰卧顶髋、臀桥、平板支撑、侧平板、腿臂交叉两头起等。（2）运用器械进行的练习，这种训练方法可使运动员在动作过程中保持正确的运动姿态，且有效的动员躯干深层肌肉参与运动，如使用瑞士球、平衡软垫、实心球、壶铃等。在日常体能训练过程中，每次陆上体能训练课都应安排核心力量的训练，训练方法和训练强度也要随周期的变化而有规律地改变。

3 游泳运动员陆上体能训练注意事项

3.1 游泳运动员的体能训练不能仅以陆上训练为主，必须同时进行水上体能的训练，并且在整个训练安排中，陆上及水上体能训练的内容要保持相应的比例。在陆上体能训练中还应注意结合游泳运动专项，使陆上体能训练效果更好地转化为水中专项体能。

3.2 训练要循序渐进，坚持训练的系统性，保征足够的训练时间，必须坚持全年和多年的陆上训练计划，全面发展运动员身体素质。

3.3 体能训练前要做好充分的热身运动，以提高肌肉的温度，避免不必要的损伤。训练后及时做好牵拉放松活动，加快身体疲劳的恢复。

3.4 在整个体能训练周期，要定期检验阶段训练的效果及肌肉力量发展的情况，根据监测情况，科学调整力量训练负荷和内容，更有效地增强游泳运动员身体素质，同时避免因训练负荷不当所造成的拉伤或是劳损。

3.5 安排陆上体能训练时应根据运动员的年龄、训练水平和身体状况等进行区别对待，训练内容的安排也应根据不同的训练阶段进行适当调整。一般来讲，年龄偏大的游泳运动员要逐步渗透大力量、专项体能的训练，而年龄偏小的运动员则轻力量、全面素质的训练内容比例高些。

4 结 语

陆上体能训练是竞技游泳体能训练中重要的组成部分，是水上体能训练的补充和调节。科学合理地安排陆上体能训练，训练手段要结合游泳运动的专项特点，可以有效提高游泳运动员的体能素质，不断提高运动员竞技比赛的能力，还可以预防运动损伤的发生。游泳运动员进行陆上体能训练时，在发展一般身体素质的同时，对训练的专项化、个性化及有效性要更加重视。陆上体能训练的安排要根据不同运动员的年龄、训练水平、训练阶段、训练任务、身体状况等特点进行区别对待，制订出个性化的训练计划。游泳运动员的水上与陆上体能训练要同时进行，合理安排好两者之间的比例，且在训练中注意提高训练的多样性，使陆上体能训练效果更好地转化为水中专项体能。

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1674-151X（2017）17-045-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.17.024

投稿日期：2017-06-27

赵中南（1985—），初级体能教练，硕士。研究方向：体能训练。