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摘 要：在跳远体育竞技训练中，助跑和起跳是完成跳远动作和保证质量的关键技术，对跳远的助跑和起跳的探究，找出提高技术动作效率的方法，对于提高跳远的距离有着重要的作用。本文对如何提高跳远助跑和起跳的质量，提出了科学的训练办法，在实践中被证明是可行的，也为今后小学体育教师引导学生进行专项训练提供了参考的方法。

关键詞：小学生；助跑；起跳；训练方法

中图分类号：G622 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2017）02-039-01

跳远是一项很古老的田径运动，跳远成绩的进步与人们身体素质和科技的发展有密切的联系，为了不断提高跳远的成绩进行科学的训练是必不可少。跳远的整个过程是由一系列技术环节组合而成的，助跑和起跳的动作之间连贯性是确保跳远成绩提高的核心，所以我们有必要对这两种技术动作进行研究，从而促使跳远的水平有着质的提高。

一、助跑

1、助跑训练方法

（1）丈量步点法。通常是顺着踏板进行反方向跑直至起点，跑到一定程度的时候突然跳起，踏跳点就是助跑起点，（而这个踏跳点男子最好就是选择在20～25米之间，约跑13～17步，一般小学生的助跑距离可根据自己的身体素质情况适当减少。）在确定助跑起点后，用皮尺丈量助跑起点到起跳点的距离以便让小学生知道自己的助跑起点到沙坑的距离然后向坑方向反复训练助跑，校正步点，为了正确上踏板可在训练助跑过程中的最后6～8步中的地方设立标志点，这样能够起到指引学生的目的，帮助学生把握自己的助跑步伐，不至于手忙脚乱而乱了助跑的节奏，导致发挥不了自己的水平，当小学生确定自己的助跑起点和起跳后就可以根据实际情况训练从而培养自己稳定的助跑节奏提高自己的成绩。

（2）边跑边听节拍训练法。助跑训练达到一定量时，如果学生能基本上把握助跑的节奏后，可以拍巴掌给学生以节奏的指引，特别是在起跳之前的最后两三步时，击掌的声音要强烈些，并用手机把这种击掌的声音录下来，选取把握效果最好的一次，经过数次播放以强化学生助跑的节奏感，让学生在正确的节奏中进行助跑训练。

（3）提高助跑速度和绝对速度方法。

①快速的助跑对跳远的成绩起着重要的作用因此在比赛中小学生能保持高速度起跳对成绩的提高有很大的作用，如何能保持高速起跳呢？ 首先，引导学生在助跑到最大加速度时踏板，在助跑的过程中保证中心抬高，保持自己熟悉的节奏，跨步的速率逐步加快，在起跳前三步以内保持助跑的最快速度；其次，培养学生的速度意识和调整能力。基础是进行60到80米的短跑训练，提高冲刺能力。然后再进行弯道跑的训练，目的是让学生在进行弯道跑的过程中，感受到自己控制速度的节奏，以及自我调整能力的提高。②提高助跑的绝对速度。世界田径中，有的既是短跑健将，又是跳远高手，这就说明绝对速度和跳远的距离之间有着紧密联系的。实践研究表明，如果运动员的绝对速度提高，助跑的速度就会很快，才能带动跳跃动作的质量提高，从而提高跳远成绩，见表1。

当小学生在获得了稳定的助跑节奏的前提下再提高自己的助跑速度和绝对速度那么跳远成绩一定会得到很大的提高。

二、起跳

1、起跳过程。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分，其动作要领是：

（1）起跳脚着地。起跳是跳远的最后一个技术动作环节，是以高速助跑为支撑，在助跑最后一步完成后实施的，起跳的速度也影响着跳远的距离，因此为了提高效率，在起跳时大腿摆动的幅度要大，还要尽量压低，在降落地面的一瞬间保持大腿伸直。在落地的过程中，要保证脚跟着地，然后脚掌接触地面。在着地的过程中，起跳腿要和地面保持大于60小于70度的倾角。

（2）起跳腿的蹬伸。在起跳的过程中，身体的中心要保持前倾，最好移至起跳腿的上部位置，收缩延伸肌肉，保持髋关节膝关节和踝关节三个部位的充分拉伸，保持上半身前倾，最大限度的摆动大腿，小腿保持与地面垂直的角度，，在做出起跳动作时，蹬地角度在七十度左右。

（3）起跳中的摆动。在起跳过程中，大腿和双臂要保证同时摆动。两者的动作是否协调，将决定着起跳的速度以及起跳的幅度，特别是影响着蹬地的效果。在高于肩关节时，双臂的摆动的幅度要尽量能大，当低于肩部位时，停止双臂的摆动；摆动腿积极向前上方摆动。在摆动的瞬间会产生方向向下的力量，与起跳产生的向上的力量相互呼应，才能产生向前的力量，使跳远的方向奔着目标方向而去。

2、起跳的训练方法

（1）起跳腾空步双手抓单杠。首先把单杠的高度调整在两米上下，根据小学生的实际情况而调整与起点之间的距离，一般助跑的歩数控制在7歩左右。在手握单杠的同时，保持双腿跑步时的动作，在摆动腿摆动的同时，两腿之间的距离比较大，让学生在训练的过程中感受到起跳动作所带来的效果，特别是起跳后腾空的感觉，也能培养学生的身体动作协调能力。

（2）起跳腾空步登高。起跳的距离要保持在两米左右，起跳的高度根据学生的实际情况而定，个头比较高的小学生，起跳高度要稍微调整，这种技术训练方法能够引导小学生在踩踏跳板时不低头，保证了起跳的充分度，提高起跳的高度，增加跳远的实际距离。

（3）起跳腾空步登高助跑。当助跑到7歩左右时，起跳后还保持双腿摆动的姿势，摆动腿踏至七十厘米左右的跳箱。这种方法能够辅助帮助小学生的摆动腿幅度，提高起跳的效率，充分利用起跳的空间。

总之，在小学生的跳远训练中，必须清楚了解该项目的技术难点，针对性着重抓好重点技术，要注重培养小学生稳定的助跑节奏和准确的起跳能力这样才能提高跳远的成绩，同时还要引导小学生学会保护自己，科学合理的进行训练，提高专项技能训练的效率。

参考文献：

[1] 李鸿江.田径[M].北京：高等教育出版社，2001：213～216.

[2] 郭元奇. 现代跳远运动员的速度训练[J].体育学刊，2001，8（2）：57.

[3] 何 艳. 跳远与助跑速度[J].湖南体育出版社，2002， 8（1）：36～38.