编辑/Outlaw 资料来源/《自行车学校教你的65个细节》

间歇训练 Interval Training

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高端骑友要想进一步提高骑行水平，需要以“马力全开，腿不酸，气不喘”为标准，增强均速巡航能力，也就是增强持久力。骑行50km的路程，至少可以达到平均时速25km。然后，进一步挑战平均时速30km的训练，这就需要所谓的“间歇训练”（Interval traInIng）。本次自行车课堂，我们就来详细了解一下自行车间歇训练吧。

第一课可提升战斗力的间歇训练

间歇训练的步骤

1.完全热身骑

锻炼之前，利用10分钟的骑行热身，将心率提升至120次/分钟，并保持20分钟，前后共计30分钟，这种方式称为完全热身骑。请注意，锻炼的完全热身与郊游的热身程度是不同的。

01.锻炼的完全热身骑，是利用10分钟的骑行，将心率提升至120次/分钟，并一直保持20分钟。

02.郊游的热身骑是以时速15km，骑20分钟就可以了。

所有运动前的热身都是为了告诉我们的肌肉、关节和心脏，要开始运动了。如果没有经过热身就贸然开始运动，对肌肉、关节和心脏来说都将是一种伤害。

2.目标时长

尽全力冲刺到预定目标秒数，暂时不必理会心率（bpm）或踏频（rpm）的数值高低。目标秒数设定如下：第一周可以从10秒开始，第二周设定为15秒……以此类推，每周增加5秒，但以最多不超过60秒为原则（超过60秒，很可能变成无氧运动）。无氧运动是为了锻炼短程60秒内的爆发力，并非此篇的训练目的。练习时，最好有教练或他人用秒表计时，提高训练成果。

3.目标秒数

没有教练或没有心率表的骑友，可以数呼气或数路上的电线杆(间隔约330米)代替秒数，差异虽然很大，但也无妨。

4.恢复时长

心跳恢复的快慢，代表着心脏恢复能力的强弱。当速度慢到一倍以上时，就表示心脏或肌肉已经疲劳，没有继续锻炼的意义，需要暂

举个例子

我们一直反复强调，在没有教练监督的情况下，训练过程中要更加重视身体的感觉，聆听身体发出的声音，锻炼和休息要取得平衡。当你感觉不适时，应当适时降低运动强度或下车推行，不必逞强。

以超级菜鸟为例，马力全开的时速是20～25km。大力摇车的站立踩踏时速可以达到28～32km，坐姿快踩小休的时速至少可以维持25～28km。如是平均时速，可以由时速25km，进入时速28km，慢慢地就有可能提升至时速30km/h了。如果骑车上班总里程约43km。刚出发的5km为热身骑（平均时速15～20km）；而后的20km以平均时速20～25km，保持“马力全开，腿不酸，气不喘”的状态。距目的地18km时才开始间歇训练，目标时速是30～35km/h。最后约5km改用坐姿，以轻齿比保持时速15～20km的速度，慢慢进入收操阶段。时停止训练。例如，第一次监测心跳恢复时间是45秒，如果恢复时间长达90秒之久，表示已经累了，不能再练。此时要改用轻踩，维持心率达到100～120次/分钟。恢复秒数与心脏功能相关，因此间歇训练是针对心脏的重要训练。

5.为什么进行间歇训练需要教练或电子教练的监控

因为间歇训练是以破坏、再重建的方式来增强肌肉，所以需要教练了解并监控心脏的恢复能力。如果没有教练陪伴，虽然可以通过两位电子教练（心率表和有踏频的码表）来掌握心脏情况，但最好还是由经验丰富的教练从旁监控。没有教练监控时，训练过程中若稍感不适，应该立即终止训练，改用轻踩（踏频保持90～100转/分钟）或维持心率100～120次/分钟。绝不可以下车坐下休息，双脚要持续踩动至少5分钟，直到不适感解除为止，才能下车休息。

6.间歇训练可以分成两个阶段

第一阶段达到最大心率的80%～90%，从而提升心肺功能到有氧运动的界限。以20岁的人为例，他最大心率的80%～90%为160～180次/分钟。

第二阶段达到最大心率的90%～100%，从有氧运动的界限到竞赛体能。以20岁的人为例，他最大心率的90%～100%为180～190次/分钟。一位环法冠军在其全盛时期的比赛心率为190次/分钟，他能获得冠军不是没有道理的。

但以谢正宽校长为例，间歇训练的范围应该是最大心率的90%～100%，即140～170次/分钟。因为他的年纪超过40岁(现年75岁)，不宜实施竞赛体能的训练，又患有心脏闭锁不全，所以绝对不可以实施竞赛体能级的训练。

目标秒数的间歇训练方法

1.需要的辅助道具

01.运动自行车（如果在专用场地赛场练习，可不必安装刹车）或骑行台。

02.心率表。在胸前佩戴心率带，然后把心率表固定在车把上容易看到的地方。

03.带有踏频模块的码表。

2.间歇训练的实施方法

01.完成30分钟的完全热身骑后，才能开始间歇训练。

02.第一次尽全力冲刺，达到目标秒数后，随即放慢脚步轻踩，观察心率恢复至120次/分钟共需几秒，这就是你的“恢复秒数”。记住秒数，再次全力冲刺目标秒数，如此反复10次为一节。然后查看恢复秒数，如果超过第一次恢复秒数的1倍，则需要暂停训练，不可以继续练习冲刺，因为心脏和肌肉已经疲劳，没有继续锻炼的意义。保持慢骑，休而不息，待心率降至100次/分钟（通常需要5分钟），再将心率重新提到120次/分钟，然后尽全力冲刺。如此反复10次为一节，共练5节后，慢骑待心率恢复至100次/分钟，再下车收操（和缓运动），结束间歇训练。通常的间歇训练时间以最少20分钟、最多不超过1个小时30分钟为佳，再加上20分钟的收操（缓和运动），共约2小时。

03.间歇训练操练后，休息两至三天。一般的骑行爱好者，选择周三操练，周日再练车的方式也不错。

不同的间歇训练场——骑行台与实际道路

间歇训练是通过一会儿快一会儿慢的骑行节奏，以速度的快慢交替或力量的轻重变化，达到提升心肺功能、扩张毛细血管、增强肌肉力量与耐力的效果。一般适合进行自行车运动的间歇训练场所有两处，一处是在骑行台上，另一处是道路上。如果没有教练监控，一定要配合辅助工具——在两位“电子教练”的监控下进行训练。两位“电子教练”分别是心率表和码表（附有踏频数）。

1.骑行台上

在骑行台上进行训练时，可以安全地查看心率表显示的心率（次/分钟）与踏频（转/分钟）数据，锻炼肌肉、关节和神经的协调性，同时也能提升心肺功能。建议以快速踩踏锻炼耐力为主，同时练习冲刺能力。以30岁的人为例，最大心率的 90%～100%为170～180次/分钟。

2.实际道路上

在实际道路上训练，一般会从完全热身骑行开始。利用10分钟的骑行将心率提升至120次/分钟，并保持20分钟。然后进入30～60分钟的“马力全开，腿不酸，气不喘”过程，之后才能开始间歇训练。

在道路上进行间歇训练的方式包括以下几种：

01.可以利用电线杆的等距（约330米）进行间歇训练。在没有心率表监测的年代，没有教练实时监控的选手，就是以等距的电线杆来规划训练的。通过一根电线杆时全力冲刺，再经过一根电线杆时坐姿轻踩休息……以此类推，交替进行。建议选择平坦且没有红绿灯管制的路段，在车流较少的时间进行。

02.凭感觉。采用“KHS飞轮教室式”研发的，以站立重踩的摇车方式进行间歇训练。方式为站立重踩，踩下的同时呼气共10次，坐下来快踩，也是呼气共10次。如此交替训练，骑到不想站立重踩为止，接着进行“马力全开，腿不酸，气不喘”的快踩轻骑。

03.如果你有心率表，控制最高心率达到竞赛体能的低标值再加10次。这是间歇重踩时心率的最高目标。当到达最高目标后，就改用轻踩休息，待心跳恢复至120次/分钟，再开始间歇训练。

04.没有教练的道路自我练习。摇车10踩10呼（时速32～35km）以及高踏频坐姿踩踏，数10呼（时速28～30km）的简易型间歇训练（目标呼数）。

第二课间歇训练的不同阶段

一般的车友在开始间歇训练以后，不知不觉获得了很多好处，如腿部肌肉结实、耐力提升、速度提高以及恢复迅速，真是助人也助己的训练方式。那么，为什么训练期间要加入休息的间隔？为什么中间休息如此重要？其间的训练强度与间隔休息的时间长短设计更是各有巧妙。为何这种训练的运动效果较佳，且听下面分解。

间歇训练的分类

根据运动强度，有3种不同强度的阶段性间歇训练。循序渐进，从低强度、中强度，最后至高强度，正好与体内能量供应的3种方式(有氧、解糖和无氧)相配合，随之逐渐强化，以期体内的组织产生变化，效率提升至最大化。

1.初阶训练

特点：低运动强度，有氧运动

方式：站立骑姿，心率（低慢速）120～140次/分

01.姿势：站立骑姿（Running）

缩小腹，重心放在脚踏上，不可放在前方的车把上。轻握车把，站立踩踏时，臀部正好位于车座的上方。身体上下沉压，利用体重助踩。从侧面看，人是上下移动的。一踩一呼气，车身暂时不左右摆动，除了能整合神经、肌肉与关节之外，还可以培养立姿踩踏的平衡感。休息时，坐姿采用拉脚方式踩踏，车速不要太慢。立姿时锻炼股四头肌，坐姿时锻炼股二头肌。脚踝、膝盖或任何腿部不适者，暂时不要练习立姿踩踏。

02.间歇方式：训练与休息的比例为1∶1，最多不能超过1∶3

采用立姿跑步式骑行1根电线杆的距离(或踩踏10下，此为训练)，然后以坐姿拉脚的方式骑行1根电线杆的距离(或踩踏10下，此为休息)。这样两组视为一节，反复5节后，轻踩巡回(休息)。待心率恢复至低于120次/分钟，再重新开始间歇训练，总训练时间不要超过2个小时。

a. 间歇训练本来应当以秒数来测算，因为大多数骑友训练时没有教练监督，所以可以用踩踏10下来计算。此外，一般电线杆间隔330米，也可以采用站立踩踏1根电线杆的距离，再坐姿踩踏1根电线杆的距离。

b.虽说是训练中间的休息，但速度也不可以太慢，建议用坐姿拉脚的方式休而不息。股四头肌休息，而股二头肌用力。

c.感到疲惫时，从踩踏10下，最多可延长至30下(或3根电线杆)。基础初阶的运动强度并不太强，所以休息不宜过久。休息过久，会失去中间休息的意义。

d.立姿踩踏因为必须支撑体重，会涉及大多数的小腿肌肉。训练结束后小腿如有抽筋现象，不必担心，这属于正常现象，只要学会舒缓肌肉，并培养成有感觉的肌肉，即可告别抽筋问题。

2.中阶训练

特点：中运动强度，分解糖原

方式：摇车，心率（中高速）130～160次/分

01.姿势：站立(Standing)

缩小腹，重心放在脚踏上。轻握车把，立姿踩踏时，人位于车座上方。一踩一呼气，人上下移动(利用体重助踩)，在踩下的瞬间，掌心左右推摆车把（如右脚踩下，右掌心将车推向左侧，同时左掌心向左下方压），相当于加长曲柄(杆杠原理)，增加了驱动力，造成车座在两腿之间左右摇摆。从侧面看，骑友并非上下移动，位置几乎是固定的。但从后面看，车座会在两腿之间左右摇动，因此称之为“摇车”。

02.间歇方式训练与休息的比例为2∶1，最多不能超过2∶3

采用立姿踩踏20秒后，以坐姿拉脚骑行10秒，这样两组视为一节，反复5节后，轻踩巡回(休息)。待心率恢复至低于120次/分钟，再重新开始间歇训练，总训练时间不要超过2小时。因为没有教练在旁监督，当累到不想练时，就要适度休息。

3.高阶训练

特点：高运动强度；无氧运动

方式：大力摇车(Sprint)，最高心率(在安全范围内，高到不能再高)

01.姿势有两种

a.立姿：缩小腹，重心放在脚踏上，低头弓背，紧握弯把下方。一口气，爆发全力冲刺。

b.蹲坐姿：缩小腹，重心放在脚踏上，低头弓背，紧握车把，半蹲靠坐。一口气，爆发全力冲刺，车身也会左右摇动，但速度很快，故称为大力摇车。

02.间歇方式：训练30秒，休息4分钟。最好有教练(或骑友)在场，并佩戴心率表

充分热身后(心率达到120次/分钟，坚持20分钟)，以一节初阶训练开始，再进行一节高阶训练，即爆发全力冲刺30秒，当达到最高心率时，最高心率的间歇训练才算正式开始。坚持30秒后，休息4分钟。反复6次(不要超过6次)后，轻踩巡回，待心率低于100次/分钟时收操，总训练不要超过2小时。

根据研究，这种全力冲刺30秒，再休息4分钟，重复6节的间歇训练方式，效果非常明显，而且会一举两得。明明是无氧的训练，却可以达到有氧运动的供能效果。硬撑30秒，辛苦到极点，让人随时都想放弃，但只要坚持下去，结果将是甜蜜的。高阶间歇训练的频率为休息3天练1次，3个月后会出现令人刮目相看的表现。虽说是越辛苦越甜蜜，可还是安全第一。如果没有专业教练监控，千万不要训练过度激烈或令自己太累。

第三课间歇训练适应的三种供能方式

1.初阶间歇训练：跑步式立姿踩踏，让身体进入有氧运动状态

人体活动时需要能量供给，如果能量来自细胞内的有氧代谢，即为有氧运动。有氧代谢过程可以充分分解体内的糖分和脂肪，产生长效形态的ATP能量（驱动肌肉的原动能），适合长时间进行。低强度的有氧运动具有减肥的效果，坚持30分钟后，身体发热，开始微微出汗，正是燃烧脂肪的表现。有氧运动的心率范围是100～140次/分钟。间歇训练初阶的运动强度就属于有氧运动状态，在学习跑步式立姿踩踏的技巧和提速过程中，可以提升肌肉、关节与神经的配合与协调性，令力量的传达不损耗，以期获得出力的最大效率。

2.中阶间歇训练：摇车让身体进入分解糖原的状态

肝糖又称糖原，存在于所有脊椎动物和无脊椎动物的细胞中，是动物存储碳水化合物的形式，也是动物间接、迅速可利用的能源。当人体剧烈运动时，糖原会很快降解为葡萄糖，经过氧气的燃烧后，合成能量，供应运动所需的热量。

专业选手常在比赛前1周，适当补充淀粉类食物，就是为了转化成肝糖，在身体中多储存热源。细胞里的肝糖一经使用，需一定的时间来转化补充。所以，建议在骑行过程中，每小时或每骑20km，就适当需补充热源。例如，吃一颗喉糖，既能补充糖分，又可护喉，一举两得。如果能源可以源源不断地持续供给，而废弃物也不滞留在身体里，那就可以长时间运动，成为不知疲劳的“铁人”。

3.高阶间歇训练：大力摇车，让身体进入无氧运动状态

无氧运动的特征是运动时氧气的摄取量非常低，由于速度过快且爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，不得不依靠“无氧供能”，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。无氧运动对增加肌肉的耐力和提高速度方面效果显着。

大力摇车属于无氧运动，要求在最短的时间内，依赖较少的氧气，爆发全身最大的马力。这种极限强度的运动要求血糖在无氧状态下迅速合成热能，而无氧供能无法长时间持续，因此最多持续30秒就要休息。另外，无氧供能后肌肉需要一段时间进行修复，因此每隔3天才能训练一次。

无氧运动的供能副产品为乳酸等代谢产物，无法通过呼吸排出体外，如果堆积在细胞和血液中，就会形成“疲劳毒素”，令人感到疲乏无力或肌肉酸痛。建议感觉累了，最好推车而行，千万不要坐下来休息，这样才是快速排除乳酸，恢复体力的最佳方法。

第四课间歇训练引发体内的剧烈进化

以往的运动生理研究认为，爆发力和耐力需要分开训练，但间歇训练颠覆了这种概念。经研究发现，短暂的高强度间歇训练可以达到进行长时间训练效果，不但有利于培养短时间冲刺的爆发力，也有益于提升长时间巡航的持久耐力。即使没有经过频繁的长途训练，勤练短时间的间歇训练，也可以达到长时间训练的供能效果。也就是说，间歇训练高阶的摇车训练，除了可以提升3种供能效率之外，还会引爆身体内部组织的剧烈进化。破坏再重建的结果，使身体更适合需要爆发力与耐力的骑行运动。其进化效果，包含以下5项。

1.心脏左心室扩大且厚增，可负荷时间更长且强度更大的运动量

有研究表明，马拉松选手因为需要持久力，所以左心室比一般人宽大。举重选手因需要爆发力，所以左心室壁比一般人厚。而自行车选手不但需要持久耐力，也需要爆发力，所以左心室和马拉松选手一样宽大，和举重选手一样增厚。因为心脏左心室扩大且厚增，一次脉动就可以输送更多的血液。这意味着心脏负担减轻，可负荷时间更长且强度更大的运动。

2.毛细血管增加，提高快速交换氧气和废弃物的功能

由于左心室扩大且增厚，可以输送更多的含氧血液进入身体组织，当肌纤维受到大量血液的汹涌刺激时，会增生更多、更密的毛细血管，以接受汹涌而来的血液。毛细血管增加，氧气的交换效率就会变得更快。相对地，也可以快速带走二氧化碳和乳酸等废弃物，相当于提升了肌肉的恢复力。

3.血量增加，不但携氧能力增加，也保证了血液的流畅度

血液由血细胞（红细胞、白细胞和血小板）与血浆构成。血液经过心脏的压缩，将氧气和养分运送到身体的各个组织，并将二氧化碳和废弃物带走，排出体外。当血液的输送效率加快，血量(血细胞和血浆)自然也会水涨船高地增加。血细胞增加，意味着输送氧气和营养、带走代谢废物的功能增强，人体不易疲劳。血浆量增加，血液中含有的水分增多，不易黏稠。即使剧烈运动，也不怕流汗导致水分流失较快，从而影响血液的黏稠度。

4.肌肉增粗。训练导致肌纤维增粗，意味着肌肉变粗，力量倍增

5.肺活量增大。培养以呼气为中心的呼吸法，吐得干净，自然氧气吸得更多，增强肺活量

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