轻食的理念来源于欧洲，对于食材的选择遵循三低一高的原则，即低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维。在气温越来越热的初夏季，还原食材本身的味道，“轻食料理”能让身体在最大程度上获得食物营养，也让你感觉更轻盈和健康。

杏香煎鱼汉堡

这是一只很健康的汉堡。没有高热量的酱汁，取而代之的是清爽无油的杏酱；没有油炸的肉饼，取而代之的是煎得香嫩的鱼柳。酸酸的杏酱很是开胃，如果您怕食酸，也可以在制作杏酱的时候减少醋的用量或者增加糖的用量。做饭就是这样，调味的唯一准则便是自己的味蕾，再无其他。

材料1（杏酱）：杏250g，红葱头半个，新鲜辣椒半颗，大蒜1瓣，橙汁80ml，红酒醋 60ml，海盐少许，红糖1小匙，薄荷叶（稍微切碎） 2大匙，香菜叶（稍微切碎） 2大匙

材料2（汉堡）：夏巴塔（Ciabatta）小面包 6个，海鲂（John Dory）鱼柳 500g，现磨海盐和黑胡椒适量，沙拉叶1大把，橄榄油少许

做法：1.将杏去核切成小块，红葱头切碎，辣椒去籽切碎，大蒜拍扁后细细切碎；

2.把橙汁倒入一只小锅中，中火加热，约3～5分钟颜色变深且开始黏稠时加入红酒醋和盐，搅拌至盐溶化，再次煮开，加入杏、红葱头、辣椒和大蒜，拌均，煮开后盖上盖子，以中火煮至杏开始变得软烂（大约7分钟），中途搅拌几次，根据自己的口味加入少许红糖以平衡杏酱的酸度，离火，放凉至室温；

3.将薄荷叶和香菜叶加入已经放凉的杏酱中，拌匀备用；

4.把面包拦腰切开，沙拉叶用少许橄榄油、海盐和黑胡椒拌匀，鱼肉切成均匀的6块，撒上海盐和黑胡椒；

5.锅中热少许橄榄油，油热后将鱼肉皮朝下煎5分钟左右至金黄香脆，然后翻面再煎至颜色金黄，盛起；

6.将沙拉、鱼肉与杏酱加入面包中做成汉堡即可。

小贴士

1.John Dory又名海鲂、鲂鱼。这种鱼外貌奇丑，但味道鲜美，毫无腥味，且肉质结实，经过烹调后也不易散开，是我最爱吃的海鱼之一。John Dory的价格比较贵，这也从另一个侧面说明它非常好吃。

2.汉堡里的杏酱味道已经比较浓郁，而鱼本身味道已经足够鲜美，所以鱼肉只用最基本的盐和黑胡椒调味即可。

3.面包我用了最爱的面包——夏巴塔（Ciabatta），也可以换成其他任何适合切开做汉堡的小面包。

美食达人：南半球的小猫

本名吴晓洁，重庆人，大学专业药学，现定居新西兰。爱好多多：煮饭，摄影，养花种菜，做手工，写文章。现为新浪知名博主，《下厨房》美食达人。著有美食书《水果的盛宴》，而最新作品《四季的盛宴》再次来袭，全书收录了92种有鲜明季节标签的中西菜肴，融合了美食制作与生活态度，打造了一场四季的盛宴。

哈密瓜生火腿青酱佐面包

意大利生火腿（Prosciutto）和哈密瓜也是非常经典的组合，香甜的哈密瓜正好可以平衡火腿的咸度，做成简单的沙拉就很好吃，或者也可以与烤香的面包和青酱搭配成开胃菜。

材料1（青酱）：罗勒叶10g，意大利欧芹叶5g，柠檬1/4个（取皮屑和汁），松子25g，大蒜1/2瓣，橄榄油1大匙，现磨海盐和黑胡椒少许，蜂蜜少许

材料2：哈密瓜170g，意大利生火腿5片（50g），欧式面包5片，青酱70g，烤香的松子少许，薄荷叶少许

做法：1.先做青酱。把松子用平底锅烘香，然后与罗勒叶、欧芹、柠檬皮屑、檸檬汁、大蒜、橄榄油一起碾碎成粗泥状，加入海盐和黑胡椒，尝尝味道进行调整，可加入一点点蜂蜜。

2.把哈密瓜去皮去籽，片成薄片。

3.面包切片烤脆，抹上适量青酱，然后摆上哈密瓜片和火腿，点缀些松子和薄荷叶即可。做好后马上食用，不宜久放。

小贴士

1.通常做青酱用料理机打碎即可，很方便，但因为这里所用的分量很小，用机器反而难以操作，所以改用了原始的碾磨工具；

2.青酱通常是不加蜂蜜的，但我在这个食谱里加入了一丁点儿蜂蜜；

3.食谱里用到的欧芹是意大利欧芹，也叫做平叶欧芹，不是卷叶欧芹。

黑莓坚果沙拉

这是我在夏天非常爱吃的沙拉之一，酸酸甜甜的黑莓、香脆的坚果、清甜的沙拉汁，配合在一起实在是清爽美味，很适合夏天，也很适合在BBQ的时候用来搭配各种烤肉。

材料：黑莓125g，综合沙拉叶45g，核桃25g，杏仁25g，蜂蜜1.5大匙，橄榄油1.5大匙，姜茸1小匙，青柠1个，现磨海盐和黑胡椒少许

做法：1.将核桃和杏仁放在平底锅里中小火加热烘香，中途不时翻动以免烤糊，烤香脆后放凉备用；

2.放凉坚果的同时磨姜茸和青柠皮屑，青柠榨汁，将姜茸、青柠皮屑、青柠汁、橄榄油、蜂蜜以及少许现磨海盐和黑胡椒混合均匀做成沙拉汁；

3.把沙拉叶、黑莓、坚果放在碟子里，淋上沙拉汁即可。

小贴士

沙拉要现做现吃，坚果也可以换成其他的，比如山核桃、夏威夷果、南瓜籽等。

木瓜酸奶薄荷沙拉

这是一道简单至极的甜品，就算在忙碌的日子里做起来也不会有任何负担。酸奶里加入一点点薄荷，清新又爽口；找出家里最漂亮的餐具盛装，再撒几片薄荷叶简单装饰就好。

材料：木瓜1个，浓稠的香草酸奶2大匙，新鲜薄荷叶6片（留少许薄荷叶装饰）

做法：将木瓜去皮去籽切成合适的块儿，摆盘；另将薄荷叶捣碎，与酸奶拌匀，然后淋在木瓜上，用几片薄荷叶装饰即可。

小贴士

酸奶里面加入新鲜薄荷叶，味道一下子变得特别清新，除了搭配木瓜，还可以用来搭配几乎所有的水果，都会很好吃。

木瓜黑米布丁

黑米补血养身，木瓜养颜排毒，所以这是一道很适合女生的甜品。黑米的米粒外部有较为坚韧的种皮包裹，不容易煮烂，所以最好事先浸泡一夜再煮，比较省力。

材料：泰国黑糯米170g ，水500ml，红糖35g，盐1小撮，椰奶 250ml（留出3小匙吃之前淋在表面），水150ml，木瓜半个（切丁）

做法：1.将黑糯米淘洗干净，用500ml清水浸泡过夜，连同泡米水一同放入电饭锅，像煮米饭那样把它煮熟成黑米饭；

2.另外在150ml清水里加入红糖，和一小撮盐，中大火煮开，同时轻轻搅拌让糖融化，然后转中小火煮30分钟，离火放凉至室温与椰奶混合；

3.将煮好的黑米饭舀入汤锅中，加入椰奶混合液；

4.将黑米布丁盛入三只小碗中，分别再淋上1小匙椰奶，摆上木瓜丁即可。

小贴士

1.先将黑米用电饭锅煮熟，省去了大部分的熬煮时间，也不用看火，比较方便省事。

2.除了木瓜，还可以加入菠萝、芒果、草莓等任何您喜欢的水果，也可以加入烤香的椰丝、果干等，让口感和味道更加丰富。当然，只用木瓜简简单单就已经很好吃了。