凯西

当“解决最后一公里”的共享单车开始大范围地出现在我们周围，越来越多人开始尝试单车骑行这种既健康又环保的出行方式。其实对于有减脂需求的都市人來说，骑车和跑步一样，都是很不错的有氧运动，且当你的速度越快，时间越持久，强度越高时，能量消耗就越大，刷脂的效果也越显著。并且，相对于跑步，骑单车对膝盖的冲击小，也更为有趣一些。本期，不妨让我们为你定制详细的单车美体计划，让你轻松练出好身材。

答疑解惑篇

Q：骑单车会让腿变粗吗？

A：一般不会。单车骑行属于有氧刷脂运动，其实是有助于紧致腿部的，而无氧运动才会长肌肉。持续的高频率低力量的骑行是不可能达到让你腿变粗的境界的。同时，女生荷尔蒙决定了长肌肉是极其困难的事情，就连健身达人们的肌肉也需要通过高强度的锻炼和充分的蛋白质补充才能得来。动作标准的骑行，加上合理的阻力，有利于减少腿部的脂肪。骑单车时肢体仅承受自身重量，并且不断进行着“拉伸——收缩”的动作，只会燃烧脂肪来减少赘肉，产生细长的条状肌肉，完全不可能产生块状肌肉令腿部变粗。

Q：在单车骑行中是不是出的汗越多越能减肥？

A：大量排汗其实只代表身体水分的流失，而不代表身体脂肪得到了大量的消耗。决定你流汗多少的主要因素有温度、状态、强度、基础代谢、肌肉质量等。夏天站着不动都流汗，但是不代表你消耗了很多热量；冬天健身汗流少并不代表你没有在燃脂！在运动减肥的时候，出不出汗并不是主要考虑的问题，保证心率在减脂心率范围之内才是减脂运动的重要保障。每个人有不同的减肥心率，在运动过程中让心率保持在减肥心率的范围内，你才能够有效地燃烧脂肪。

Q：骑单车会不会对膝盖造成损伤呢？

A：其实相比跑步、跳操等有氧运动，骑车对膝盖的冲击力相对较小，非常适合那些体重过重，膝盖有损伤的人来减肥刷脂。但在骑车的很多人身上，常常会见到双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰的骑车姿势。如此错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。此外，平时只要多做膝盖周围和腿部的肌肉练习，训练强度量力而行，同时加强腹部核心力量和协调性的训练，就可避免对膝盖的损伤。

Q：骑单车减肥是不是只会锻炼到下半身呢？

A：有相当一部分的人认为，骑单车时，上半身都是静止不动的，似乎只会锻炼到下半身。其实这种说法是片面的。看似仅涉及下肢的骑车动作，其实全身各处的肌肉群都有参与，例如背部和腹部肌肉维持坐姿；肩膀与手臂肌肉需要控制方向和刹车，保持上半身稳定和平衡；用踏板画圆周的过程则会带动腰部肌肉，矫正都市人歪斜的脊椎。尤其重要的是，以上这些位于较深层、与骨骼相连的肌肉群被称作“核心肌群”，它们负责全身动作的协调、增强心脏给氧力，也最能影响女性线条的美感。利用骑单车来锻炼核心肌群，能够令塑身效果事半功倍。

Q：单车骑行是不是人人都适合呢？

A：对于那些腰部和膝关节有问题，以及患有高血压和心脏病的人，还是要避免单车骑行。

上班族的骑行进阶篇

单车骑行可以锻炼到全身肌肉与心肺功能、四肢的协调能力和身体的平衡能力，最重要的是，对于平日里苦于没时间运动的上班族来说，可以在上下班的途中，依靠随处可以找到的共享单车实现美体刷脂。

Step 1 有氧骑行

对于平日里没有运动习惯的上班一族，如果家离公司不远，完全可以骑车去上班。或者也可以在早上或是下班后抽出30分钟左右的时间进行锻炼。以中速骑车，连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也非常有效。如果想增强刷脂的效果，并且提高运动时间的有效利用率，可以在每周上班日的5天时间里抽出3天用于骑行，每次骑行的时间控制在40～60分钟（对于有氧运动来说，运动前的20～30分钟消耗的是人体内由食物转化成的糖原，运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪，而超过60分钟代谢更多的是肌肉），速度同样为中速骑行。

Step 2 间歇骑行

对于运动菜鸟们来说，通过一段时间的低难度有氧骑行后，相信体力和耐力都得到了一定的提升，腿部及腰腹的线条也开始变得稍稍紧致了些，这个时候就可以考虑加大骑行的难度，以求获得更有效的刷脂效果。不妨在每次的骑行中，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，如此交替循环锻炼，15分钟为一组，每次练习2～3组，就可以有效地锻炼心肺功能，塑身效果也更佳。此外，每周末也可以挑选一天，尝试约一个小时的长距离间歇骑行法。例如：10分钟慢骑→5分钟快骑→5分钟快骑→10分钟慢骑，这样能有序提升代谢率和热量消耗度。需要注意的是，这里的“快、慢”并非随心所欲，慢速不可低于10km/h，快速建议不高于18km/h。

Step 3 力量骑行

当第二阶段的骑行对体力、耐力、刷脂有了更进一步的提升后，就可以考虑训练肌肉了，再次加大骑行的难度，达到塑形和美体的高阶要求。可以在双休日或天色还亮的下午，选择路面较复杂的场地，根据不同的条件用力去骑，如上坡、下坡，这样可以有效提高双腿的力量或耐力，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。此外，还可以在骑行的过程中，臀部离开座位，但并非站直身体，同时利用腰腹部肌肉发力控制动作，这样能够有效地锻炼腰腹部的肌群力量，对优化中段线条大有裨益。

注意点1：姿势正确最重要

一般人认为，骑行只要坐上去后脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。此外，骑行中关节都要放松，不能锁死，膝盖和手肘都要微弯，尽量保持俯身骑行，注意力要集中。

注意点2：日夜骑车有别

白天与夜晚的骑行是不同的，要特别注意。白天主要是防晒功课要做足，并且要佩戴好墨镜。晚上则要特别留意来往的车辆、路人，要在照明完善的路段进行骑行。如果在郊区等地段骑行，不妨穿上带有反光或荧光效果的服饰或配件，防止追尾事件的发生。

注意点1：骑前热身+骑后放松

骑单车前针对上半身、下半身和头部进行充分的拉筋热身，使身体各部位的血液缓和地流到手脚，能防止突然间大量血液流动造成的肌体缺血，预防肌体疲劳感发生。骑行结束后，记得千万不能停下来，而是要做好放松按摩和拉伸运动，令脂肪所转化的乳酸尽快通过血液代谢，避免淤积在局部产生酸痛。运动当晚可以泡个澡并配合滚轮按摩，把酸痛的肌肉团捏开、捏软，避免肌肉团日久变硬形成碍眼块状。此时，细胞吸收力达到峰值，可在沐浴后使用纤体塑身霜，以画圈按摩的手势推入肌肤，加乘塑身功效，还能利用高代谢消除顽固橘皮。

注意点2：调节座位

如果单车座位高度不对，会出现阴部麻木不适乃至疼痛并伤害膝关节。调节时先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板位置踩几下，再将踏板摆成水平，这时前膝的“膝盖下点”延伸出的垂直线刚好通过踏板中心点，这个位置能令下半身在运动时保持舒适的状态。

注意点：饮食并行事半功倍

骑单车后补充电解质饮料或富含维生素的果蔬食品，能迅速使血液酸度降低，帮助身体摆脱疲惫。此外，由于进入到了增肌塑形的阶段，在每日的饮食中应增加促进肌肉生长的优质蛋白质成分，在动物性蛋白质之外，多搭配植物性蛋白质（豆类、牛奶），对肾脏与心血管好。另外，需补充芹菜、豆芽菜等高纤维蔬菜，补足多种维生素与钙质，对塑身更有助益。