朱秀兰

猫弓腰式伸展 做法：四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。开始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持10秒钟；之后扩展胸部，使背部向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30～60秒钟。

功能：这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性，锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。

单腿站立 做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至于髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一条腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒；然后换另一只脚。

锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一只脚的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。

功能：此项运动主要锻炼身体的平衡能力。

腿筋拉伸 做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角；另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋；坚持此姿势30～60秒，然后换另一条腿做。

功能：此项运动在于锻炼脚筋。脚筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

转体下蹲 做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。……