文/中日医院康复医学科主管技师 王思远 黄彩平 图/黄彩平 李致衡

九、山式

按照以下顺序缓缓站起成山式(图组13)：

1.由孩子式重心前移撑起。

2.伸肘，用手掌支撑椅面。

3.双膝交替后挪。

4.一侧腿抬起成单膝跪位。

5.上下肢协作撑起身体。

6.将后面的腿前移，双腿伸直。

7.上身缓缓抬起，站直。

山式：双肩放松，双手置于身体两侧自然放松，不要夹紧。手掌向前，肘关节微屈。

图组13-1

图组13-2

图组13-3

图组13-4

图组13-5

图组13-6

十、提踵式

缓缓将双手扶于椅背，将双足跟提起，重复3次(图组14)。

图组14-1

图组14-2

十一、椅子式

站立，双手扶椅背；双脚分开与肩同宽；手扶椅背缓缓下蹲，放松肩关节，肩胛骨后缩，配合吸气。复原时呼气，重复3次(图组15)。

图组15-1

图组15-2

图组15-3

十二、神明式

1.双脚开立，略宽于肩。

2.将双侧脚尖依次向外旋转。

3.双上肢斜上举。

4.上下肢配合，重心向后，同时屈膝屈肘，打开胸廓，配合吸气，复原时呼气，重复3次(图组16)。

图组16-1

图组16-2

图组16-3

图组16-4

十三、战士式

1.站立，双手扶椅背。

2.左脚滑动后撤，足尖向外。

3.吸气同时，右臂伸直上举，左臂向下伸直。

4.右手在体前画圆至侧平举，配合转体，同时左手向前平举。

图组17-1

图组17-2

图组17-3

图组17-4

5.左右反方向进行，重复3次(图组17)。

十四、大休息式

仰卧于垫子上，四肢自然打开，手心向上。自然放松，将注意力集中在呼吸上(图18)。

大休息式是最好的解压剂，需要每次练习瑜伽后进行且非常重要。

时间：5～15分钟。刚开始会很容易睡着，增加练习后，您会在极度放松下仍保持清醒，那会比睡一觉更能恢复体力。(全文完)

图18