文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 图片提供/壹 图

什么时间喝牛奶最合适？

日常被问得最多的问题之一，就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情，人们却有各种纠结。

—听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝会不会犯困？

—听说早上必须有杯奶，加强早餐营养，那晚上还能不能喝啊？

—都说空腹喝奶不好，可有时候工作忙吃不上饭，肚子饿了能喝杯牛奶吗？

—用餐喝奶的时候，是先喝奶再吃其他食物，还是先吃其他食物再喝奶，或者必须一起吃呢？

每当听到这些问题，我就很心疼这些朋友，喝点东西还这么多思想斗争。那么我们就来讨论一下，到底什么时候喝牛奶才是合适的。

早上喝还是晚上喝？

先说说晚上喝牛奶的问题。牛奶并不是安眠药，只是相比于其他食物，它含有的利于安眠的成分比较多，如钙、维生素B6以及能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等。而且，在同等热量情况下，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免饥肠辘辘难以入睡。所以，牛奶应该是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵，营养质量好，方便饮用，不易过量，热量较低，远比吃方便面、饼干、薯片、面包、烤串之类的食物更有益。更令人开心的是，奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都是可以增肌减脂的有益成分。

牛奶是好夜宵，但这并不意味着它不能早上喝。它并没有那么大的催眠力量，至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。而且有足够的证据证明，早上把牛奶和谷物一起食用，可以加强早餐营养价值，延缓餐后血糖上升，也能有效推迟饥饿感的到来。所以，早餐时喝杯牛奶是没有问题的。

我国膳食指南推荐，每天食用相当于300克牛奶的乳制品(相当于一次性纸杯一杯半)。这是一个平均值，200克到400克都完全没有问题。所以，早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯，或者加餐时喝上一杯酸奶，都是无须顾虑的。

其实需要考虑的是一天当中整体的营养构成和热量问题。牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等乳制品都以牛奶为主料，能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，所以如果增加了这类食品的量，就需要相应减少一点主食和肉类，保持一天热量不超标，也保证营养平衡。

餐前喝还是餐后喝？

再说饭前能不能喝牛奶的问题。所谓空腹不能喝牛奶，主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况，喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛、腹泻的情况。如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应会比较轻微。如果没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题。相比而言，空腹吃牛肉干，空腹时先吃大鱼大肉，蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。由此可见，要不要空腹喝奶，根据个人的乳糖消化能力而定就好了。

如果空腹喝奶的障碍解决了，饭前喝奶的问题也就迎刃而解。当然，把牛奶和其他食物配合食用就更加没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷会大大加强美食感，把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中，也非常美味可口。研究表明，这种配合方式不仅能改善营养平衡，还能延缓餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不适感。

最新研究还带来了一个好消息：如果餐前喝奶的时间合适，能够更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延缓，意味着餐后的饱感能持续更长的时间，餐后合成脂肪的风险也明显下降。显而易见，这对于预防肥胖是非常有好处的。

科学家们通过研究已经给出了喝牛奶的最佳时间：餐前30分钟。研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，最能有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效果，但明显不如前者效果显著。无论是控制血糖，还是预防肥胖，餐前半小时都是最佳的喝奶时间。当然前提是没有乳糖不耐受的问题。假如空腹喝奶后胃肠不适，还可以用酸奶、豆浆等来代替牛奶。研究显示，餐前30分钟喝豆浆也能够发挥控制血糖的作用。

牛奶的颜色发白好吗？

有朋友问我：为什么国内生产的牛奶颜色是雪白雪白的，而进口牛奶的颜色是泛黄的，有点类似于豆浆？颜色发白不会是因为给奶牛打了抗生素吧？这是个很好的科普话题，涉及不少科学知识。

颜色发白的原因

牛奶、羊奶、水牛奶、骆驼奶，它们整体上都是白色的，这是乳化作用所致。

牛奶里有87%以上的水，还有3%～4%的脂肪。水和油是不能混溶的，比如鸡汤里有2%的脂肪，会明显浮在汤表层，形成淡黄色的鸡油。牛奶的脂肪如果分离出来，就是黄油，黄油的黄色来自于类胡萝卜素。但是为什么牛奶中的脂肪就不浮在表面，也不会看出黄色呢？这是乳化作用的缘故。乳化作用的关键，是一种“表面活性剂”(乳化剂)，它的分子中有一部分特别喜欢水，另一部分特别喜欢油，所以表面活性剂就像“和事佬”一样，让水和油“不分家”。这样，水和油就能完美融为一体。牛奶中的乳化作用，就是因为有一些蛋白质作为乳化剂。这些蛋白质包裹在细小的脂肪球表面上，能让脂肪球均匀地分散在水里，不会聚成大油滴。所以经过乳化，黄油的黄色就不容易看出来了，而微小脂肪球的光学散射作用使它呈现乳白色。

由此得出结论，牛奶的乳白色不是色素造成的，而是经过乳化作用后产生的一种光学现象。

颜色发黄的原因

牛奶的颜色其实和季节、饲料都有关系。牛吃的饲料中如果有很多胡萝卜和绿叶菜，牛奶的黄色就会明显一些。牧场的牛更明显，夏天吃青草比较多，所以牛奶在夏季颜色略黄一些，冬季颜色就淡一些。黄色来自胡萝卜素和叶黄素这些保健成分，从这个角度讲，牛奶发黄是一件好事。

进口牛奶经过漂洋过海的长途运输，需要很长时间的保质期。我们市面上出售的巴氏消毒奶保质期只有几天到十几天，不合乎长途运输的要求，所以进口牛奶通常是方盒包装的高温灭菌奶。延长保质期的方法并不是添加防腐剂，而是大力度的高温灭菌处理，把活着的微生物和最耐热的细菌芽孢全部灭掉，同时无菌灌装到盒子里，这样能在室温下保存一年左右。

经过120℃以上甚至高达140℃的高温灭菌处理之后，牛奶中的乳糖和蛋白质会发生“美拉德反应”(把面包放进炉子里面烤，它会从白色变成褐色，就是美拉德反应)，使牛奶微微发生“褐变”。虽然褐变不那么明显，但还是让牛奶的白度下降了。这种微微的褐色，会让牛奶中的必需氨基酸含量下降，也损失一些含氨基的B族维生素，所以并不是一件好事，但也没有什么危害。所以，那些能在室温存放12个月的进口牛奶，和加热温度只有80℃、保质期只有几天到十几天的国产巴氏杀菌奶相比，颜色肯定就没那么白。

总结起来，牛奶的颜色是白还是黄，跟抗生素无关，只是因为不同的杀菌方式导致的，所以颜色也不能作为挑选牛奶产品的唯一标准。

当然，巴氏杀菌奶的新鲜度和营养素保存率都高于高温灭菌奶，如果能每周购物两次，在家里用餐的话，它是较好的选择。如果出门旅行，还是带灭菌奶为好。