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减肥降脂话燕麦

2017-05-27高峰

家庭医学 2017年4期
关键词:鸡蛋羹葡聚糖主食

高峰

俗话说,“五谷杂粮,燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。市场上燕麦种类繁多,到底有什么区别,该如何选,怎么吃呢?

燕麦又名雀麦、野麦子,我国约有2 000年的种植历史,产区主要在河北、内蒙古和山西雁北地区一带。从食品营养学分析,燕麦的优势主要体现在四个方面。

一是营养素含量高燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的,儿童少年食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育;成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

二是辅助控糖相比于大米白面制成的主食,燕麦餐后血糖上升速度较慢,有利于提高胰岛素敏感性。

三是降低胆固醇多项研究证实,燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用,特别是有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,预防心脑血管疾病。特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

四是预防便秘燕麦堪称“天然肠道清道夫”,富含不可溶性的膳食纤维,可以防止便秘。食用后易产生饱腹感,延缓胃肠的排空时间,能在一定程度上预防肥胖。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,居民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦作为全谷杂粮的一种,每天至少要吃70克以上,加入葡萄干、核桃等水果干或坚果更营养。还要注意主食多样化,搭配小米、红小豆等。由于燕麦不好消化,脾胃功能较差的人只能适量少吃些。

哪种做法能更好地保留燕麦的营养呢?煮着吃最好,免煮的次之。煮的最大好处是能让燕麦中的β葡聚糖溶解出来,即便只煮3分钟也能大幅增加其溶解量,发挥保健功效。相比之下,直接冲调的燕麦片β葡聚糖溶出有限。

不过,在血糖控制等其他营养功效方面,煮和冲调的差别不是很大。煮的燕麦口感软糯,水溶性膳食纤维溶出较多,会降低燕麦的血糖生成速度;泡的燕麦糊化度比煮的低,口感相对粗糙但不黏稠,也不會快速升高血糖。

燕麦是个“搭配高手”,几乎能和任何食物一块吃。如果不太喜欢燕麦的口感,不妨试试下面这些方法。一是早晨喝白米粥、牛奶时,加少量燕麦,能增强营养、滋养脾胃;二是加入汤羹、炖肉汤中,非常浓香可口;三是蒸鸡蛋羹时,混合一些燕麦汤在蛋液里,做成燕麦鸡蛋羹,口感更滑更嫩;四是磨豆浆时,把大豆和燕麦按照1∶1或者2∶1的比例混合,不但营养更均衡,而且特别爽滑,即使不过滤去掉豆渣的全豆豆浆,口感也明显改善。

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