上期，我们谈到了产后盆底肌会出现损伤，有读者反馈，希望能够再谈谈盆底肌如何恢复。本期，我们请专家将盆底功能锻炼的方法细细道来。

小梅知道了盆底肌锻炼的重要性，并且她十分确定自己是急需锻炼恢复的。那如何科学有效锻炼盆底肌呢？小梅向专家请教了如下的问题。

Q：盆底功能锻炼的方法都有哪些？

A：最常见、简单的是Kegel运动，又称为Kegel锻炼或凯格尔运动，是一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。通过有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，从而加强控制尿能力及盆底肌肉力量。这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善性功能。

其次有阴道哑铃。

再次是膀胱训练。患者在医生的指导下写排尿日记，有控制地排尿，逐渐延长排尿时间，达到2小时～3小时排尿一次。

另外，还有电刺激、生物反馈、场景生物反馈等方式加强盆底肌功能。

Q：在家锻炼盆底肌的关键是什么？

在家锻炼盆底肌就是要学会识别并有意识地控制盆底肌。找到盆底肌的位置是最关键的，怎么确定盆底肌的准确位置呢？

尿中斷法是最常用的方法，在小便时突然憋住，以中断排尿， 这种紧缩是通过收缩盆底肌完成的，是凯格尔运动的基本动作。重复数次， 直至熟悉如何正确收缩盆底肌肉， 但切记不要收缩腹部、大腿和臀部肌肉。

还有手指指示法。将手指放入阴道， 围绕手指收缩盆底肌肉。你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉。

锻炼时，要先排空膀胱，否则运动时会感觉到疼痛或有尿液漏出。

凯格尔练习过程中要保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

Q：在家也能进行盆底肌锻炼吗？具体怎样做？频次怎么掌握？

掌握正确的收缩方法——收缩会阴、肛门，避免腹部、大腿内侧、臀部肌肉收缩。应根据盆底肌损伤情况（肌纤维受损的程度和类型）进行有针对性的训练。

第一个动作：尽力收紧，提起肛门、会阴，尿道夹紧，保持5秒钟。如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从3秒开始。放松肌肉，5秒钟。

第二个动作：紧缩阴道肛门周围的肌肉，以爆发力收1秒，放松2秒。这样做5次为一组。

重复练习10次。这是一组凯格尔运动，每日应该做这组动作3次到4次，但不需再多了。练习的时间尽量安排在下午或晚饭后2小时，因为盆底肌损伤的患者，肌肉越疲劳，盆底负担越重，越容易加重脱垂，所以白天站立时间久的情况下做盆底肌锻炼，可以有效控制住脱垂。

Q：进行凯格尔运动时应该注意哪些问题？

你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常生活中，如驾驶、看书、排队或坐在电脑前，甚至孕妇也可以进行凯格尔练习。但要注意的是，做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

注意循序渐进，适时、适量，持之以恒，并注意盆腹肌肉的协调性。

Q：阴道哑铃是什么？怎么用？

A：将阴道哑铃放入阴道内，利用康复器本身重量的下坠作用，迫使阴道肌肉收缩，达到会阴肌肉锻炼的目的。

有5个不同重量的阴道哑铃，重量分别为20g、32g、45g、57g、68g。可以从重量最轻的20g的1号哑铃开始。将哑铃洗净，置于距离阴道口一横指处，绳子留在阴道外。要尽力收紧、提起肛门、会阴及尿道夹紧，收缩1秒，放松2秒，并按照卧、立、走、蹲、跳五种姿势进行锻炼，每天一次，每次15分钟。当训练的程度达到跳跃都不会改变位置时，换下一个重量的哑铃，五个姿势。以此类推。

使用阴道哑铃有以下的注意事项。

不能使用臀部和腹部力量，不能长时间将哑铃放置阴道内，使用前后注意清洁卫生。

不建议用润滑液将哑铃放入阴道，此方法会导致阻力过小，哑铃顺势滑出。建议用清水润滑阴道口后再将阴道哑铃放入阴道内。

要注意阴道哑铃的清洗，并置于干燥环境保存。

阴道哑铃有任何破损不建议继续使用，以免划伤阴道。

Q：盆底肌康复的周期是怎样的？是否需要每年维护？

A：妊娠及分娩都会造成盆底肌损伤，若不及时治疗，子宫、直肠、膀胱等盆底器官就难以恢复正常解剖位置。所以盆底肌康复应从产后42天做起，越早治疗效果越好。医生会根据患者病情轻重，病程长短，敏感性及依从性等制定治疗方案，进行1～2个疗程治疗，最多20次。治疗期间及疗程后均应自行进行家庭锻炼盆底肌三个月，三个月后再次复查盆底肌肌力，张力。指标不合格应继续治疗。一般患者经两个疗程后有明显症状改善，电生理指标有明显提升。

由于患者日常生活中很多因素，如身体免疫力下降、慢性咳嗽、呕吐、久蹲、久站、便秘、肥胖、炎症等还会造成盆底肌损伤，所以即便治疗后无症状，也应每年复查盆底肌肌力，张力。如果有条件，患者最好每年做一次维护治疗。

夏志军，教授，主任医师，中国医科大学附属盛京医院妇科盆底疾病诊治中心主任、妇科盆底泌尿病房主任。中华医学会妇产科学分会妇科盆底学组委员，中国整形美容协会女性生殖整复分会副会长，中华预防医学会妇女保健分会盆底疾病防治学组委员。