黎　鹏

骨质疏松患者除了在医生的指导下进行药物治疗外，坚持进行科学合理的体育锻炼也很重要。五节保健操在易筋经“五印健身操”的基础上改编而成，安全、实用、动作幅度小、易学、易练。长期坚持练习五节保健操，对预防和改善骨质疏松大有裨益。

曲臂上提到两肋，双掌下按

两脚分立，略宽于肩，两臂自然下垂，手指微张并稍向前翘起，掌心向下，双目前视，呼吸自然，全身放松，意念集中于脐腹部。然后调整姿势，身体重心移到右脚，左脚脚跟稍微提起，呈虚步状态，之后开始做以下动作：双手曲臂上提到两肋，双掌逐渐用内力下按，同时头向上顶，双脚脚趾微张并踏地。注意左脚脚尖点地，想象自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂上提和双掌下按的动作。如此，一次“曲臂、下按掌”为2个节拍，重复此动作2个八拍后，将身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起，重复同样的动作，做2个八拍。本节动作共做4个八拍后，还原为“两脚分立，略宽于肩，两臂自然下垂”的起始姿势。

曲臂内收到胸前，双掌前推

接前式，身体重心移到右脚，左脚呈虚步状态，之后开始做以下动作：双手曲臂内收到胸前，手指向上，掌心向前，之后双掌逐渐用内力向前推，同时头向上顶，双脚脚趾微张并踏地，注意左脚脚尖点地，想象自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂内收到胸前和双掌向前推的动作。如此，一次“收臂、前推掌”为2个节拍，重复此动作2个八拍后，把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起，呈虚步状态，继续做“收臂、前推掌”的动作，同样做2个八拍。本节动作共做4个八拍后，还原为“两脚分立”的起始姿势。

曲臂上举到肩部，双掌上推

接前式，身体重心移到右脚，左脚呈虚步状态，之后开始做以下动作：双手曲臂上举到与肩平，手指向后，掌心向上，之后双掌逐渐用内力向上推，同时头向上顶，双脚脚趾微张并踏地，注意左脚脚尖点地，想象自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂上举和双掌向上推的动作。如此，一次“举臂、上推掌”为2个节拍，重复此动作2个八拍后，把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起，呈虚步状态，继续做“举臂、上推掌”的动作2个八拍。本节动作共做4个八拍后，还原为“两脚分立”的起始姿势。

曲臂上提到胸前，双手侧推

接前式，身体重心移到右脚，左脚呈虚步状态，之后开始做以下动作：双手曲臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之后双掌逐渐用内力分别向两侧推出，同时头向上顶，双脚脚趾微张并踏地，注意左脚脚尖点地，想象自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做曲臂上提到胸前和双掌侧推的动作。如此，一次“提臂、侧推掌”为2个节拍，重复此动作2个八拍后，把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起，呈虚步状态，继续做“提臂、侧推掌”的动作2个八拍。本节动作共做4个八拍后，还原为“两脚分立”的起始姿势。

曲臂上提到胸前，转身推手

接前式，双手手臂前屈、向上提至胸前，掌心向前，双目前视，呼吸自然，全身放松，意念集中于脐腹部。然后上身向右转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推，双脚脚趾微张并踏地，头向上顶，想象自己呈顶天立地的姿态；稍停，上身转回，面向前方，同时两手回收至胸前，掌心相对，全身放松；稍停，上身逐渐向左转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推，双脚脚趾微张并踏地、头向上顶，想象自己呈顶天立地的姿态；稍停，上身转回，面向前方，同时两手回收至胸前，掌心相对，全身放松。如此，一次“右转、放松；左转、放松”为4个节拍，重复此动作，共做4个八拍。

练习五节保健操时，注意以下几点：饭后1小时内不宜练习；做操时呼吸宜轻缓自然，避免用力憋气和强呼强吸，以免出现不适。练习过程中不必在意呼吸是否与动作协调，可在收臂时吸气、推掌时呼气；练习此操时，松和紧都很重要，松的时候要身心都放松，紧的时候应用内力渐紧，即用力要柔软均匀，这样才能刚柔相济，内外浑圆，收到理想的健身效果。骨质疏松患者开始练习时，最好先每节动作做1个八拍或2个八拍，待身体适应后，再逐渐增加到规定的运动量。