非药物控糖
2017-04-16中国农业大学副教授范志红
中国农业大学副教授 范志红
人体一天当中有十几个小时处在餐后状态,餐后血糖的数值通常高于空腹血糖,故和空腹血糖略高的情况相比,餐后血糖高对糖化血红蛋白水平的影响更大。
如果你发现自己餐后血糖高于10.0mmol/L,先别急着调药,用这4个非药物疗法试试。
选择消化慢的主食
选择消化吸收速度慢的主食,用杂粮代替精白米饭,且不吃甜食。
首先认识消化吸收慢的食物,糙米饭比白米饭消化慢,全麦馒头比白馒头消化慢,燕麦片比玉米片消化慢,红小豆、芸豆、蚕豆之类的豆子比其他粮食的消化都慢。鼓励糖尿病患者多用杂粮代替精白米面。对于没有消化系统疾病的糖尿病患者来说,选择消化慢的食物可以在保持血糖反应平稳的同时,餐后长时间保持体能充沛,不易感觉困倦。
避免吃软烂的食物
认识烹调方式对食物消化速度的影响,消化速度越慢,餐后血糖上升速度越慢。
从烹调方式来说,煮软煮烂的食物消化快,而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快,颗粒完整的食物消化慢。
因此烹调主食时,尽量不要煮得太软,能整粒吃的食物就不要打碎了吃。
杂粮也不能吃多。即使是吃杂粮,也要控制总量在合理的范围内,因为杂粮的热量和精白米相近。
主食巧搭配
在吃主食的同时,多摄入一些延缓血糖上升的食物,比如大量的少油蔬菜以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物。多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益,因为绿叶蔬菜不仅能有效提高饱腹感,还特别有利于预防认知功能的衰退,有利于预防多种癌症、冠心病和糖尿病。
通过调整食物摄入的次序和比例,即饭菜混着吃,不仅能延缓胃的排空速度,还能让同一时间进入血液的血糖含量得到控制。
增强身体对胰岛素的敏感性
增强自身对胰岛素的敏感性,有助于控制餐后血糖。提高胰岛素敏感性的方法很简单,就是把腰腹上的多余脂肪减去,胰岛素敏感度就会随之上升,血脂代谢就会回归正常状态。把身体的紧实度提高,让肌肉更加结实,血糖控制能力就会加强。
这是因为肌肉的运动会有效消耗血糖,使高血糖有所下降。
一个肌肉结实的人,体能充沛,耐力十足,血糖控制能力必然强大,看起来也会比实际年龄年轻。
糖尿病患者通过控制主食数量、控制油脂和加强运动等努力,血糖将会得到控制及改善。