北京中医医院延庆医院 许一中

对患有腰椎间盘突出的患者，缓解疼痛、恢复腰部功能至关重要。进行适量有效的腰部锻炼，会起到事半功倍之效。腰部锻炼概括为“十字诀”，既简单易行又行之有效。

悬利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

撑即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。

双脚分开与肩同宽，全身放松。在双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，在双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做。

拱即拱腰锻炼。

仰卧在硬板床上，双侧同时屈肘、屈髋、屈膝，再以头、双足双肘五点作为支撑，双掌托起腰用力把腰拱起。经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提高时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作为支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱腰锻炼。

倒即倒走锻炼。

多即多角度不同方位的腰部运动。

蹲即下蹲锻炼。

两脚分开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

后即腰部后伸锻炼。

双臂置于腰部，双脚分开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直伸的同时腰背向后伸36次，每日做两次。注意动作轻柔，防止摔倒。另外仰卧时亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。潮湿、着凉、受寒工作，因为这些都是腰病发生的诱因。

保即对腰部的保护。

不久站，不久坐，不负重，不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰），不抱小孩，不坐低板凳，不劳累，不做有损腰部的动作，不睡软床，不睡太硬的床，不良姿势要纠正。